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跳繩減肥計(jì)劃：一個(gè)月瘦十幾斤不是夢(mèng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 14:46

跳繩減肥計(jì)劃：一個(gè)月瘦十幾斤不是夢(mèng)！
跳繩真的是一項(xiàng)超級(jí)有效的減肥運(yùn)動(dòng)！不過，很多人都覺得堅(jiān)持不下去。為了夏天的美裙，一起來打卡吧！
第一周：輕松入門
暖身階段：跳繩100個(gè) + 開合跳30個(gè)
心率拉升：跳繩100個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩100個(gè) + 后踢腿30個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第二周：加快節(jié)奏
暖身階段：跳繩200個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第三周：持續(xù)發(fā)力
暖身階段：跳繩200個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟3次
第四周：沖刺階段
暖身階段：跳繩250個(gè) + 開合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩250個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩250個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：根據(jù)自己的情況，適當(dāng)增加肌力訓(xùn)練
跳繩小貼士
頻率保持在每分鐘80-90下，減肥效果更好。
跳繩前后一定要做好熱身和拉伸。
飯后一小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
跳繩結(jié)束后不要立即坐下，慢走10分鐘緩沖一下。
跳繩時(shí)用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，或者鼻子吸氣+呼氣。
跳繩時(shí)上半身直立，膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)過大的朋友不建議跳繩鍛煉（BMI>25）。
跳繩可以瘦小腿，前提是拉伸充分。