“躺著也能瘦”是許多人的夢想，如果告訴你，睡對了有助于減肥，睡錯(cuò)了會“悄悄變胖”，你是不是感覺不可思議？事實(shí)上，這確實(shí)是有科學(xué)調(diào)查的依據(jù)的。

如果你最近發(fā)現(xiàn)自己在慢慢長胖，而在飲食和運(yùn)動(dòng)上也找不到合理的原因，或許你該關(guān)注下自己的睡眠了！這2個(gè)不良的睡覺習(xí)慣讓內(nèi)臟脂肪“悄悄”堆積！

2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：22點(diǎn)以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠習(xí)慣一：習(xí)慣了在22點(diǎn)后睡覺

研究中13.6萬余名參與者的年齡在35~70歲。根據(jù)他們?nèi)粘５木蛯嫊r(shí)間，把他們分為了5組：

第1組：6點(diǎn)～20點(diǎn)睡覺
第2組：20點(diǎn)～22點(diǎn)睡覺
第3組：22點(diǎn)～0點(diǎn)睡覺
第4組：0點(diǎn)～2點(diǎn)睡覺

第5組：2點(diǎn)～6點(diǎn)睡覺

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與早睡（20點(diǎn)～22點(diǎn)之間）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風(fēng)險(xiǎn)均增加。

而且，睡得越晚，肥胖風(fēng)險(xiǎn)越高。比如，22點(diǎn)～0點(diǎn)睡覺、0點(diǎn)～2點(diǎn)睡覺、2點(diǎn)～6點(diǎn)睡覺入睡的人，全身肥胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加8%、19%和35%；腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加6%、19%和38%。

睡眠習(xí)慣二：睡眠時(shí)間少于6小時(shí)

此外，研究也證實(shí)每晚睡眠小于5小時(shí)屬于嚴(yán)重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加27%和16%。即便是睡個(gè)午覺也不能彌補(bǔ)夜間睡眠不足的損傷。

而每晚睡眠6小時(shí)或更長時(shí)間與任何特定肥胖類型的發(fā)生率增加無關(guān)。也就是說，我們每晚至少要睡6個(gè)小時(shí)，否則肥胖風(fēng)險(xiǎn)就可能增加。

2022年《美國心臟病學(xué)會雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使是年輕、健康，而且相對較瘦的人，睡眠時(shí)間縮短后，也會導(dǎo)致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。

研究有12名不肥胖的健康參與者，年齡在19-39歲之間，所有人均經(jīng)歷兩個(gè)21天的實(shí)驗(yàn)周期。他們被隨機(jī)分配到：

在整個(gè)研究過程中，每組都可以自由選擇食物。研究最后通CT掃描檢測了參與者的腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪變化。結(jié)果顯示，睡眠不足導(dǎo)致腹部總脂肪增加9%，腹部內(nèi)臟脂肪增加11%。

2022年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明：好好睡覺，真的可以幫助減肥！

研究一共有80名超重的成年參與者（BMI 25-29.9），所有參與者平均每晚的習(xí)慣性睡眠時(shí)間均少于6.5小時(shí)。在4周的試驗(yàn)周期內(nèi)，他們被隨機(jī)分為了2組：

睡眠延長組：比平時(shí)多睡1.2小時(shí)

睡眠延長組的人會接受睡眠專家的指導(dǎo)，來讓自己睡得更久一些。其他的飲食、運(yùn)動(dòng)等情況不變，和之前的生活一樣即可。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠延長組的人睡眠時(shí)間平均增加了1.2小時(shí)，而他們平均每天攝入的熱量減少了270千卡。2周后，睡眠延長組成功減重0.48千克，而對照組反倒胖了0.39千克。

研究據(jù)此做了一個(gè)推算：睡眠時(shí)間每增加1小時(shí)，每天的能量攝入就減少162千卡。如果能長期保持這種完美的效果，預(yù)測3年內(nèi)體重可以減輕12千克。

我們的睡眠習(xí)慣是在過去數(shù)十年當(dāng)中慢慢養(yǎng)成的，跟我們的工作、休閑活動(dòng)和其他家庭成員密切相關(guān)。

我們很難要求一名需要定期值夜班的醫(yī)生，每天都在12點(diǎn)前睡覺；也不可能要求一名剛有寶寶的媽媽，一覺睡到天亮，這都不現(xiàn)實(shí)。

但是，我們應(yīng)當(dāng)有一個(gè)意識——睡眠在健康當(dāng)中起到了很重要的作用，并且盡可能維持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使勁補(bǔ)覺。

1、保證規(guī)律穩(wěn)定的睡眠

很多人睡眠其實(shí)不規(guī)律，今天想早睡就早點(diǎn)睡，明天想熬夜就晚點(diǎn)睡。2023年8月，一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》雜志上研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩身體生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個(gè)月。

2、最好每天睡夠7小時(shí)

《健康中國行動(dòng)》中建議成年人每天睡覺的時(shí)間平均保持在7-8小時(shí)。上述研究也提醒，我們每晚至少要睡6個(gè)小時(shí)，否則肥胖風(fēng)險(xiǎn)就可能增加。

3、從早睡15分鐘開始

如果你正處在調(diào)整睡眠的階段，又覺得一下子22點(diǎn)睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。

臨床上叫作重置生物鐘節(jié)律，是一種時(shí)間療法。通常需要人們調(diào)整上床和起床時(shí)間，每2-5天做一次調(diào)整，直至獲得期望的作息時(shí)間。

比如，一個(gè)人原本凌晨3點(diǎn)睡，8點(diǎn)起床，現(xiàn)在則先需固定凌晨3點(diǎn)睡，8點(diǎn)起床，白天正常工作，不補(bǔ)覺。2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8點(diǎn)起床，再過2-5天后再提前15-30分鐘睡，以此類推，至此則恢復(fù)到失眠之前的睡眠節(jié)律時(shí)間。

此外，白天可以多曬曬太陽，定時(shí)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

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