世界衛(wèi)生組織去年頒布了體力活動(dòng)有益健康的全球建議。對(duì)18~64歲年齡組建議：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；另外每周至少有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)；對(duì)活動(dòng)能力比較差的老年人，每周至少要有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動(dòng)。對(duì)于因體質(zhì)弱或疾病不能達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)，也可以在自己能接受的范圍內(nèi)，適當(dāng)?shù)亩嗷顒?dòng)活動(dòng)，動(dòng)就比不動(dòng)好，多動(dòng)比少動(dòng)好。

對(duì)于特殊人群，比如患有冠心病、高血壓或者糖尿病的人，需要制訂運(yùn)動(dòng)處方。什么人可以運(yùn)動(dòng)、什么人不能運(yùn)動(dòng)，是有標(biāo)準(zhǔn)的。還有一些得比較嚴(yán)重疾病的人，如已放了支架，最好在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容主要有以下幾種：

1.有氧運(yùn)動(dòng)：在中等強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺是微微氣喘、有點(diǎn)累，步速是120步/分鐘。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？有氧運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)并沒有導(dǎo)致缺氧的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登樓梯、水中運(yùn)動(dòng)等，每天進(jìn)行30~60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?？梢赃B續(xù)進(jìn)行，也可以分段完成。對(duì)中老年來說，預(yù)防慢性疾病是一個(gè)重要話題，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)疾病的早期、前期階段是有明確作用的。如何衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？步行靠步速控制，每分鐘走到120步，就是中等強(qiáng)度；如果看心率，就是170-年齡。

2.抗阻練習(xí)：推拉拽舉壓。

抗阻練習(xí)主要是提高肌肉耐力，增加肌肉體積，一般每組重復(fù)10~15次，生活中推、拉、拽、舉、壓這些動(dòng)作都和力量有關(guān)。我們不主張老年人負(fù)重上樓，但可以用健身器鍛煉肌肉。鍛煉肌肉可以做上肢力量練習(xí)、下肢練習(xí)、胸大肌練習(xí)、腹肌、大腿前群肌肉力量練習(xí)等。老年人膝關(guān)節(jié)退行性病變?cè)蛑痪褪且驗(yàn)榧∪馔嘶瑢?dǎo)致膝關(guān)節(jié)摩擦增加，大腿前群肌練習(xí)對(duì)緩解膝關(guān)節(jié)退變有好處?？措娨暤臅r(shí)候，就可以坐著練大腿前群肌肉的力量；坐在椅子上不靠后背，身體繃直，對(duì)腰背的鍛煉也很有作用。

3.柔韌性練習(xí)：更安全，多拉伸，單腿站。

為了改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，成年人每周應(yīng)進(jìn)行2~3次柔韌性練習(xí)。柔韌練習(xí)每次達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)應(yīng)保持10~30秒，每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2~4次，累計(jì)60秒?？梢宰鲮o力性拉伸，也可以做動(dòng)力性拉伸。建議先做有氧運(yùn)動(dòng)，身體發(fā)熱以后再做拉伸，一定是事半功倍的。

坐位體前屈的動(dòng)作可以改善平衡協(xié)調(diào)能力，增加柔韌性，減少損傷機(jī)會(huì)。每個(gè)部位做2~3次，每次10~30秒，拉伸范圍逐漸增加。有的老年人做立位體前屈，這個(gè)動(dòng)作很危險(xiǎn)，有可能誘發(fā)腦血管病變。倒立雖然可以改善腦循環(huán)，但老年人不宜做。所以，老年人不要做立位體前屈和倒立。肩部的柔韌性練習(xí)，可以徒手做，也可以用毛巾。如爬墻練習(xí)、擴(kuò)胸練習(xí)、背部練習(xí)、腳踝的練習(xí)，可以鍛煉協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性。

4.平衡能力練習(xí)：增加身體的協(xié)調(diào)能力，防止跌倒。

生活中可以單腿站立，還可以練習(xí)腳跟腳尖走。另外可以練習(xí)平衡走，逐漸增加平衡的練習(xí)。

5.綜合功能練習(xí)：做適合自己的動(dòng)作。

這種綜合功能練習(xí)要求有一定的技能，比如太極拳、瑜珈、八段錦等，需要高度的協(xié)調(diào)。另外，各種球類運(yùn)動(dòng)，如果在基本練習(xí)的前提下，做一些這種運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該更好一些。每次練習(xí)時(shí)間不一定長(zhǎng)，二三十分鐘就可以了。

總的來說

有氧運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度，150分鐘/周；

抗阻練習(xí)，2~3次/周；

柔韌性練習(xí)，2~3次/周；

綜合功能練習(xí)，2~3次/周。

體力活動(dòng)包括步行、騎車、上樓梯、購(gòu)物、家務(wù)勞動(dòng)等。

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