健身房臀部塑形訓(xùn)練計(jì)劃:一周三練
健身房臀部塑形訓(xùn)練計(jì)劃:一周三練
### 周一:下臀部塑形訓(xùn)練 ??♀?
熱身:跑步機(jī)慢跑10分鐘
拉伸:臀部拉伸交替進(jìn)行20次
負(fù)重弓步:4組,每組20次
相撲深蹲:4組,每組20次
保加利亞蹲:4組,每組12次
繩索后踢腿:4組,每組12次
拉伸:箭步蹲拉伸、股前側(cè)拉伸、泡沫軸拉伸
周三:中臀部塑形訓(xùn)練 ??♂?
熱身:跑步機(jī)慢跑10分鐘
拉伸:臀部拉伸交替進(jìn)行20次
史密斯深蹲:4組,每組12次
坐姿外展:4組,每組12次
半蹲側(cè)移:4組,每組20次
跪姿伸髖:4組,每組16次
拉伸:箭步蹲拉伸、股前側(cè)拉伸、泡沫軸拉伸
周五:上臀部塑形訓(xùn)練 ??♀?
熱身:跑步機(jī)慢跑10分鐘
拉伸:臀部拉伸交替進(jìn)行20次
臀橋:4組,每組16次
單腿臀橋:4組,每組12次
直腿硬拉:4組,每組20次
側(cè)臥外展:4組,每組16次
拉伸:箭步蹲拉伸、股前側(cè)拉伸、泡沫軸拉伸
通過這三天的訓(xùn)練計(jì)劃,你可以全面塑造臀部線條,打造健康、緊實(shí)的臀部肌肉。記得在訓(xùn)練前后進(jìn)行充分的熱身和拉伸,以避免肌肉拉傷。祝你訓(xùn)練愉快!
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