跳繩一個月，肚子瘦了一圈！計劃分享
跳了一個月繩，瘦了十多斤，真沒想到在家無繩跳也能這么有效！尤其是肚子上的肉肉，簡直減得太明顯了。每天按照這個計劃來跳繩，真的和預期的一樣有效，姐妹們趕緊收藏起來在家試試吧！
第一周：熱身和適應
每天30分鐘
熱身：跳繩200個 + 開合跳50個
心率提升：跳繩200個 + 原地跳50個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿50個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復2-3次
第二周：增加強度
每天30分鐘
熱身：跳繩300個 + 開合跳50個
心率提升：跳繩300個 + 原地跳50個
有氧減脂：跳繩300個 + 后踢腿50個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復2-3次
第三周：加強訓練
每天40分鐘
熱身：跳繩400個 + 開合跳60個
心率提升：跳繩400個 + 原地跳60個
有氧減脂：跳繩400個 + 后踢腿60個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復3次
第四周：全面沖刺
每天50分鐘
熱身：跳繩500個 + 開合跳60個
心率提升：跳繩500個 + 原地跳60個
有氧減脂：跳繩500個 + 后踢腿60個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復1-2次
小貼士：拉伸和按摩
跳繩后一定要拉伸和按摩！先拉伸再按摩，順序不能錯！我跟著“帕梅拉8分鐘腿部肌肉放松改善肌肉腿”來拉伸，然后用泡沫軸按摩大腿和小腿，再用狼牙棒按摩整條腿。
注意事項
每周休息一天，姨媽期前四天不要跳。運動需要長期堅持，不要指望一個月就能快速瘦下來并保持不胖。堅持才是王道！?

希望這個計劃能幫到大家，祝大家都能瘦成自己喜歡的樣子！

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