啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練關(guān)鍵增強(qiáng)肩三角肌中束。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 取站姿，雙腳分立，約和臀部同寬。
2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。
3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對(duì)啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對(duì)。

   訓(xùn)練動(dòng)作：
4） 雙臂側(cè)平舉，直到上臂和地面平行，同上身垂直。
5） 此時(shí)保持一樣向后曲肘角度和姿勢(shì)。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。
7） 反復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。

   動(dòng)作要領(lǐng)：
· 下鈴動(dòng)作結(jié)束時(shí)啞鈴在大腿前平行，掌心相互相對(duì)；側(cè)平舉動(dòng)作完成時(shí)掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉(zhuǎn)。
· 努力將意念集中在肩部，下鈴時(shí)先屈肩，肩三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂側(cè)平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來(lái)。
· 保持上身姿勢(shì)不變，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來(lái)。
· 有些人喜愛(ài)左右手臂交替做這一訓(xùn)練。假如能保持正確姿勢(shì)，效果實(shí)際上更佳，因?yàn)槟阍诮惶媾e鈴時(shí)需要調(diào)動(dòng)更多肌肉去維持身體平衡。
啞鈴前平舉

    動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳開(kāi)立，和肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。
關(guān)鍵參與肌肉：
三角肌前束。
坐姿啞鈴屈臂
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）坐在長(zhǎng)凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對(duì)啞鈴，反握，手臂下垂。     訓(xùn)練動(dòng)作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。    
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 不要靠上身后仰來(lái)幫助自己舉起更大重量。
· 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，將雙臂一直靠緊身體兩側(cè)。
站姿啞鈴彎舉
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)大腿中部支撐你腰背。
4） 保持腰背平直，持重量手臂從肩部下垂。     訓(xùn)練動(dòng)作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動(dòng)作，確保肘部不要向后移動(dòng)。
6） 當(dāng)啞鈴大約達(dá)成下巴高度時(shí)停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。
8） 完成一組練習(xí)后，換另一只手臂反復(fù)上述動(dòng)作。  
錘式啞鈴屈臂
提醒：
這種握法對(duì)鍛煉二頭肌外頭十分有效。  
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）取站姿或坐姿，雙手中握一對(duì)啞鈴，手掌相對(duì)，手臂自然下垂。

    訓(xùn)練動(dòng)作：
2）緩緩將啞鈴上屈向你肩膀，但不要改變手腕位置。
3）在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，上臂一直靠緊身體兩側(cè)。  
半臥45度啞鈴屈臂
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手反握一對(duì)啞鈴，倚靠在45度上斜長(zhǎng)凳上，雙臂下垂。     訓(xùn)練動(dòng)作：
2） 將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢(shì)。  
佐特曼啞鈴屈臂
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）坐在長(zhǎng)凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對(duì)啞鈴，反握，手臂下垂。  

 訓(xùn)練動(dòng)作：
3） 將啞鈴屈向肩膀。
4） 當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5） 保持壓縮片刻，然后將啞鈴反轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，從而使手掌向前。
6） 下低啞鈴，克服下鈴時(shí)產(chǎn)生重力。
7） 當(dāng)?shù)诌_(dá)最低位置時(shí)，將啞鈴轉(zhuǎn)回最初反握法。
8） 反復(fù)上述動(dòng)作。  
啞鈴反握腕彎曲
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手反握一對(duì)啞鈴，跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳橫邊。
2） 將小臂放在長(zhǎng)凳上，從而使啞鈴在長(zhǎng)凳另一側(cè)垂下來(lái)。
3） 張開(kāi)手掌，讓啞鈴滾到指尖。  
  訓(xùn)練動(dòng)作：
4）關(guān)攏手指而且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來(lái)。    
啞鈴正握腕彎曲
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手正握一對(duì)啞鈴，跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳橫邊。
2） 將小臂放在長(zhǎng)凳上，從而使啞鈴在長(zhǎng)凳另一側(cè)垂下來(lái)。    
訓(xùn)練動(dòng)作：
3） 向后彎曲手腕，保持這一伸展動(dòng)作。
4） 回復(fù)到起始姿勢(shì)，反復(fù)上述動(dòng)作。  
上斜啞鈴屈臂
提醒：
為了將訓(xùn)練關(guān)鍵轉(zhuǎn)向二頭肌外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時(shí)小山包，你能夠用上斜長(zhǎng)凳做啞鈴屈臂。   準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）將長(zhǎng)凳上斜角度調(diào)到75度，靠背端坐。
2）雙手持一對(duì)啞鈴，反握，手臂下垂。    
訓(xùn)練動(dòng)作： 3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。    
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 不要靠上身后仰來(lái)幫助自己舉起更大重量。
· 在整個(gè)

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