跳繩減肥法：4周快速瘦身計(jì)劃
想要通過(guò)跳繩減肥？這里有一套世界公認(rèn)的高效跳繩法，特別適合女生，幫助你快速瘦腿！?♀?
跳繩時(shí)的注意事項(xiàng)：
用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，保持呼吸順暢。
腳尖發(fā)力，前腳掌起跳和落地，減少膝蓋磨損。
上身保持直立，起跳時(shí)膝蓋彎曲，前腳掌落地，避免膝蓋受傷。
跳繩后慢走5分鐘再進(jìn)行拉伸，效果更佳。
新手從基礎(chǔ)開始，一周后再逐步增加難度。
不過(guò)分追求速度和數(shù)量，每次盡量跳夠20分鐘，燃脂效果更佳。
跳繩前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)：
活動(dòng)手腳30秒。
開合跳30個(gè)。
原地踢臀30個(gè)（記得踢到屁股哦）。
四周跳繩減肥計(jì)劃：
第一周：適應(yīng)期
Day1：500個(gè)
Day2：600個(gè)
Day3：700個(gè)
Day4：800個(gè)
Day5：900個(gè)
Day6：開合跳100個(gè)，高抬腿100個(gè)，左右提膝碰肘100個(gè)
Day7：休息
第二周：鞏固期
Day1：600個(gè)
Day2：800個(gè)
Day3：1000個(gè)
Day4：1200個(gè)
Day5：1400個(gè)
Day6：手臂前后繞圈各50個(gè)，開合跳100個(gè)，高抬腿100個(gè)，左右提膝碰肘100個(gè)
Day7：休息
第三周：進(jìn)階期
Day1：1000個(gè)
Day2：1300個(gè)
Day3：1700個(gè)
Day4：2200個(gè)
Day5：2600個(gè)
Day6：臀橋100個(gè)，深蹲100個(gè)，跪姿后踢腿各50個(gè)
Day7：休息
第四周：燃脂期
Day1：2000個(gè)
Day2：2300個(gè)
Day3：2700個(gè)
Day4：3100個(gè)
Day5：3600個(gè)
Day6：躺姿雙腿開合100個(gè)，躺姿剪刀腿100個(gè)，躺姿腳踏車100個(gè)
Day7：休息
注意事項(xiàng)：
每天的跳繩數(shù)量為當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)總量，可以根據(jù)自身情況分組完成。
一次完整訓(xùn)練不超過(guò)5個(gè)分組，間隔休息時(shí)間控制在3分鐘內(nèi)。
堅(jiān)持每周的計(jì)劃，逐步增加難度和數(shù)量，達(dá)到最佳燃脂效果！

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