健康低卡——番茄燴鱈魚

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對于怕胖的朋友，魚類的烹飪最好選擇少油煎，清蒸，或者是和番茄一起烹飪。 比如之前大家很喜歡的番茄巴沙魚，就是利用番茄來調(diào)味，熱量低的同時增加了風味，這次在鱈魚上同樣適用。 鱈魚是魚類中一個非常好的選擇，高蛋白低脂肪，難得的優(yōu)質(zhì)食材，特別適合瘦身人士和兒童。 為了保證鱈魚肉質(zhì)的整體緊實，選擇用烤箱先烤熟再混合入味的方式，同樣非常好吃，平時料理一片或者兩片都很方便。

用料

健康低卡——番茄燴鱈魚的做法步驟

步驟 1

鱈魚我一般喜歡買挪威北極鱈魚，也叫真鱈，肉質(zhì)緊實鮮美。

步驟 2

買海鮮時很多包裝上都能看到這個小藍魚的的標識，說明是來自海洋管理委員會認證的漁場，也就是經(jīng)過MSC認證的。 整個產(chǎn)品可追溯，從捕撈到產(chǎn)銷，各個環(huán)節(jié)都有第三方的評估，獲得認證才會有這個標識。 順便科普一下海洋管理委員會（MSC），是一個國際非盈利組織，宗旨是推動可持續(xù)漁業(yè)的發(fā)展。

步驟 3

鱈魚解凍后用廚房用紙擦干水分。 鹽，黑胡椒，少許橄欖油涂抹均勻，還可以撒點歐芹碎，放在烤盤里腌制。

步驟 4

西紅柿切丁，如果有圣女果也要加一些，味道會更濃郁好吃。 土豆切小塊，熬煮的時候幫助湯汁更濃稠一些

步驟 5

烤箱200度預熱，烤15分鐘，烤出來的魚肉質(zhì)更加緊實，不會水水的。

步驟 6

烤魚的同時，鍋中少許油，蒜爆香后放番茄翻炒，放入土豆，再加少許水，少許鹽，水開后轉為小火熬煮到土豆有點熟，西紅柿和圣女果也軟爛就可以。

步驟 7

倒入烤好的魚里，繼續(xù)入烤箱180度10分鐘，這一階段把溫度降低一些，讓魚和番茄的味道進行融合。

步驟 8

湯汁都被我配飯吃完啦。非常值得嘗試哦。

步驟 9

如果沒有烤箱，可以先把鱈魚蒸熟或者煎熟，再搭配番茄汁哦。

步驟 10

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健康低卡——番茄燴鱈魚的小貼士

鱈魚的味道非常香，肉質(zhì)緊致無刺，每次1-2塊烹飪，非常方便。 購買小藍魚標識的海產(chǎn)品，非常安心放心的選擇了，吃的健康的同時，還可以助力保護海洋健康呢。

菜譜創(chuàng)建時間：2020-08-30 17:12:59

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