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跳繩減肥計(jì)劃表：4周見證變化

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 05:14

跳繩減肥計(jì)劃表：4周見證變化！
姐妹們，先說(shuō)說(shuō)我的情況吧！

目前我每周跳繩9-10次（早上6:30+晚上7:30），已經(jīng)堅(jiān)持了80多天。跳繩前體重是112斤，現(xiàn)在是94-96斤，完全沒有反彈。跳繩對(duì)瘦肚子、腰和背特別明顯，尤其是肚子。因?yàn)樵缢缙穑つw也變好了！現(xiàn)在只用100多塊的國(guó)貨護(hù)膚品，哈哈哈，節(jié)約的錢可以多買點(diǎn)跳繩裝備和穿搭了。

劃重點(diǎn)??
跳繩7天一周期，每天30-50分鐘，一起堅(jiān)持打卡瘦成閃電，2024年瘦瘦瘦！

1?? 適應(yīng)期（1-6天）
熱身：手腕+腳腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、開合跳、后踢腿，各30秒
適應(yīng)：跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)
燃脂：跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)
暴汗：跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)
加碼：原地跑40秒
重復(fù)3組，第7天休息

2?? 進(jìn)階期（8-13天）
熱身：手腕+腳腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、開合跳、后踢腿，各30秒
適應(yīng)：跳繩200個(gè)+開合跳35個(gè)
燃脂：跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)
暴汗：跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)
加碼：原地跑40秒
重復(fù)4組，第14天休息

3?? 平臺(tái)期（15-20天）
熱身：手腕+腳腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、開合跳、后踢腿，各30秒
適應(yīng)：跳繩300個(gè)+開合跳40個(gè)
燃脂：跳繩300個(gè)+高抬腿40個(gè)
暴汗：跳繩300個(gè)+后踢腿40個(gè)
加碼：原地跑40秒
重復(fù)5組，第21天休息

4?? 瘦身期（22-27天）
熱身：手腕+腳腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞、開合跳、后踢腿，各30秒
適應(yīng)：跳繩350個(gè)+開合跳50個(gè)
燃脂：跳繩350個(gè)+高抬腿50個(gè)
暴汗：跳繩350個(gè)+后踢腿50個(gè)
加碼：原地跑40秒
重復(fù)5組（還剩余3天，姨媽期休息）

?? 新手要點(diǎn)：
跳繩結(jié)束一定要拉伸按摩（15-20分鐘），不僅是腿部，還有腳底板和上半身。剛跳的時(shí)候腳底內(nèi)側(cè)會(huì)感覺有點(diǎn)痛，每次調(diào)完拉伸到位就好了很多。
對(duì)著手機(jī)或者鏡子跳，可以及時(shí)調(diào)整跳繩姿勢(shì)。
不用每天上稱稱體重徒增焦慮，可以半個(gè)月拍一次對(duì)比圖，多關(guān)注緯度變化。
跳繩+調(diào)整飲食會(huì)瘦得更快！飲食搭配看圖234。