如何鍛練手臂的肌肉

很多人看到有的人手臂上肌肉很健美，這樣引來(lái)無(wú)數(shù)羨慕的眼光，女生們?yōu)橹畠A倒，男生們羨慕不已，所以我們現(xiàn)在可以看到很多的男生會(huì)在健身館鍛煉手臂的肌肉，有良好的身體線條會(huì)讓自己的信心倍增，所以今天我們就來(lái)看看如何可以自己在家就能鍛煉出健美的胳膊肌。

目錄男人如何練出手臂肌肉的技巧無(wú)器械手臂肌肉鍛煉的方法如何鍛練手臂的肌肉如何練出發(fā)達(dá)手臂肌肉手臂肌肉酸痛怎么辦

1男人如何練出手臂肌肉的技巧

　　1、告別拜拜肉

　?、僬咀?，雙腿打開(kāi)與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

　　②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。

　　2、平舉練力量

　?、匐p手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

　?、陔p手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。

　　3、多練俯臥撐

　?、贀螇Ω┡P撐

　　雙腳并攏面墻而立，雙手分開(kāi)與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

　?、趦A斜俯臥撐

　　次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開(kāi)比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條效果較為明顯。

　?、蹖挵鎯A斜俯臥撐

　　找一把不會(huì)滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開(kāi)與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

　?、芟ドw著地俯臥撐

　　四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。

　?、輼?biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開(kāi)略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。

2無(wú)器械手臂肌肉鍛煉的方法

　　在生活中，可以通過(guò)以下方法鍛煉手臂肌肉：

　　1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡(jiǎn)單健身‘器材’就是自己的體重。利用自身體重可進(jìn)行多項(xiàng)鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動(dòng)作等。

　　2、隨身帶上幾本書(shū)隨身帶上一兩本書(shū)，最好是運(yùn)動(dòng)類的，不僅可以學(xué)習(xí)新的健身方法，獲得健身動(dòng)力;而且還能將書(shū)當(dāng)成啞鈴，向上推舉，鍛煉手臂。

　　3、循序漸進(jìn)爬樓梯無(wú)論到哪里辦事，樓梯都是隨處可見(jiàn)的鍛煉“器材”，回公寓時(shí)走走樓梯，可以一步一級(jí)臺(tái)階，之后提到一步兩級(jí)，這能充分鍛煉臀肌。

　　4、一根跳繩多種用法作為健身器材，跳繩攜帶方便且容易保持日常運(yùn)動(dòng)量。如果條件有限，不能跳躍，那么可以“跨繩”，將跳繩擺成S形，然后左右跨步活動(dòng)。還可以用跳繩幫助拉伸四肢。

　　5、桌椅板凳都能用臥室房間的床、椅子、桌子等家具都可以派上用場(chǎng)，例如坐在凳子上抬腿，在床上練仰臥起坐和俯臥撐。還有運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要及時(shí)補(bǔ)充水分。

　　健身房怎樣鍛煉手臂肌肉：

　　超級(jí)組一：仰臥宅距杠鈴臥推+直立杠鈴彎舉-3組*8-12RM。

　　超級(jí)組二：仰臥杠鈴臂屈伸+直立啞鈴豎舉-3組*8-12RM。

　　超級(jí)組三：直立繩索下壓+坐姿托臂宅距彎舉-3組*8-12RM。

　　超級(jí)組四：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e-3組*8-12RM。

　　練習(xí)要求：

　　每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作為一個(gè)超級(jí)，做3組，沒(méi)做坐8-12RM。動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不休息，或休息時(shí)間很短，可以根據(jù)自身體力來(lái)安排。

3如何鍛練手臂的肌肉

　　手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，

　　第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，

　　第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。

　　2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，

　　1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

　　每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。

　　根據(jù)以上的說(shuō)法我們都知道鍛煉胳膊上的肌肉也不是難事，只要堅(jiān)持下去就可以了，這樣身體才能保持一定的線條，鍛煉出來(lái)的肌肉也不會(huì)松下來(lái)，所以在忙的時(shí)候也是要抽出時(shí)間來(lái)鍛煉，這樣能保持健美的身材還能保持身體的健康，也可以結(jié)合食療一起，吃些雞肉牛奶，這樣效果更好，希望大家能成功。

4如何練出發(fā)達(dá)手臂肌肉

　　1、早上起來(lái)3組俯臥撐,一組20個(gè)。本人一般做之前,先做做熱身運(yùn)動(dòng),伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運(yùn)動(dòng)受傷。

　　2、如果起來(lái)早,上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個(gè)啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。

　　3、俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對(duì)的姿勢(shì)握住一對(duì)啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)。保持這個(gè)姿勢(shì),右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。此動(dòng)作對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。

　　4、跪姿單臂彎舉。跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí),掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點(diǎn)兒重量。

　　5、箭步挺。自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前,右腿后),同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?shì),然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺(jué)到力竭時(shí),改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

　　6、彈力帶杰克跳錘式彎舉。自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對(duì)攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí),雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢(shì)的同時(shí),雙手也回到自然下垂姿勢(shì)。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。

　　7、深蹲集中彎舉。下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè),掌心相對(duì)。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢(shì),然后雙手彎舉啞鈴,連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉,能增加身體不穩(wěn)定性,從而鍛煉核心肌群。

　　8、正握腕彎舉。雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。

　　9、反握腕彎舉。坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

5手臂肌肉酸痛怎么辦

　　1、如果是因?yàn)楹鋈贿\(yùn)動(dòng)或者怎加運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么以后在運(yùn)動(dòng)之前做更多的熱身運(yùn)動(dòng)緩解一下，在運(yùn)動(dòng)完畢之后再做一些緩和的舒展動(dòng)作，一般幾天之后就能夠消除酸痛。

　　2、如果是睡覺(jué)或者坐久了導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么首先就要調(diào)整自己的睡姿和坐姿，其次最好每坐一個(gè)小時(shí)就起來(lái)甩甩手，做個(gè)五到十分鐘的舒展運(yùn)動(dòng)。

　　3、如果是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)或者其他原因弄傷手臂導(dǎo)致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時(shí)配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。

　　4、有時(shí)候如果是感冒或者其他身體不適伴隨引起的肌肉疼痛，那么吃一些消炎藥或者止疼藥就可以了。

　　5、如果白天夜間常常會(huì)出現(xiàn)手臂酸痛，而且肩頸部也不舒服，那么可能是脊椎或者肩周炎等引起的，最好去醫(yī)院做專業(yè)的按摩推拿以及針灸和藥物治療。

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