作者：魏紅燕 西南醫(yī)科大學附屬醫(yī)院
審核：李曉紅 西南醫(yī)科大學附屬醫(yī)院 教授
身體活動缺失已成為目前較為流行的現狀，尤其是辦公室人群。長期的坐姿工作會導致心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥等疾病的發(fā)生風險增加。
長期坐姿會使肌肉活動性不足，在一定程度下可引起機體新陳代謝和各項功能的降低，導致疲勞的過度產生及持續(xù)存在?！半娔X頸”“勞損腰”“辦公臀”“鼠標手”等辦公室人群的職業(yè)性疾病日益增多。
一、運動是“良藥”
運動作為一劑“良藥”，可以提高心肺功能，增強肌肉力量和關節(jié)穩(wěn)定性，還可以提高骨密度，控制體重，提高機體免疫力，減少心腦血管疾病的發(fā)生。此外，運動還可以改善睡眠、提高生活質量。
隨著《全民健身計劃（2021—2025年）》的不斷實施，人們的健康意識持續(xù)增強，更系統(tǒng)、更全面、更科學的運動方式能更有效地促進健康、增強體質。
二、辦公室人群最佳運動處方
運動處方是基于準確的體質和健康評估結果，結合個人生活方式而制定的精準化運動指導方案。運動的規(guī)律性、適度性、有效性及安全性至關重要。制定運動處方需要遵循一定的標準流程，應該在相關運動原則的指導下，按照運動處方構成要素設計個性化的運動方案。
1.運動處方的原則
運動處方的“FITT-VP原則”為人們提供了個性化的方案。在此基礎上，根據運動者的運動習慣、運動反應、個體需要、身體限制情況、適應情況，以及運動目的和目標的改變程度進行調整。下面就來介紹一下什么是“FITT-VP原則”。
（1）F——運動頻率
1）有氧運動：每周≥5天中等強度的有氧運動，或者每周≥3天較高強度的有氧運動，或者每周3～5天中等與較高強度相結合的有氧運動。
2）抗阻運動：每周2～3次中等負荷的抗阻運動。
（2）I——運動強度
1）有氧運動：低至較低強度（＜64％HRmax）；中等強度（64％～75％HRmax）；中高強度（76％～95％HRmax）。
其中，HRmax指最大心率，可以通過專業(yè)設備直接測試或運用公式間接計算。例如，有運動習慣者的最大心率=220－年齡，健康者的最大心率=208－0.7×年齡，所有年齡段的成年人均可采用的計算公式為最大心率=207-0.7×年齡（身體素質佳或能達到體適能水平的成年人也可運用該公式）。推薦大多數成年人進行中等到中高強度的有氧運動，健康狀況不佳或無運動習慣的人，有氧運動優(yōu)先選擇低至較低強度，要根據身體實際情況調整運動強度。
2）抗阻運動：低至較低強度（＜50％1RM）；中等強度（50％～69％1RM）；較高至高強度（70％～84％1RM）。
其中，1RM指最大重復值，是一個人在完整執(zhí)行1次某種特定動作的情況下所能負荷的最大重量。對于無運動習慣的初學者，建議選擇中等到較高強度的間歇運動；對于有運動經驗者，建議選擇較高至高強度的運動；對于久坐人群，建議優(yōu)先選擇低至較低強度的運動，根據身體實際情況調整運動強度。
3）柔韌性運動：拉伸達到拉緊或有輕微不適但在可承受范圍內的狀態(tài)。
（3）T——運動時間
1）有氧運動：中等強度的有氧運動每天累計30～60分鐘，且每次至少10分鐘，每周累計150～300分鐘。
2）抗阻運動：每次30～60分鐘，間隔時間最少1天。
3）柔韌性運動：每處肌肉每次靜力拉伸保持10～30秒。
（4）T——運動類型
推薦多樣化的運動形式，如有氧運動、抗阻運動、平衡運動和柔韌性運動，可以多樣化地結合這些運動形式，進行有規(guī)律的、有目標的、能動用主要肌肉群且能表現為持續(xù)、有節(jié)律性的運動。由于辦公室人群工作環(huán)境的限制，建議采用碎片化的運動形式，即盡可能地利用工作和生活中的時間和空間縫隙來保持運動的節(jié)奏，每次可縮短至10～20秒，也可以長至10～20分鐘，跟隨自己的節(jié)奏自由調整。
（5）V——運動量：每周中等強度的運動至少150分鐘，或者每周的運動強度超過500～1000 MET（即代謝當量），或者每天至少以中等強度步行6000步。
（6）P——運動進階
運動計劃的進度取決于運動者的健康狀況、體適能、運動反應及運動計劃的目的，對運動的持續(xù)時間、頻率和強度進行調整，逐步達到運動目標。循序漸進的運動方案可以促使運動者堅持運動，減少骨骼肌損傷和不良心血管事件的發(fā)生。
1）先開始低至中等強度的運動，再循序漸進地增加運動量。
2）在運動處方的開始階段，建議逐漸增加運動時間或持續(xù)時間，推薦一般成年人的運動進度是在運動處方實施的4～6周內，每1～2周將每次運動的時間延長5～10分鐘。
3）當規(guī)律運動至少1個月之后，在接下來的4～8個月（體適能較低的人應延長時間）逐漸增加運動頻率、運動強度和運動時間，直至達到推薦的運動量。
4）在對運動處方做出任何調整之前，都應該監(jiān)控運動者在運動時的反應，觀察其是否發(fā)生了因運動量增加而出現的不良反應，如運動后呼吸急促、胸悶、心慌等。若無法耐受調整后的運動計劃，應及時降低運動量，或者停止運動后再做出計劃。
2.推薦的辦公室運動
（1）表現類：瑜伽、韻律操、健美操、八段錦、五禽微運動等以肢體語言和多維度動作表現為主的運動，也是辦公室人群情感“美容”的良方。
（2）返序類：指與自身正常運動形式相反的運動，如倒退走或跑步等，可以調養(yǎng)精神、放松心情，并且?guī)椭眢w調動日常未激活的肌肉，促進肌肉的功能，改善身體健康。
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（3）手指類：進行捏、揉、搓、拉、彈、按等手指操，有利于靈敏大腦、緩解壓力。
（4）其他形式：在走廊或過道中快走、做頸椎保健操和腰椎保健操等，可以有針對性地呵護身體健康。
注意：上述推薦的辦公室運動，可以根據自己的實際情況和辦公室環(huán)境進行選擇，然后結合FITT-VP原則進行運動處方設計，以逐步改善身體健康狀況。
三、生活方式三注意
1.一要切忌
切忌久坐或久站。長期久坐、久站會嚴重危害身體健康，可導致肥胖癥、靜脈曲張、頸椎病、腰椎病等。建議坐姿最多不超過1小時，可動態(tài)變換姿勢（如坐著活動、舒展身體等）。
2.二要調整
（1）調整辦公桌的“布局”：辦公桌上放置一盆水養(yǎng)植物，可增加局部環(huán)境的濕度，改善身體和思維狀態(tài)。
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（2）調整坐姿
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1）遵循“三直角”原則，即盡可能地做到手肘屈曲90°、軀干和大腿呈90°，以及大腿和小腿呈90°。
2）腿腳松綁，雙足支撐。
3）適度保持微收下頜、展肩擴胸、核心收緊、軀干直立的姿勢。
3.三要定時
（1）定時休息眼睛。遵循“護眼20-20-20原則”，即使用電腦、手機、平板等電子產品20分鐘后向遠處（20英尺處，約6米）眺望至少20秒。若工作繁忙，建議根據實際情況定時休息眼睛。
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（2）定時飲食。長期飲食不規(guī)律會影響胃腸功能，也不利于減肥。如果確實因為工作原因導致無法按時就餐，建議先吃一些水果、麥片等健康的食物。
（3）定時午休。午睡是養(yǎng)生的好習慣，20～30分鐘的午睡有助于大腦功能的恢復。需要注意的是，要盡量避免趴著睡，以免壓迫內臟器官。
參考文獻
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