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總是說要適度運動，什么樣的運動量算是“適度”？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 09:30

說了“跑馬拉松后突發(fā)疾病去世，運動性猝死，繞不開的心血管病”，我們就來說說健康生活方式中要求的適度運動。

健康生活方式的四大基石之一，就是“適度運動”。

從心血管病防治來說，適度運動可以健身體、強心臟。

適度運動作為一種刺激因素，可以增加心肌耗氧量，這就會使機體產(chǎn)生自身性的保護作用，從而提高心臟對運動的耐受能力，這在醫(yī)學(xué)上叫做“運動預(yù)適應(yīng)”。研究表明，長期的運動訓(xùn)練可降低高血壓性心臟病、糖尿病性心肌病的發(fā)生率，降低心肌梗死、心源性猝死等事件的發(fā)生。對于“三高”患者，運動有助于降低血壓、血糖、血脂，即使有心肌缺血的心臟，也可以在適度運動后獲得改善，對缺血有“預(yù)適應(yīng)”，缺血預(yù)適應(yīng)。缺血部位的血管會開放側(cè)支循環(huán)，有利于改善心肌供血，心功能也能得到改善。所以，冠心病人，心肌梗死、心力衰竭的患者，都是可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適度運動的，就更別說咱們沒有冠心病、心肌梗死、心衰的人了。

可是，總說適度運動，什么樣的運動量才算適度？

對于不同的個體，運動量當(dāng)然也是因人而異，需要個體化。咱們就來談?wù)勗瓌t。

對于冠心病患者、尤其心肌梗死后、心力衰竭的患者，是要經(jīng)過心肺功能評估，在醫(yī)生指導(dǎo)下循序漸進地開展運動的。運動量、運動方式、運動時間都是有相應(yīng)要求的，是個體化制定的。

對于一般人來說，適度運動，就是要求中等強度的運動。按照推薦，是每周5次到7次，每次30分鐘左右的中等強度運動。

那中等強度的運動又如何判定呢？

運動強度，醫(yī)學(xué)上一般是根據(jù)心率、也就是每分鐘心跳的次數(shù)來判定的，這個心率標(biāo)準(zhǔn)和年齡有關(guān)。這是因為，我們運動時要多消耗能量的，這就需要增加供氧和血液，就需要心肺加強工作。所以運動時心跳會加快，呼吸也會加強。就可以根據(jù)心肺工作的變化來判斷。而人體隨著年齡增長，臟器功能也是會改變的。

我們平時保護心血管的運動，主要是有氧運動，也就是耐力運動，像快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、做操等。有氧運動到極限量的最大心率是220-年齡（歲）。中等強度運動，就是運動時心率達(dá)到極限量心率的60～70%，或者簡便一些計算，180（強壯）或170（正?；蜉^瘦）減去年齡。

當(dāng)然，也有冠心病人做高強度運動的研究，發(fā)現(xiàn)也是可以、并且有好處的。高強度的運動，就是運動時心跳達(dá)到最大心率的71%～80%。不過研究用的方法，也不是持續(xù)運動，是運動30分鐘休息10分鐘，然后再運動30分鐘，這是需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進行的。

用心率判斷運動強度，對于一些服用影響心率藥物的患者就不太合適。

自己如何判斷運動是不是適度？平時運動時，我們也可以憑著一些自身感覺和呼吸心跳的變化來判斷。一般來說，運動時達(dá)到輕微的呼吸急促，微汗，停下來后，呼吸急促在4分鐘內(nèi)基本恢復(fù)，心跳在10分鐘內(nèi)恢復(fù)到正常水平或者接近正常水平、運動前狀態(tài)，這個運動量就比較合適。