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跳繩減肥必看！一個(gè)月進(jìn)階計(jì)劃與忠告

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 04:50

跳繩減肥必看！一個(gè)月進(jìn)階計(jì)劃與忠告
姐妹們，跳繩真的超級有效！我一個(gè)月幾乎天天跳，加上健康的飲食習(xí)慣，腹圍和腿圍都小了，瘦了15斤！不過，跳繩也是有技巧的，盲目跳效果不好哦！下面是我總結(jié)的跳繩一個(gè)月進(jìn)階計(jì)劃，剛?cè)腴T的小伙伴們趕緊打卡行動(dòng)起來吧！
第一個(gè)月跳繩進(jìn)階計(jì)劃
1-7天（適應(yīng)期）
熱身：先做腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞和側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)。
燃脂：跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)。
暴汗：跳繩100個(gè)+后踢腿30個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)3組。
8-14天（進(jìn)階期）
熱身：同樣做腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞和側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩200個(gè)+開合跳35個(gè)。
燃脂：跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)。
暴汗：跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)4組。
15-21天（平臺期）
熱身：還是做腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞和側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩300個(gè)+開合跳40個(gè)。
燃脂：跳繩300個(gè)+高抬腿40個(gè)。
暴汗：跳繩300個(gè)+后踢腿40個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)5組。
22-28天（瘦身期）
熱身：繼續(xù)做腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、肩部環(huán)繞和側(cè)拉，左右各30秒。
適應(yīng)：跳繩350個(gè)+開合跳50個(gè)。
燃脂：跳繩350個(gè)+高抬腿50個(gè)。
暴汗：跳繩350個(gè)+后踢腿50個(gè)。
加碼：原地跑40秒。
重復(fù)5組。
一些忠告
不要直接在地磚或地板上跳：鋪個(gè)跳繩墊會(huì)更好，能減輕對膝蓋的沖擊。
穿舒適的內(nèi)衣和襪子：女生一定要穿舒適的內(nèi)衣，穿鞋或者穿襪子跳。
穿貼身有彈性的褲子：減小阻力，方便排汗。
循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量：不要過度運(yùn)動(dòng)，一開始間歇跳，習(xí)慣之后就可以直接跳繩。
配合拉伸：一定要配合拉伸，可以站拉筋板拉伸15分鐘左右，時(shí)間不宜過長，再用泡沫軸滾滾腿，放松肌肉防止小腿變粗！