作者：魏紅燕 西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院
審核：李曉紅 西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院 教授
身體活動缺失已成為目前較為流行的現(xiàn)狀，尤其是辦公室人群。長期的坐姿工作會導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病、肥胖癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。
長期坐姿會使肌肉活動性不足，在一定程度下可引起機(jī)體新陳代謝和各項(xiàng)功能的降低，導(dǎo)致疲勞的過度產(chǎn)生及持續(xù)存在?！半娔X頸”“勞損腰”“辦公臀”“鼠標(biāo)手”等辦公室人群的職業(yè)性疾病日益增多。
一、運(yùn)動是“良藥”
運(yùn)動作為一劑“良藥”，可以提高心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還可以提高骨密度，控制體重，提高機(jī)體免疫力，減少心腦血管疾病的發(fā)生。此外，運(yùn)動還可以改善睡眠、提高生活質(zhì)量。
隨著《全民健身計(jì)劃（2021—2025年）》的不斷實(shí)施，人們的健康意識持續(xù)增強(qiáng)，更系統(tǒng)、更全面、更科學(xué)的運(yùn)動方式能更有效地促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)。
二、辦公室人群最佳運(yùn)動處方
運(yùn)動處方是基于準(zhǔn)確的體質(zhì)和健康評估結(jié)果，結(jié)合個(gè)人生活方式而制定的精準(zhǔn)化運(yùn)動指導(dǎo)方案。運(yùn)動的規(guī)律性、適度性、有效性及安全性至關(guān)重要。制定運(yùn)動處方需要遵循一定的標(biāo)準(zhǔn)流程，應(yīng)該在相關(guān)運(yùn)動原則的指導(dǎo)下，按照運(yùn)動處方構(gòu)成要素設(shè)計(jì)個(gè)性化的運(yùn)動方案。
1.運(yùn)動處方的原則
運(yùn)動處方的“FITT-VP原則”為人們提供了個(gè)性化的方案。在此基礎(chǔ)上，根據(jù)運(yùn)動者的運(yùn)動習(xí)慣、運(yùn)動反應(yīng)、個(gè)體需要、身體限制情況、適應(yīng)情況，以及運(yùn)動目的和目標(biāo)的改變程度進(jìn)行調(diào)整。下面就來介紹一下什么是“FITT-VP原則”。
（1）F——運(yùn)動頻率
1）有氧運(yùn)動：每周≥5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者每周≥3天較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者每周3～5天中等與較高強(qiáng)度相結(jié)合的有氧運(yùn)動。
2）抗阻運(yùn)動：每周2～3次中等負(fù)荷的抗阻運(yùn)動。
（2）I——運(yùn)動強(qiáng)度
1）有氧運(yùn)動：低至較低強(qiáng)度（＜64％HRmax）；中等強(qiáng)度（64％～75％HRmax）；中高強(qiáng)度（76％～95％HRmax）。
其中，HRmax指最大心率，可以通過專業(yè)設(shè)備直接測試或運(yùn)用公式間接計(jì)算。例如，有運(yùn)動習(xí)慣者的最大心率=220－年齡，健康者的最大心率=208－0.7×年齡，所有年齡段的成年人均可采用的計(jì)算公式為最大心率=207-0.7×年齡（身體素質(zhì)佳或能達(dá)到體適能水平的成年人也可運(yùn)用該公式）。推薦大多數(shù)成年人進(jìn)行中等到中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，健康狀況不佳或無運(yùn)動習(xí)慣的人，有氧運(yùn)動優(yōu)先選擇低至較低強(qiáng)度，要根據(jù)身體實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。
2）抗阻運(yùn)動：低至較低強(qiáng)度（＜50％1RM）；中等強(qiáng)度（50％～69％1RM）；較高至高強(qiáng)度（70％～84％1RM）。
其中，1RM指最大重復(fù)值，是一個(gè)人在完整執(zhí)行1次某種特定動作的情況下所能負(fù)荷的最大重量。對于無運(yùn)動習(xí)慣的初學(xué)者，建議選擇中等到較高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動；對于有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)者，建議選擇較高至高強(qiáng)度的運(yùn)動；對于久坐人群，建議優(yōu)先選擇低至較低強(qiáng)度的運(yùn)動，根據(jù)身體實(shí)際情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。
3）柔韌性運(yùn)動：拉伸達(dá)到拉緊或有輕微不適但在可承受范圍內(nèi)的狀態(tài)。
（3）T——運(yùn)動時(shí)間
1）有氧運(yùn)動：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動每天累計(jì)30～60分鐘，且每次至少10分鐘，每周累計(jì)150～300分鐘。
2）抗阻運(yùn)動：每次30～60分鐘，間隔時(shí)間最少1天。
3）柔韌性運(yùn)動：每處肌肉每次靜力拉伸保持10～30秒。
（4）T——運(yùn)動類型
推薦多樣化的運(yùn)動形式，如有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、平衡運(yùn)動和柔韌性運(yùn)動，可以多樣化地結(jié)合這些運(yùn)動形式，進(jìn)行有規(guī)律的、有目標(biāo)的、能動用主要肌肉群且能表現(xiàn)為持續(xù)、有節(jié)律性的運(yùn)動。由于辦公室人群工作環(huán)境的限制，建議采用碎片化的運(yùn)動形式，即盡可能地利用工作和生活中的時(shí)間和空間縫隙來保持運(yùn)動的節(jié)奏，每次可縮短至10～20秒，也可以長至10～20分鐘，跟隨自己的節(jié)奏自由調(diào)整。
（5）V——運(yùn)動量：每周中等強(qiáng)度的運(yùn)動至少150分鐘，或者每周的運(yùn)動強(qiáng)度超過500～1000 MET（即代謝當(dāng)量），或者每天至少以中等強(qiáng)度步行6000步。
（6）P——運(yùn)動進(jìn)階
運(yùn)動計(jì)劃的進(jìn)度取決于運(yùn)動者的健康狀況、體適能、運(yùn)動反應(yīng)及運(yùn)動計(jì)劃的目的，對運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，逐步達(dá)到運(yùn)動目標(biāo)。循序漸進(jìn)的運(yùn)動方案可以促使運(yùn)動者堅(jiān)持運(yùn)動，減少骨骼肌損傷和不良心血管事件的發(fā)生。
1）先開始低至中等強(qiáng)度的運(yùn)動，再循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量。
2）在運(yùn)動處方的開始階段，建議逐漸增加運(yùn)動時(shí)間或持續(xù)時(shí)間，推薦一般成年人的運(yùn)動進(jìn)度是在運(yùn)動處方實(shí)施的4～6周內(nèi)，每1～2周將每次運(yùn)動的時(shí)間延長5～10分鐘。
3）當(dāng)規(guī)律運(yùn)動至少1個(gè)月之后，在接下來的4～8個(gè)月（體適能較低的人應(yīng)延長時(shí)間）逐漸增加運(yùn)動頻率、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間，直至達(dá)到推薦的運(yùn)動量。
4）在對運(yùn)動處方做出任何調(diào)整之前，都應(yīng)該監(jiān)控運(yùn)動者在運(yùn)動時(shí)的反應(yīng)，觀察其是否發(fā)生了因運(yùn)動量增加而出現(xiàn)的不良反應(yīng)，如運(yùn)動后呼吸急促、胸悶、心慌等。若無法耐受調(diào)整后的運(yùn)動計(jì)劃，應(yīng)及時(shí)降低運(yùn)動量，或者停止運(yùn)動后再做出計(jì)劃。
2.推薦的辦公室運(yùn)動
（1）表現(xiàn)類：瑜伽、韻律操、健美操、八段錦、五禽微運(yùn)動等以肢體語言和多維度動作表現(xiàn)為主的運(yùn)動，也是辦公室人群情感“美容”的良方。
（2）返序類：指與自身正常運(yùn)動形式相反的運(yùn)動，如倒退走或跑步等，可以調(diào)養(yǎng)精神、放松心情，并且?guī)椭眢w調(diào)動日常未激活的肌肉，促進(jìn)肌肉的功能，改善身體健康。
圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載
（3）手指類：進(jìn)行捏、揉、搓、拉、彈、按等手指操，有利于靈敏大腦、緩解壓力。
（4）其他形式：在走廊或過道中快走、做頸椎保健操和腰椎保健操等，可以有針對性地呵護(hù)身體健康。
注意：上述推薦的辦公室運(yùn)動，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和辦公室環(huán)境進(jìn)行選擇，然后結(jié)合FITT-VP原則進(jìn)行運(yùn)動處方設(shè)計(jì)，以逐步改善身體健康狀況。
三、生活方式三注意
1.一要切忌
切忌久坐或久站。長期久坐、久站會嚴(yán)重危害身體健康，可導(dǎo)致肥胖癥、靜脈曲張、頸椎病、腰椎病等。建議坐姿最多不超過1小時(shí)，可動態(tài)變換姿勢（如坐著活動、舒展身體等）。
2.二要調(diào)整
（1）調(diào)整辦公桌的“布局”：辦公桌上放置一盆水養(yǎng)植物，可增加局部環(huán)境的濕度，改善身體和思維狀態(tài)。
圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載
（2）調(diào)整坐姿
圖3 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載
1）遵循“三直角”原則，即盡可能地做到手肘屈曲90°、軀干和大腿呈90°，以及大腿和小腿呈90°。
2）腿腳松綁，雙足支撐。
3）適度保持微收下頜、展肩擴(kuò)胸、核心收緊、軀干直立的姿勢。
3.三要定時(shí)
（1）定時(shí)休息眼睛。遵循“護(hù)眼20-20-20原則”，即使用電腦、手機(jī)、平板等電子產(chǎn)品20分鐘后向遠(yuǎn)處（20英尺處，約6米）眺望至少20秒。若工作繁忙，建議根據(jù)實(shí)際情況定時(shí)休息眼睛。
圖4 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載
（2）定時(shí)飲食。長期飲食不規(guī)律會影響胃腸功能，也不利于減肥。如果確實(shí)因?yàn)楣ぷ髟驅(qū)е聼o法按時(shí)就餐，建議先吃一些水果、麥片等健康的食物。
（3）定時(shí)午休。午睡是養(yǎng)生的好習(xí)慣，20～30分鐘的午睡有助于大腦功能的恢復(fù)。需要注意的是，要盡量避免趴著睡，以免壓迫內(nèi)臟器官。
參考文獻(xiàn)
[1]任弘.制定運(yùn)動處方的原則解讀[J].體育科研，2023，44（1）：31-36.
[2]張永文.辦公室微運(yùn)動讓您充滿動力[J].家庭醫(yī)學(xué)，2020，10：37.
[3]鄭琦，張?jiān)踉茲?辦公室人群體育鍛煉和運(yùn)動損傷調(diào)查分析[J].當(dāng)代體育科技，2020，10（35）：21-25.
[4]美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會.ACSM運(yùn)動測試與運(yùn)動處方指南[M].王正珍，譯.10版.北京：北京體育大學(xué)出版社，2019.
