每天堅持10分鐘這類運動,延緩衰老近4年!你練對了嗎?
你知道嗎,力量訓(xùn)練對一個人的影響有多大嗎?
研究證實,每天只需要做多10分鐘力量訓(xùn)練,一周累計70-90分鐘力量訓(xùn)練,就能有效減緩衰老速度,讓你的生物年齡逆轉(zhuǎn)4年左右。
那么,什么是力量訓(xùn)練呢?
力量訓(xùn)練指的是通過一系列有針對性的動作和練習(xí),來增強肌肉力量、提高肌肉耐力和爆發(fā)力的訓(xùn)練方式。常見的引體向上、俯臥撐、深蹲都是常見的無氧動作,也是力量訓(xùn)練的一種。
隨著年齡的增長,人體的端粒會變短,死亡風(fēng)險也會提升。而大量研究證實,力量訓(xùn)練可以有效逆轉(zhuǎn)肌肉流失問題,加強身體的基礎(chǔ)代謝值,端粒也會變長,從而達到延緩衰老的目的。
那么,什么是端粒?端粒就像是染色體末端的“小帽子”,每次細胞分裂,端粒都會縮短一點。當端粒變得過短時,細胞的功能就會受到影響,甚至無法正常分裂,從而增加了各種疾病的發(fā)生風(fēng)險。
而端粒的縮短,也意味著衰老的加快。不過,保持健康的生活方式,如均衡飲食、適量運動、充足睡眠等,或許能夠減緩端粒縮短的速度。
那么,如何合理安排力量訓(xùn)練?
新手可以從自重訓(xùn)練開始,有一定基礎(chǔ)的人可以選擇啞鈴、彈力帶等負重訓(xùn)練,從深蹲、俯臥撐、劃船、硬拉、推舉等復(fù)合動作入手,鍛煉身體多個肌群,循序漸進提升訓(xùn)練強度,可以提升增肌效率。
而身材肥胖的人,建議力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運動,比如慢跑、跳繩、健身操、打球之類的有氧運動,可以提升活動代謝,達到燃脂塑形的目的,比如先安排10-20分鐘力量訓(xùn)練,再安排40-50分鐘有氧運動。
而堅持力量訓(xùn)練的好處也是非常多的,比如:
1、降低心血管疾病。每天安排5-10分鐘力量訓(xùn)練,可以讓心血管疾病的發(fā)生率降低17%以上,全因死亡率降低15%。
2、改善肥胖問題。力量訓(xùn)練可以提升肌肉量,而肌肉屬于耗能組織,需要更多的熱量維持。定期進行力量訓(xùn)練的人,意味著即使您在睡覺,身體也在努力燃燒脂肪,從而改善肥胖問題。
3、增強骨密度。力量訓(xùn)練能夠更好地抵御歲月的侵蝕,減少骨折和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。比如,通過硬拉等動作,給骨骼施加適當?shù)膲毫?,刺激其生長和強化。
4、降低血脂、血壓。力量訓(xùn)練可以有效促進血液循環(huán),提升血管彈性,讓血管更健康,從而降低高血壓、高血脂風(fēng)險,膽固醇水平也會得到降低。
5、改善心理健康。健身鍛煉的時候,身體會分泌內(nèi)啡肽和多巴胺等“快樂激素”,讓你心情變得愉悅,可以阻礙焦慮、抑郁等負面情緒。
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