膳食均衡是指人類(lèi)理想的膳食，也是營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的一個(gè)重要長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)。除了出生至六個(gè)月之內(nèi)的嬰兒用母乳喂養(yǎng)可以獲取均衡的膳食以外，可以說(shuō)沒(méi)有單一的食物能稱(chēng)得上是人類(lèi)的均衡膳食，只有相互搭配的多種食物才可以構(gòu)成實(shí)際生活中的均衡的膳食。理論上要求人的膳食既能滿(mǎn)足生理上的進(jìn)食欲望，又能滿(mǎn)足生理和心理上的物質(zhì)需要，為均衡膳食。隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，均衡膳食的內(nèi)涵還在不斷地充實(shí)和發(fā)展。 [1] 

　　均衡膳食膳食簡(jiǎn)介
　　膳食必須符合個(gè)體生長(zhǎng)發(fā)育和生理狀況等特點(diǎn)，含有人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)成分，含量適當(dāng)，全面滿(mǎn)足身體需要，維持正常生理功能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和健康，這種膳食稱(chēng)為“均衡膳食”。美國(guó)農(nóng)業(yè)部指南建議每天所需谷類(lèi)、面包、蔬菜、水果的量大大增加，而奶制品及肉類(lèi)的需求量則大為減少，其內(nèi)容如下：谷物類(lèi)和精制的、添加營(yíng)養(yǎng)的谷類(lèi)制品、面包、熱或冷的麥片、面食、米飯：一天6—11份。1份相當(dāng)于1片面包或半杯大米。蔬菜類(lèi)深色綠葉蔬菜、黃色或橘色蔬菜：一天3～5份。1份相當(dāng)于1杯生的葉子蔬菜(4片大的葉子）或6盎司蔬菜汁。水果類(lèi)柑橘類(lèi)水果、番茄或其他含豐富維生素C的水果：一天2-4份。一份相當(dāng)于1個(gè)中等大小的水果或6盎司新鮮果汁。乳制品類(lèi)牛奶、奶酪、酸奶及其他奶制品：一天2-3份。一份相當(dāng)于一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。肉類(lèi)牛肉、仔牛肉、豬肉、羊肉、魚(yú)肉、雞肉、動(dòng)物肝臟、蛋類(lèi)、肉類(lèi)代用食品：一天2-3份。一份相當(dāng)于3-4盎司動(dòng)物蛋白、一般也就大致相當(dāng)于一副紙牌那么大，或1/4杯堅(jiān)果。脂肪、油、糖盡量節(jié)制使用。依美國(guó)國(guó)家研究委員會(huì)所定的推薦量，大約一天能夠供給1200卡的熱量。但是，“人份”量的多寡還要視個(gè)人的年齡、體重、需要的能量不同而作適度的調(diào)整。

　　均衡膳食如何做到

　　一、保證合理營(yíng)養(yǎng)，提供符合營(yíng)養(yǎng)要求的平衡膳食。《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出了“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五果為助、五菜為充”的飲食原則，這與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的理論是一致的，《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》和《中國(guó)居民膳食指南》告訴我們，在食物多樣化的前提下，日常飲食應(yīng)以谷類(lèi)為主，寶塔中糧食所占的比例最高，排在第一層（自下而上），每天300克－500克，主要提供能量且提供一半以上的蛋白質(zhì)，同時(shí)，在配餐中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，因?yàn)槌约?xì)糧不吃粗糧損失營(yíng)養(yǎng)素，并牢記“安谷則昌、絕谷則亡”的道理；寶塔中的第二層是蔬菜與水果，建議每日食用新鮮蔬菜400克－500克，新鮮水果100克－200克，以提供食物中礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的含量，并且注意選擇各種深顏色，尤其是深綠色的蔬菜，且蔬菜水果不可相互代替，因?yàn)樗麪I(yíng)養(yǎng)濃度總體上來(lái)講不如蔬菜，但是水果的適口性、糖分及有機(jī)酸成分比蔬菜要好一些，各有優(yōu)勢(shì)，不能替代，因此，蔬菜水果都要吃，且要牢記食不可一日無(wú)綠，五菜常為充，新鮮黃綠紅；寶塔第三層是魚(yú)、蝦、禽、畜類(lèi)、蛋類(lèi)，建議畜禽肉類(lèi)每日攝取量為50克－100克，魚(yú)蝦類(lèi)每日為50克，蛋類(lèi)25克－50克，且注意選擇魚(yú)類(lèi)食品，因?yàn)轸~(yú)類(lèi)為優(yōu)質(zhì)蛋白，且脂肪含量相對(duì)較低；寶塔第四層為奶及奶制品、豆及豆制品，每日最好攝入奶及奶制品100克，以補(bǔ)充膳食中鈣的不足，豆及豆制品每日50克，可提供豐富的維生素B1及鐵、鋅等微量元素，并牢記食可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆，青菜豆腐保平安的古訓(xùn)；寶塔第五層為油脂類(lèi)，每日攝取植物油不超過(guò)25克，食鹽控制在每日6克以下。

　　二、根據(jù)營(yíng)養(yǎng)平衡理論，科學(xué)搭配食物，按比例分配到一日三餐中。要改變現(xiàn)實(shí)生活中，動(dòng)物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜、少主食的飲食結(jié)構(gòu)，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)平衡理論，科學(xué)搭配食物，強(qiáng)調(diào)平衡就是健康，每日膳食中選用的品種要達(dá)到五大類(lèi)、十八種以上，其中三種以上糧食類(lèi)食物，包括米、面、雜糧等，三種以上的動(dòng)物性食品，包括肉、蛋、魚(yú)、禽、乳類(lèi)，六種以上的蔬菜，包括根、莖、葉、花、果實(shí)和蕈類(lèi)、藻類(lèi)，兩種以上的大豆及制品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹，兩種食用植物油脂，兩種水果其中包括堅(jiān)果類(lèi)，且糧食供能占全日總供能量的55%－65%，蛋白質(zhì)占10%－15%，脂肪占20%－30%，將以上食物科學(xué)搭配，按早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例分配到一日三餐中。

　　總上所述，要減少動(dòng)物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜、少主食的飲食結(jié)構(gòu)，降低“文明病”的發(fā)生率，就要改變?nèi)藗儾缓侠淼娘嬍沉?xí)慣，做到膳食平衡。美國(guó)從1968年普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、改善食物結(jié)構(gòu)以來(lái)，已經(jīng)取得明顯成效，心臟病發(fā)病率下降了25%，糖尿病發(fā)病率下降了50%，因此，通過(guò)改善飲食結(jié)構(gòu)降低多種“文明病”之發(fā)病率是完全可能的。

　　均衡膳食分類(lèi)特點(diǎn)

　　1、 在一定時(shí)間內(nèi)的膳食所提供的能量能夠滿(mǎn)足不同性別、年齡、季節(jié)、工種、不同環(huán)境條件和生長(zhǎng)發(fā)育階段等的能量消耗的需要，既不會(huì)因?yàn)槟芰窟^(guò)低而干擾生理功能和生命活動(dòng)能力，又不會(huì)因能量過(guò)剩而引起體能異常堆積。

　　2、 機(jī)體需要的六大類(lèi)40多種營(yíng)養(yǎng)素在一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程中被機(jī)體吸收、利用，使機(jī)體的各種組織都能達(dá)到正常的作用濃度，既不會(huì)因?yàn)樯攀硵z入的不足引起匱乏，也不會(huì)因?yàn)檫^(guò)多攝入而引起機(jī)體的嚴(yán)重超載而干擾物質(zhì)代謝。

　　3、 營(yíng)養(yǎng)素之間彼此相對(duì)地匹配。機(jī)體對(duì)不同營(yíng)養(yǎng)素物質(zhì)的需求量大相徑庭，有的微量元素幾微克就足以達(dá)到生理需要。各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素之間存在一定范圍的配比關(guān)系，超出這個(gè)范圍就會(huì)發(fā)生相互干預(yù)或干擾，甚至發(fā)生無(wú)用的循環(huán)，造成不必要的分解與合成代謝。這一點(diǎn)在熱量供應(yīng)上最為常見(jiàn)。例如，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)之間各有一定的匹配關(guān)系。任何一種比例過(guò)高都是無(wú)益甚至有害的。其他營(yíng)養(yǎng)素也不例外，鈣、磷、鎂、鋅、錳、硒等二價(jià)陽(yáng)離子之間的比例如果不匹配，就會(huì)發(fā)生相互干擾。另外，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中主要的兩類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，一類(lèi)為碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等機(jī)體的構(gòu)成物質(zhì)，另一大類(lèi)為礦物質(zhì)、維生素類(lèi)，后者能夠配合前者發(fā)揮協(xié)同代謝的作用，兩者之間如不能匹配得當(dāng)，就會(huì)在使用和運(yùn)轉(zhuǎn)上出現(xiàn)代謝的異常狀態(tài)。

　　4、 同一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的不同種類(lèi)在結(jié)構(gòu)上也備有不同的結(jié)構(gòu)部分，例如，不同蛋白質(zhì)就由不同的氨基酸序列構(gòu)成，不同脂類(lèi)也油不同的脂肪酸構(gòu)成，不同碳水化合物也由不同的多糖、雙糖、單糖等構(gòu)成。對(duì)于人體攝入的食物來(lái)說(shuō)，其構(gòu)成部分在理論上最好與機(jī)體所需要的相一致。膳食中蛋白質(zhì)之間的互補(bǔ)作用的實(shí)質(zhì)就是使蛋白質(zhì)所提供的不同氨基酸達(dá)到與機(jī)體的實(shí)際需求均衡，從而獲得最佳效價(jià)。

　　5、 水是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)之外的另一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，其地位的重要性實(shí)際上居于六種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之首。它在其余五大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的體內(nèi)代謝中必不可少，一旦水代謝失調(diào)，機(jī)體的其他主要代謝環(huán)節(jié)就都不能正常運(yùn)行。然而，在一般情況下水極易得到，故其重要性往往被人們忽視。水的需要量隨環(huán)境條件、膳食活動(dòng)條件的不同而異，不過(guò)，一般成人每天需要2L水，其中包括了食物中、代謝中產(chǎn)生的水。水的平衡與電解質(zhì)的平衡是并行的，這些平衡一旦嚴(yán)重失調(diào)將會(huì)使代謝過(guò)程紊亂甚至危及生命。

　　6、 與體內(nèi)電解質(zhì)密切相關(guān)的是因膳食結(jié)構(gòu)不同所引起的代謝最終產(chǎn)物的酸堿度不同，即酸性、堿性和中性。從這個(gè)意義上說(shuō)，食物還可以分為兩大類(lèi)，即酸性食物和堿性食物，人體有巨大的力量調(diào)節(jié)這種平衡，但如果二者相對(duì)平衡，其代謝產(chǎn)物就不致引起體內(nèi)緩沖系統(tǒng)的負(fù)荷。因此，合理的均衡膳食應(yīng)該有利于機(jī)體酸堿平衡的。

　　7、 合理的膳食結(jié)構(gòu)還包括非營(yíng)養(yǎng)性物質(zhì)的作用。食物中除了營(yíng)養(yǎng)素之外，也含有非營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如水果中的單寧酸、植酸等。另外，食物中所含有的某種物質(zhì)可以使機(jī)體產(chǎn)生不同反應(yīng)，即有關(guān)中國(guó)古代醫(yī)學(xué)所認(rèn)為的，不同食物在進(jìn)食后會(huì)有涼、熱、溫等反應(yīng)，這是我國(guó)古代醫(yī)學(xué)實(shí)踐中觀(guān)察出來(lái)的，傳說(shuō)中的神農(nóng)嘗百草，實(shí)質(zhì)是人們?cè)陲嬍硨?shí)踐中找尋人們所需的各類(lèi)食物，而且體驗(yàn)出不同食物進(jìn)食后的機(jī)體反應(yīng)性。果膠是食物中一種有用的膳食纖維，但是過(guò)多攝入果膠會(huì)引起腹瀉。相反，單寧酸的過(guò)多攝入會(huì)引起便秘。因此，膳食結(jié)構(gòu)還需要考慮這些因素。

　　8、 處于生長(zhǎng)發(fā)育條件下的兒童、青春期少年，他們的代謝處于正平衡狀態(tài)，而不僅僅是達(dá)到一般情況下的均衡。對(duì)于身體正在孕育新生命的懷孕婦女，對(duì)于母體內(nèi)要合成許多全價(jià)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的哺乳期婦女，她們的營(yíng)養(yǎng)需要也處于平衡狀態(tài)。病愈康復(fù)中的病者，體內(nèi)需要合成新的組織，組織的重建和修復(fù)又是另一種類(lèi)型的正平衡狀態(tài)，即相對(duì)于正常條件下，氮的攝入要稍大于氮的排除，使之處于氮的正平衡狀態(tài)。但即便是這種狀態(tài)仍然可以稱(chēng)之為均衡狀態(tài)。

　　9、 除消化、吸收和利用之外，人和食物之間還存在一種反應(yīng)關(guān)系，即人類(lèi)機(jī)體對(duì)食物有一定適應(yīng)、調(diào)節(jié)和反應(yīng)能力。例如，食物中存在毒素時(shí)，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)嘔吐或腹瀉，以排除毒物。如果人所攝入的食物處于適應(yīng)狀態(tài)（這包括良好的消化和運(yùn)轉(zhuǎn)），食物中適量的膳食纖維與其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)匹配，進(jìn)食時(shí)感覺(jué)舒暢，同時(shí)又不會(huì)引起消化不良、過(guò)敏反應(yīng)及不耐受等，亦即不會(huì)導(dǎo)致機(jī)體異常的感覺(jué)和反應(yīng)。這往往是膳食均衡中易被忽視的方面。細(xì)菌污染和食物中毒等不列入這一范疇內(nèi)，但必須避免。

　　10、 理論上均衡的食物還應(yīng)包括任對(duì)食物的心理平衡狀態(tài)，即人在食物面前的心境狀態(tài)。人是不是知足、欣賞和享受他所進(jìn)食的食物，還是僅僅為了飽腹和活命而進(jìn)食，這是不同的概念。有的人認(rèn)為好的食物一定是高脂高動(dòng)物蛋白；有的人則認(rèn)為青菜白飯已是人生一種享受；有的人強(qiáng)調(diào)一切為了口味，也有人崇尚天然食物的味感；有的人要揮金如土才能達(dá)到心理平衡；而有些人則津津有味地欣賞著清淡合理的膳食，并認(rèn)為這是一種高雅文明的情操。進(jìn)食的心理均衡將是一個(gè)恒久的話(huà)題，也是營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的一個(gè)重要課題。

　　11、因人與人之間存在著個(gè)體差異而使均衡食物在不同個(gè)體間是不一樣的、相對(duì)的，對(duì)于一個(gè)群存在一種常態(tài)的分布。

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