不搞清楚吃什么怎么減肥？

你以為減肥只吃低卡食物就可以了嗎？

每天青菜蘋果和牛奶？

可是你知道嗎？

有些食物并不能幫助你產(chǎn)生減肥的飽腹感。

【先介紹一下什么是GI】

教科書知識(shí)：

GI表示血糖生成指數(shù)，就是人在吃下這個(gè)食物后，血糖上升的指數(shù)。

食物的GI值越高，越容易形成脂肪。

高GI食物由于消化快、吸收率高，導(dǎo)致胰島素的分泌增加，餐后血糖在短時(shí)間內(nèi)快速升高，超過人體本身所需的能量，自然而然就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e在體內(nèi)。

而且，高GI食物又令人短時(shí)內(nèi)產(chǎn)生饑餓感，于是又開始吃吃吃，陷入惡性循環(huán)。

低IG食物，有助于減肥

低IG食物，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血糖上升速度相對(duì)緩慢。

血糖值維持在較穩(wěn)定的狀態(tài)，正常供應(yīng)身體細(xì)胞利用，使得胰島素分泌量減少。

不容易產(chǎn)生多余熱量，使得熱量不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，也不會(huì)令人容易餓，不會(huì)暴飲暴食。

食物的GI值等級(jí)

低GI食物——GI≤55

中GI食物——55＜GI＜70

高GI食物——GI≥70

大部分蔬菜是都低GI的食物，吃蔬菜可以增加飽腹感，像花椰菜、豆芽、豆角、海帶、菌菇類都非常飽腹，還有綠葉菜也是非常好的低GI食物。而很多水果的GI值也很低，像橘子、木瓜、草莓、葡萄柚。

主食按著粗糧:細(xì)糧=1:1的分配來吃。粗糧中含有較多膳食纖維，能夠有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)消化，還含有豐富的微量元素。粗糧可以多吃燕麥、紅薯、小米、糙米、五谷雜糧系列。搭配細(xì)糧主要是為了營養(yǎng)的攝入更加均衡。除了米飯外，可以吃一些全麥面包、饅頭。

蛋白質(zhì)方面，可以多吃魚肉、海鮮，而其他的肉要慎重選擇，像雞肉、牛肉本身的GI值并不高，在后期烹煮方式上比較油膩，那GI值就up up up了。

而鮮奶、酸奶，雞蛋也是很好的低GI食物。

怎么挑選低GI食物？

食物的GI值并不是一成不變的，它會(huì)受各種因素的影響而產(chǎn)生變化，如烹飪方法、淀粉結(jié)構(gòu)、膳食構(gòu)成等等。

推薦幾個(gè)判斷食物GI值的小技巧：

①含糖量 

含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖，熱量高的同時(shí)營養(yǎng)價(jià)值還低。

②含纖維量

通常，富含膳食纖維的食物GI值相對(duì)都較低，如糙米、玉米。

③成熟度 

食物成熟度不同GI值也不一樣，像香蕉GI值就是越熟越高。

④加工方式

不同的加工方法會(huì)導(dǎo)致其GI值產(chǎn)生變化。蔬果的GI值都挺低，所以，能生吃還是生吃吧。至于肉類，精加工的比低油低鹽的煎烤類的GI值高。

⑤淀粉結(jié)構(gòu)

精加工過的米面如粥、羹比平常的干飯、面條GI值會(huì)更高，所以不要被其誤導(dǎo)了，減脂期更是要避免大量食用。

怎么用低GI食物減肥？

注意熱量，每天攝入1200-1600卡路里，飲水量達(dá)到2000毫升，配合運(yùn)動(dòng)。三餐主食以低GI食物為主。

吃高GI食物時(shí)，可以和低GI食物、酸味食物一齊吃，可以防止血糖值迅速上升。

多吃膳食纖維豐富的食物。

外出時(shí)盡量不吃米飯、面條、白面包等食物，盡量吃些蔬菜、海藻、魚肉等菜肴。不喝含糖高的飲料，不吃小西點(diǎn)、蛋糕、泡芙等甜點(diǎn)。

低GI食物：

五谷類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

豆及豆制品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄印㈣肿?、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜?/p>

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無糖豆?jié){。

糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。

相關(guān)知識(shí)

減肥必須吃低GI食物？不要迷信GI。附：常見食物GI表
低GI食物指南：選對(duì)穩(wěn)血糖
低GI值食物 輕松減肥必備
低GI和高糖食物清單，減肥必備
控糖達(dá)人必看！低GI食材大揭秘
低gi低熱量食物有哪些呢？
低GI食物 有利于減肥和健康
低GI的食物有哪些?
糖尿病患者必備：低GI指數(shù)食物推薦
低GI食物表

網(wǎng)址: 【低GI食物指南】減肥必看！ http://m.u1s5d6.cn/newsview784298.html