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戶外與健身房,在哪兒運(yùn)動(dòng)健身效果更好?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 12:52

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運(yùn)動(dòng)健身,室內(nèi)室外大PK:

戶外有氧:好處在于全靠自身發(fā)力,缺點(diǎn)在于跳躍沖擊太大,大體重和膝蓋不好者不合適;

健身房有氧:更多安全無沖擊器械,自由調(diào)節(jié)阻力與速度,更適合初學(xué)者和超重人群;

戶外自重訓(xùn)練:重量不可調(diào),適用人群少!多關(guān)節(jié)多肌群動(dòng)作為主,不易找到目標(biāo)肌群訓(xùn)練感覺。

健身房器械訓(xùn)練:重量可調(diào),安全可靠,更有針對(duì)性,適用性更廣!

另外,天氣因素也是室外運(yùn)動(dòng)一大硬傷,霧霾天!千萬不要做人肉吸霾器??!

運(yùn)動(dòng)健身,有人愛在戶外,有人愛去健身房。

首先說,無論是健身房還是戶外,運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地這事兒,從個(gè)人感受和方便程度來說,就和吃飯口味各有不同一樣,蘿卜青菜各有所愛。

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另外,對(duì)于大多數(shù)人來說,我們鍛煉身體,無非是為了更健康、更好的身材,所以除了體驗(yàn)感受上的差異,在哪練效果更好,也是大家更關(guān)注的內(nèi)容。

那么客觀來看,對(duì)健身效果而言,戶外運(yùn)動(dòng)vs健身房運(yùn)動(dòng),到底誰更強(qiáng)呢?今天我們就來說說,不同場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)的優(yōu)與劣。

先說結(jié)論:

從適用性和鍛煉效果而言,我個(gè)人更推薦健身房運(yùn)動(dòng)。

由于大家平時(shí)接觸最多,也最常訓(xùn)練的,無非就是有氧項(xiàng)目和力量訓(xùn)練兩大塊,所以下面我們就從這兩點(diǎn)入手,來看看健身房和戶外運(yùn)動(dòng),到底都有何不同!

有氧訓(xùn)練:健身房pk戶外

有氧訓(xùn)練是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中脂肪消耗,增加心肺功能的重要運(yùn)動(dòng)形式,也是很多人減重減脂最常采用的方式。

在戶外,有氧項(xiàng)目以跑步、騎行、登山、攀爬等為主;健身房則以各種有氧器械、單車操課為代表。

不同場(chǎng)地的有氧,按其運(yùn)動(dòng)形式、燃脂能力和運(yùn)動(dòng)沖擊來看,也是截然不同。

戶外跑vs跑步機(jī) 燃脂能力大pk!

拿大家最熟悉的跑步來說,同樣都是跑,戶外跑和跑步機(jī)上跑步,能量消耗上卻并不相同!

可以看到,無坡度情況下,在低速跑走時(shí)(4.8km/h與6.4km/h),跑步機(jī)的能耗要大于戶外跑。而當(dāng)跑步速度加快時(shí),戶外跑的能耗就要高于機(jī)跑了,以后速度越快,能耗差也越高①。

另外,有研究發(fā)現(xiàn),讓大家“自選速度”來決定步速與發(fā)力程度時(shí),戶外跑的能耗一般也都會(huì)高于在跑步機(jī)上跑步②③。

戶外跑的燃脂能力更高,可能是因?yàn)樾枰耆孔陨砑∪獍l(fā)力做功,也和戶外阻力大,需要消耗更多能量前進(jìn)有關(guān)。

當(dāng)然,跑步機(jī)上跑也不是一無是處。跑步機(jī)可以通過調(diào)整坡度來增加能量消耗,同時(shí)還可以保護(hù)跑步者最關(guān)心的關(guān)節(jié)和膝蓋,緩解戶外跑不可避免的巨大沖擊問題。

戶外跑vs健身房 有氧沖擊大pk!

運(yùn)動(dòng)鍛煉,除了燃脂能力,運(yùn)動(dòng)損傷也是大家最關(guān)心的方面。

戶外有氧,最大的問題在于以跳躍類沖擊動(dòng)作為主,巨大的沖擊對(duì)關(guān)節(jié)有所損害,而且在跳躍過程中,身體脂肪和關(guān)節(jié)更容易引起共振反應(yīng)。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的人群、脂肪多的大體重人群,都會(huì)更容易造成傷害,減肥不成反傷身!

而相對(duì)的,健身房的很多有氧器械,本身就是設(shè)計(jì)給大體重和關(guān)節(jié)有問題的人用的,可以進(jìn)行很多參數(shù)的調(diào)整,相對(duì)更安全有效無沖擊,適用性也更廣!

健身房常見有氧器械:

1.橢圓機(jī):

向心運(yùn)動(dòng)為主,沖擊?。蝗贾芰?qiáng),有效鍛煉核心肌群。反向做還可以訓(xùn)練膝蓋周圍肌群,保護(hù)膝蓋;

2.登山機(jī):

高效燃脂,翹臀不粗腿,對(duì)膝蓋沖擊小,適合大體重人群減脂;

3.劃船機(jī):

脫離重力運(yùn)動(dòng),無沖擊,防止關(guān)節(jié)和軟組織受損;

4.跑步機(jī):

相比路跑,可以通過調(diào)整跑步機(jī)坡度,減少對(duì)膝蓋的沖擊。

戶外vs健身房,運(yùn)動(dòng)效果大pk!

另外,有氧訓(xùn)練想要保證效果好,足夠的心率強(qiáng)度是關(guān)鍵!

戶外運(yùn)動(dòng),對(duì)心率和強(qiáng)度的把控,主要靠自己感覺,有時(shí)候跑著跑著,慢慢就慢下來,效果也就變差了……

而健身房有氧相比戶外,可以通過調(diào)節(jié)阻力和速度,保證訓(xùn)練的高強(qiáng)度。并且也有實(shí)時(shí)的數(shù)據(jù)監(jiān)控,讓你能確保自己的運(yùn)動(dòng)的確有效。

有氧運(yùn)動(dòng),戶外pk健身房:

1.戶外

優(yōu)勢(shì):靠自身肌肉發(fā)力做功,身體比較熟悉的大肌群動(dòng)作,更好掌控

劣勢(shì):跳躍沖擊類動(dòng)作為主,不適合關(guān)節(jié)不好的人群和大體重人群

2.健身房

優(yōu)勢(shì):器械坡度、阻力可調(diào),相對(duì)沖擊小,更適合初學(xué)者、大體重人群

劣勢(shì):被動(dòng)發(fā)力,容易花費(fèi)力氣在不熟悉的動(dòng)作和肌肉上

抗阻訓(xùn)練:健身房pk戶外

抗阻訓(xùn)練是增加身體瘦體重、提高基礎(chǔ)代謝,打造身材整體形態(tài)的主要方式。

在戶外,抗阻訓(xùn)練以自重動(dòng)作為主,健身房則可以綜合用各種器械來進(jìn)行訓(xùn)練。所以健身房和戶外的抗阻訓(xùn)練,主要也就是自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練的差別所在。

自重訓(xùn)練

先說自重訓(xùn)練,自重訓(xùn)練的大多數(shù)動(dòng)作,以多關(guān)節(jié)、多角度、自由訓(xùn)練為主,這種訓(xùn)練當(dāng)然有很多好處,但它也有很大的局限性。

簡(jiǎn)單說,如果將運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力按100分制打分,自重訓(xùn)練局限性較大,是一項(xiàng)適合40分到60分運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練。

它要求運(yùn)動(dòng)者有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ),體重不能過重也不能過輕。對(duì)于初學(xué)者、大體重人群來說,自重訓(xùn)練很難上手也沒有好的訓(xùn)練效果。而對(duì)于高階訓(xùn)練者,用自重訓(xùn)練也很難進(jìn)階……

之前我們也寫過一些關(guān)于自重訓(xùn)練局限性的文章,所以下面簡(jiǎn)單給大家總結(jié)一下:

1.自重訓(xùn)練局限一:重量無法調(diào)節(jié),適用人群少

自重訓(xùn)練,顧名思義就是利用自身體重進(jìn)行的訓(xùn)練,訓(xùn)練重量不能調(diào)節(jié)是一大問題!

對(duì)于超重初學(xué)者,自身體重過重又沒有太多訓(xùn)練基礎(chǔ),很容易發(fā)生危險(xiǎn);

對(duì)于瘦子增肌,自重太輕容易將抗阻做成有氧,達(dá)不到訓(xùn)練效果;

對(duì)于高階訓(xùn)練者,進(jìn)階突破需要沖擊最大力量,自重訓(xùn)練強(qiáng)度太低,無法沖擊大重量。

2.自重訓(xùn)練局限二:沒有針對(duì)性,不易找到訓(xùn)練感覺

自重訓(xùn)練以多關(guān)節(jié)多肌群動(dòng)作為主,需要相關(guān)肌群協(xié)調(diào)發(fā)力完成,對(duì)于初學(xué)者,不容易找到目標(biāo)肌群的發(fā)力感覺。

另外,女性塑形需要更多孤立和針對(duì)性訓(xùn)練,自重訓(xùn)練由于多肌群發(fā)力,很難孤立訓(xùn)練某一塊肌肉,容易練翹臀時(shí),沒練到臀反而練粗了腿,練胸肌,反而練出了強(qiáng)健的三角肌……

器械訓(xùn)練

相對(duì)的,健身房器械,設(shè)計(jì)初衷就是為了幫助大家更好地找到肌肉訓(xùn)練感覺,針對(duì)性地進(jìn)行有效訓(xùn)練,所以器械訓(xùn)練,更安全、更高效、更能達(dá)到訓(xùn)練效果!

器械訓(xùn)練好處一:重量可調(diào)、安全可靠、適用性廣

器械訓(xùn)練,重量可以自由調(diào)節(jié),無論是初學(xué)者還是高階者,都能找到自己合適的訓(xùn)練重量,適應(yīng)人群廣泛。

另外,自由調(diào)節(jié)負(fù)重既適合循序漸進(jìn)安全晉級(jí),也可以采用大重量沖擊進(jìn)階,訓(xùn)練效果也能保證。

器械訓(xùn)練好處二:針對(duì)性訓(xùn)練,更易找到訓(xùn)練感覺

器械訓(xùn)練大多是針對(duì)某個(gè)肌群的生理軌跡,來設(shè)計(jì)的動(dòng)作軌跡,符合其發(fā)力特點(diǎn),可以輕松找到目標(biāo)肌群的訓(xùn)練感覺,非常適合初學(xué)者入門。

對(duì)于女性朋友塑形來說,很多針對(duì)訓(xùn)練器械,單獨(dú)孤立目標(biāo)肌群,讓你集中目標(biāo),指哪打哪!

抗阻訓(xùn)練,戶外pk健身房:

對(duì)于大多數(shù)人(尤其是初學(xué)者和高階者),器械訓(xùn)練在安全性、可控性、針對(duì)性方面,都好過自重訓(xùn)練。

最后還有一個(gè)決定戶外運(yùn)動(dòng)還是健身房運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵,是天氣啊天氣!

如果天氣好,在戶外運(yùn)動(dòng),呼吸著新鮮空氣,欣賞著美麗風(fēng)景,鍛煉了身體,也愉悅了心靈,的確也是人生一大快事——

但是!前提只在于天氣好的時(shí)候!霧霾天,請(qǐng)千萬不要在戶外做人肉凈化器!要知道,霧霾天運(yùn)動(dòng),吸入的PM2.5比平時(shí)多6-10倍!

鑒于最近頻繁來襲的可怕霧霾,倒是給了糾結(jié)到底選戶外運(yùn)動(dòng)還是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的小伙伴一個(gè)直白的選擇:

天氣好的時(shí)候抓緊機(jī)會(huì)去戶外動(dòng)一動(dòng),天氣不好的時(shí)候在室內(nèi)好好強(qiáng)身健體就可以咯!

春雨醫(yī)生

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