你知道嗎，力量訓(xùn)練對一個人的影響有多大嗎？

研究證實，每天只需要做多10分鐘力量訓(xùn)練，一周累計70-90分鐘力量訓(xùn)練，就能有效減緩衰老速度，讓你的生物年齡逆轉(zhuǎn)4年左右。

那么，什么是力量訓(xùn)練呢？

力量訓(xùn)練指的是通過一系列有針對性的動作和練習(xí)，來增強肌肉力量、提高肌肉耐力和爆發(fā)力的訓(xùn)練方式。常見的引體向上、俯臥撐、深蹲都是常見的無氧動作，也是力量訓(xùn)練的一種。

隨著年齡的增長，人體的端粒會變短，死亡風(fēng)險也會提升。而大量研究證實，力量訓(xùn)練可以有效逆轉(zhuǎn)肌肉流失問題，加強身體的基礎(chǔ)代謝值，端粒也會變長，從而達到延緩衰老的目的。

那么，什么是端粒？端粒就像是染色體末端的“小帽子”，每次細胞分裂，端粒都會縮短一點。當端粒變得過短時，細胞的功能就會受到影響，甚至無法正常分裂，從而增加了各種疾病的發(fā)生風(fēng)險。

而端粒的縮短，也意味著衰老的加快。不過，保持健康的生活方式，如均衡飲食、適量運動、充足睡眠等，或許能夠減緩端粒縮短的速度。

那么，如何合理安排力量訓(xùn)練？

新手可以從自重訓(xùn)練開始，有一定基礎(chǔ)的人可以選擇啞鈴、彈力帶等負重訓(xùn)練，從深蹲、俯臥撐、劃船、硬拉、推舉等復(fù)合動作入手，鍛煉身體多個肌群，循序漸進提升訓(xùn)練強度，可以提升增肌效率。

而身材肥胖的人，建議力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運動，比如慢跑、跳繩、健身操、打球之類的有氧運動，可以提升活動代謝，達到燃脂塑形的目的，比如先安排10-20分鐘力量訓(xùn)練，再安排40-50分鐘有氧運動。

而堅持力量訓(xùn)練的好處也是非常多的，比如：

1、降低心血管疾病。每天安排5-10分鐘力量訓(xùn)練，可以讓心血管疾病的發(fā)生率降低17%以上，全因死亡率降低15%。

2、改善肥胖問題。力量訓(xùn)練可以提升肌肉量，而肌肉屬于耗能組織，需要更多的熱量維持。定期進行力量訓(xùn)練的人，意味著即使您在睡覺，身體也在努力燃燒脂肪，從而改善肥胖問題。

3、增強骨密度。力量訓(xùn)練能夠更好地抵御歲月的侵蝕，減少骨折和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。比如，通過硬拉等動作，給骨骼施加適當?shù)膲毫?，刺激其生長和強化。

4、降低血脂、血壓。力量訓(xùn)練可以有效促進血液循環(huán)，提升血管彈性，讓血管更健康，從而降低高血壓、高血脂風(fēng)險，膽固醇水平也會得到降低。

5、改善心理健康。健身鍛煉的時候，身體會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等“快樂激素”，讓你心情變得愉悅，可以阻礙焦慮、抑郁等負面情緒。

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