力量訓(xùn)練后，該不該吃東西？

健身后，怎么吃才更瘦？

啥？跑步和力量，該吃的不一樣？

許多人晚上運(yùn)動(dòng)過后，為保持身材，不吃主食，就吃水果和牛奶，那這樣有用嗎，在充饑的同時(shí)，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)成果前功盡棄嗎？

我們一起來(lái)探究一下運(yùn)動(dòng)后，該不該吃東西？

吃還是不吃？

吃還是不吃一直是不少同學(xué)在健身運(yùn)動(dòng)過程中，永遠(yuǎn)糾結(jié)著的問題。關(guān)于這個(gè)，稍稍吐槽一下，其實(shí)問這種問題的同學(xué)在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都沒少吃吧，那運(yùn)動(dòng)完你還有什么好擔(dān)心的！

不過，運(yùn)動(dòng)后到底能不能立刻吃東西呢？不少人都給我發(fā)過這類問題。

今天我就明確地告訴大家！

不吃飽，哪有力氣健身，減肥呢？誠(chéng)不我欺！

糖原，你的減肥能源

生物書告訴大家，人體運(yùn)動(dòng)是會(huì)消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝臟中，是作為肌肉活動(dòng)的基本能源物質(zhì)，通過糖酵解或有氧代謝為運(yùn)動(dòng)提供能量。一個(gè)普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

在減肥的時(shí)候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果你做運(yùn)動(dòng)時(shí)，雖然當(dāng)時(shí)消耗的是糖，但是運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)讓你把欠他的糖用脂肪的形式補(bǔ)充回來(lái)。

也就是說(shuō)，如果不吃飯，就沒有充足的糖原儲(chǔ)備，就沒有辦法做有效的運(yùn)動(dòng)，更沒有辦法有效減肥！

跑步后，不吃更胖！

網(wǎng)上很多人都說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后吃飯會(huì)吸收得更好，這沒錯(cuò)。然而，他們不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時(shí)長(zhǎng)的那種肥肉！！是吸收更好地儲(chǔ)存成了能源！

研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達(dá)到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時(shí)攝入，糖原合成速度就是非常低了。

那么，聰明如你，在聽到上述的情況后，來(lái)思考一個(gè)問題，如果你同樣吃一碗飯，你在運(yùn)動(dòng)后吃，由于運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖原速度高，這些食物轉(zhuǎn)換成為了糖原。那么，你在平時(shí)吃，這些熱量不轉(zhuǎn)換成為糖原，會(huì)變成什么？

當(dāng)然是肥肉?。。?/strong>

同一碗飯，運(yùn)動(dòng)后吃，變減肥的能源，平時(shí)吃，則會(huì)變成肥肉！

也就是說(shuō)，如果你一天攝入的食物總量不變，你運(yùn)動(dòng)后吃，肯定會(huì)比不運(yùn)動(dòng)吃要瘦得多。

不吃飽，哪有力氣減肥？

運(yùn)動(dòng)后吃飯，會(huì)讓你更有能量去進(jìn)行之后訓(xùn)練。

訓(xùn)練后吃東西→轉(zhuǎn)換為能量→第二天更有勁兒訓(xùn)練→良性循環(huán)

訓(xùn)練后不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環(huán)

研究者調(diào)查了運(yùn)動(dòng)后幾乎不吃東西、吃半固體食物和葡萄糖飲料對(duì)于運(yùn)動(dòng)疲勞的影響。最后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后幾乎不吃的受試者，在第二次運(yùn)動(dòng)中29分鐘就出現(xiàn)了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運(yùn)動(dòng)耐力都超過了不吃的訓(xùn)練者兩倍以上。

所以，不吃飽，怎么有力氣減肥？

力量訓(xùn)練后，該不該吃東西？

那么力量訓(xùn)練呢？

有人說(shuō)了，力量訓(xùn)練后身體不是吸收更好嗎？

這個(gè)倒是沒有錯(cuò)，某種意義上，力量訓(xùn)練后，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用能力確實(shí)會(huì)變好。

研究者發(fā)現(xiàn)，如果在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖和氨基酸，會(huì)大大刺激胰島素的分泌。也就是說(shuō)，身體吸收和利用養(yǎng)分的能力會(huì)變強(qiáng)。

這些胰島素是讓你更瘦的！

力量訓(xùn)練后，不吃飯就白練了！

健身后，身體跟你平時(shí)吃飯睡覺打豆豆時(shí)不同。由于力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小時(shí)，身體的肌肉蛋白合成率會(huì)增長(zhǎng)近300%，而身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量也會(huì)提高將近100%。

另外，由于力量訓(xùn)練也會(huì)大大的消耗身體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，同有氧訓(xùn)練一樣，身體需要儲(chǔ)備更多的能量進(jìn)行超量恢復(fù)，為下次更好的訓(xùn)練做儲(chǔ)備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們剛才也說(shuō)過，運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充碳水，會(huì)加速你身體的糖原恢復(fù)合成，可以高達(dá)5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時(shí)攝入，糖原合成速度就是非常低了。

研究還發(fā)現(xiàn)，身體在健身后分泌胰島素，來(lái)促進(jìn)你的身體恢復(fù)和肌肉增長(zhǎng)的。

肌肉可以幫助你在日常生活中消耗更多的卡路里，即使你一天呆著不動(dòng)，1公斤肌肉也可以消耗15千卡之多。而1公斤脂肪只能燃燒2千卡而已，更不要提，身體只有2%-5%的脂肪會(huì)參與到新陳代謝中。

肌肉的密度遠(yuǎn)比脂肪來(lái)的大，也就是說(shuō)，如果肌肉增加、脂肪減少，即使體重不變，也一定會(huì)看著瘦了很多！這也是為什么力量訓(xùn)練長(zhǎng)肌肉本身就跟減肥、塑形息息相關(guān)的原因！

所以童鞋們現(xiàn)在知道了吧，如果在健身之后什么都不吃，你不僅會(huì)喪失下次訓(xùn)練的動(dòng)力（糖原不恢復(fù)），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！

健身后，怎么吃？

一句話概括：訓(xùn)練后，多吃高GI值碳水，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，少吃脂肪！

以前我們就說(shuō)過，運(yùn)動(dòng)后盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。

一般認(rèn)為，高GI食物能引起較高的胰島素效應(yīng)，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質(zhì)也可以促進(jìn)胰島素分泌和肌肉恢復(fù)，所以可以多吃。

脂肪的GI值比較低，而且會(huì)引起生長(zhǎng)激素的分泌減少，不利于身體恢復(fù)，所以訓(xùn)練后1-2小時(shí)的恢復(fù)黃金期，請(qǐng)盡量少吃！

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是運(yùn)動(dòng)后的那一餐，你可以選擇吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來(lái)補(bǔ)充必須蛋白質(zhì)就可以啦～

力量訓(xùn)練后的飲食與有氧運(yùn)動(dòng)有什么不同？

力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)后攝入是不太一樣的，主要差異在于蛋白質(zhì)的需求上。

蛋白質(zhì)的攝入量，會(huì)影響訓(xùn)后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會(huì)讓你肌肉增長(zhǎng)，身材更好，燃脂更快。

研究發(fā)現(xiàn)，力量項(xiàng)目，耐力項(xiàng)目，靜坐三種狀態(tài)的最佳蛋白質(zhì)攝入量是大大不同的。

非訓(xùn)練日的最佳蛋白質(zhì)攝入量：0.9g/kg/d

耐力項(xiàng)目的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.3g/kg/d

力量訓(xùn)練的最佳蛋白質(zhì)攝入量：1.8g/kg/d

當(dāng)然，蛋白質(zhì)攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質(zhì)超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質(zhì)不會(huì)再增加你的肌蛋白合成速率，而是會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪了哦……這點(diǎn)請(qǐng)大家注意。

有同學(xué)可能問，那具體的量怎么估算呢？放到實(shí)際生活中，假設(shè)你是一位80公斤的男士，在你進(jìn)行力量項(xiàng)目的日子，最好比你跑步的時(shí)候能多吃40g蛋白質(zhì)。這40g蛋白質(zhì)大概也就是一勺蛋白粉+一個(gè)雞蛋+一塊瘦肉的量。

至于比較好的攝入時(shí)間，就是你訓(xùn)練之后，因?yàn)榇藭r(shí)你的胰島素分泌量更大，肌肉本身也處于合成速率最高的階段。你可以選擇在訓(xùn)練后立刻喝一杯加糖或加蜂蜜的蛋白粉（脫脂奶也可以），然后在隨后吃的正餐中加一個(gè)雞蛋一塊瘦肉。

而牛奶具有補(bǔ)肺養(yǎng)胃、生津潤(rùn)腸之功效，對(duì)人體具有鎮(zhèn)靜安神作用，對(duì)糖尿病久病、口渴便秘、體虛、氣血不足、脾胃不和者有益；牛奶中的碘、鋅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率；牛奶中的鎂元素會(huì)促進(jìn)心臟和神經(jīng)系統(tǒng)的耐疲勞性；基于酵素的作用，牛奶還有消炎、消腫及緩和皮膚緊張的功效；兒童常喝鮮奶有助于身體的發(fā)育，因?yàn)殁}能促進(jìn)骨骼發(fā)育；老人喝牛奶可補(bǔ)足鈣質(zhì)需求量，減少骨骼萎縮，降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生概率，使身體柔韌度增加。

但是，有人喜歡健身后，喝牛奶，吃水果，切記：喝牛奶時(shí)，或是剛喝過牛奶以后，不要食用橘子這類的酸性水果及酸性果汁，牛奶中的蛋白質(zhì)與酸性水果中的果酸極易發(fā)生凝固反應(yīng)，這樣會(huì)影響人體對(duì)牛奶的消化吸收。喝完牛奶后，至少要一個(gè)小時(shí)以后再吃橘子這類的酸性水果或酸性果汁。

講了這么多，你知道運(yùn)動(dòng)后不吃飯，會(huì)越練越胖了嗎？返回搜狐，查看更多