中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體是非常有益的，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以減少很多疾病的發(fā)生，比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人少得很多的疾病，對(duì)我們的健康是非常好的。那么，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么呢?想要知道答案的朋友們，請(qǐng)仔細(xì)的閱讀下文吧，相信你可以找到你想要的答案的。

目錄運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有哪些中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合中老年人的六種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)老年人鍛煉的禁忌

1運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有哪些

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，指身體練習(xí)對(duì)人體生理刺激的程度。是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的因素之一。常用生理指標(biāo)表示其量值。如以心率衡量學(xué)校體育課運(yùn)動(dòng)量的大小，一般認(rèn)為，120次/分以下的運(yùn)動(dòng)量為小;120~150次/分的運(yùn)動(dòng)量為中等;150~180次/分或超過180次/分的運(yùn)動(dòng)量為大。

　　一般來說，超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)無益于身體健康。生理學(xué)家曾進(jìn)行了兩項(xiàng)研究，一是比較低強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心血管系統(tǒng)的影響;二是測定連續(xù)運(yùn)動(dòng)和間斷運(yùn)動(dòng)時(shí)，血壓與心率變化情況。結(jié)果表明，低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，均能對(duì)健康產(chǎn)生良好影響。因此，專家們提示，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)性。

　　運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心臟和呼吸功能，增加肌肉強(qiáng)度和骨質(zhì)密度，提高反應(yīng)靈敏度，減少抑郁感，從而增強(qiáng)體質(zhì)。因此有不少人認(rèn)為，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，會(huì)對(duì)健康長壽更有利，其實(shí)這是不科學(xué)的。太極拳是一種緩慢輕微的運(yùn)動(dòng)。我國學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，每天打太極拳30分鐘，一個(gè)月后即可明顯提高體內(nèi)高密度脂蛋白的水平。

　　對(duì)于這篇文章介紹的運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，相信你們應(yīng)該都知道運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度分為幾種了吧，對(duì)于我們?cè)谏钪凶詈玫膹?qiáng)度就是低度運(yùn)動(dòng)，希望大家在平時(shí)應(yīng)該要引起重視。對(duì)于喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們，你們應(yīng)該要量力而行，不要經(jīng)常出現(xiàn)體質(zhì)透支的情況。

2中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么

　　美國兩個(gè)最權(quán)威的健康組織公布了最新的體育鍛煉指導(dǎo)手冊(cè)，建議美國成年人每周應(yīng)保證有5天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度體育鍛煉，或每周保證有3天進(jìn)行至少20分鐘的高強(qiáng)度體育鍛煉。

　　據(jù)報(bào)道，這份指導(dǎo)手冊(cè)是由美國心臟協(xié)會(huì)和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)共同制定的。在1995年，美國曾公布一份具有很大影響力的體育鍛煉指導(dǎo)手冊(cè)，建議“每位美國成年人每周應(yīng)該有好幾天，最好是每天，保證進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。

　　最新指導(dǎo)手冊(cè)則對(duì)每周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)幾天給出了更為詳細(xì)的建議。指導(dǎo)手冊(cè)呼吁健康的成年人，每周應(yīng)保證有5天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或是每周3天進(jìn)行至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運(yùn)動(dòng)。新指導(dǎo)手冊(cè)還建議美國人進(jìn)行舉重練習(xí)，以鍛煉肌肉力量和耐力。指導(dǎo)手冊(cè)同時(shí)還指出，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能超過推薦的最少時(shí)間，將給身體健康帶來更多好處。

　　此外，這份新指導(dǎo)手冊(cè)還為年齡在65歲以上的老人提供了特別的運(yùn)動(dòng)建議。手冊(cè)呼吁這些老人考慮進(jìn)行力量練習(xí)，以增加肌肉力量，防止意外摔倒，同時(shí)進(jìn)行增強(qiáng)柔韌性和平衡性的練習(xí)。

　　中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是什么?相信通過上文的介紹，你已經(jīng)知道答案了吧!運(yùn)動(dòng)適宜就好，不要過度，過度的運(yùn)動(dòng)很容易就會(huì)導(dǎo)致我們的骨骼受到傷害，平時(shí)的鍛煉應(yīng)該講究這樣做對(duì)我的身體是否有益，在鍛煉的過程中，應(yīng)該小心，避免摔倒。

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3判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　年齡推算法

　　用220減去年齡就是預(yù)測心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　觀察心跳和呼吸

　　中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

　　饑餓感

　　運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動(dòng)量過大要減量了。

　　運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說話

　　60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

　　抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適

　　看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。

　　健身時(shí)也要多用腦

　　健身時(shí)也要多用腦。這樣活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

4適合中老年人的六種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　貓弓腰式伸展

　　具體做法

　　全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢(shì)，堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng)，在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

　　單腿站立

　　具體做法

　　在墻的旁邊，兩腿分開站立與髖部同寬，然后抬起一只腳，另一只腳彎曲，用腹部的肌肉來保持平衡，30秒左右過后，換另一只腳。站在墻的旁邊是防止摔倒。

　　鍛煉一段時(shí)間后，就可以離開墻的支撐了，初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí)，可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。

　　此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

　　速度訓(xùn)練

　　具體做法

　　在地上畫一個(gè)梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個(gè)階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。

　　此運(yùn)動(dòng)可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

　　腿筋拉伸

　　具體做法

　　坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30～60秒，然后換另一條腿做。

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況，保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

　　轉(zhuǎn)體下蹲

　　具體做法

　　首先兩腿分開站立，雙臂平伸，保持一個(gè)下蹲的姿勢(shì)，然后手掌向下，保持胸部方式，膝蓋的位置不要超過腳趾。如果實(shí)在不行的話，可以在身下放一個(gè)椅子，不到關(guān)鍵時(shí)刻不要坐上去即可。

　　下蹲的過程中，將左手向右轉(zhuǎn)，同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10～15次。

　　需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度，同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

　　上階踢腿

　　具體做法

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階，抬起左腳，堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。

　　需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時(shí)間延長。

　　此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

　　六個(gè)小動(dòng)作能長壽

　　早晨起床后到空氣新鮮的地方，將嘴巴最大限度地張開，向外哈一口氣再閉合起來，合嘴時(shí)輕輕叩擊牙齒。這個(gè)動(dòng)作，可通過面部神經(jīng)的反射刺激大腦，使大腦盡快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴，能使面部40多塊肌肉有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)，防止中老年人面肌萎縮。此外，張合嘴巴可使咽喉部得到活動(dòng)，保持耳咽管的通暢，使中耳內(nèi)外壓力維持平衡，防止老年人耳聾。

　　遠(yuǎn)眺。遠(yuǎn)眺有助于眼肌放松，等同于給眼睛做養(yǎng)生操。具體方法是：在自家陽臺(tái)或登上山峰，有規(guī)律地轉(zhuǎn)動(dòng)眼球和平視遠(yuǎn)處的樓頂、塔尖等景物?？梢栽谶h(yuǎn)眺時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，眼動(dòng)頭不動(dòng)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目10圈。

　　咽唾。中醫(yī)認(rèn)為，唾液充盈，緩緩咽之，能潤五臟，養(yǎng)肌膚，使人長壽。具體方法是，嘴唇微合，全身放松，用舌攪動(dòng)口齒，一般是圍繞上下牙齒運(yùn)轉(zhuǎn)，先左后右，先上后下，依次輕輕攪動(dòng)各36次，用力要柔和自然，然后用舌尖頂住上腭部1～2分鐘，促使腮腺、舌下腺分泌唾液，待口中唾液滿時(shí)，鼓腮含漱36次。漱津后，將口中津液分3小口咽下。

　　摩耳。耳為腎之外竅，通于腦，是全身經(jīng)絡(luò)匯集之處。經(jīng)常摩耳，可以疏通經(jīng)絡(luò)、流通氣血、平衡陰陽、增強(qiáng)聽力，祛病養(yǎng)生。摩耳的動(dòng)作包括：拎耳屏，用食指、拇指提拉耳屏，自內(nèi)向外提拉。掃外耳，雙手把耳朵由后向前掃，聽到“擦擦”聲。

　　轉(zhuǎn)頸。長期的不正確姿勢(shì)易導(dǎo)致相關(guān)組織增生、損傷并最終導(dǎo)致頸椎病，老年朋友沒事可以多做轉(zhuǎn)頸操。動(dòng)作很簡單，完成頸部前屈、后伸、左旋、右旋等動(dòng)作，速度盡可能慢，幅度盡可能大。同時(shí)配合聳肩，努力讓肩部靠近耳朵，然后再放下。

　　握拳。具體做法是：把大拇指向內(nèi)橫在手心，其余四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時(shí)全身稍稍用力，然后放開，重復(fù)進(jìn)行50～80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，握拳時(shí)正好按壓此穴，能起到清心火、安心神的作用。

　　踮腳。老年朋友長時(shí)間久坐后，最好做一次“踮腳”運(yùn)動(dòng)，使下肢血液回流順暢，不僅可避免下肢酸脹和麻木，也可以消除突然站立而發(fā)生眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的現(xiàn)象。方法是兩腳并攏，雙腳跟提起，動(dòng)作稍停，雙腳跟下落，輕震地面。一起一落為一遍，注意保持平衡，反復(fù)做7遍。

5老年人鍛煉的禁忌

　　1、戒急于求成

　　老年人由于生理功能降低,對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力較差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人,年齡每增長10歲,對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)時(shí)間約延長40%。因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過急而使活動(dòng)量負(fù)荷過大。

　　2、戒負(fù)重練習(xí)

　　老年人肌肉有所萎縮,肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長。因此老年的運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí),如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　3、戒屏氣使勁

　　平時(shí)我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓,稱胸腔負(fù)壓,這有利于靜脈血液流回心臟,而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時(shí),血液驟然大量回心,會(huì)使心輸出量驟增,血壓上升,腦子血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然,切戒屏氣使勁。

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