在現(xiàn)代社會，隨著科技的飛速發(fā)展，辦公室工作成為許多人生活的常態(tài)。長時間久坐于辦公桌前，看似輕松，實則對身體有著潛在的危害。據(jù)研究表明，久坐與多種健康問題密切相關，如心血管疾病、肥胖、糖尿病、肌肉骨骼疾病等。因此，為久坐人群提供一份全面的養(yǎng)生攻略至關重要，幫助大家在繁忙的工作中保持健康。

一、久坐的危害

1.心血管系統(tǒng)問題

久坐會使身體代謝減緩，血液循環(huán)不暢。血液在下肢積聚，回流到心臟的血液減少，這會增加心臟泵血的負擔。長期如此，容易導致血壓升高、血液黏稠度增加，進而增加冠心病、心肌梗死等心血管疾病的發(fā)病風險。而且，久坐還會影響血管內(nèi)皮細胞的功能，使血管彈性降低，更容易形成血栓。

2.肥胖與代謝紊亂

當我們久坐時，身體消耗的能量減少，肌肉活動不足。肌肉是消耗能量的重要組織，其活動減少會導致基礎代謝率降低。同時，久坐還會影響胰島素的敏感性，使身體對胰島素的反應變差，血糖調(diào)節(jié)能力下降，這一系列變化容易引發(fā)肥胖和2-型糖尿病。多余的脂肪堆積在腹部、臀部等部位，不僅影響身材，更是健康的“定時炸彈”。

3.肌肉骨骼問題

長時間保持坐姿，頸部、肩部、背部和腰部的肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)。這會導致肌肉疲勞、僵硬和疼痛，久而久之，可能發(fā)展為頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出等疾病。此外，久坐還會影響骨骼的健康，減少了對骨骼的機械刺激，導致骨密度降低，增加骨質(zhì)疏松的風險。

4.消化系統(tǒng)問題

久坐會使胃腸蠕動減慢，消化液分泌減少。這會影響食物的消化和吸收過程，容易引起消化不良、便秘等問題。長期消化不良還可能導致腸道菌群失調(diào)，進一步影響腸道健康和整體身體狀態(tài)。  

二、辦公室養(yǎng)生攻略  

1.正確的坐姿

正確的坐姿是保持健康的基礎。首先，要選擇高度合適、符合人體工程學的座椅和辦公桌。座椅的高度應使雙腳平放在地面，膝蓋與髖關節(jié)保持水平，椅背的角度應在100-110度左右，能夠為腰部提供良好的支撐。坐在椅子上時，應保持背部挺直，肩部放松，頭部保持中立位，不要過度前傾或后仰。眼睛與電腦屏幕的距離應保持在40-70厘米左右，屏幕中心略低于視線水平。這樣的坐姿可以減輕頸部、肩部和腰部的壓力，預防肌肉骨骼疾病的發(fā)生。

2.定時起身活動

為了打破久坐的不良狀態(tài)，定時起身活動是關鍵。建議每工作30-45分鐘，就起身活動2-3分鐘?？梢院唵蔚卦谵k公室內(nèi)走動一下，伸展四肢，做一些簡單的運動，如踮腳尖、踢腿、彎腰等。這些小活動能夠促進血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞。如果條件允許，可以走到同事的辦公桌前溝通工作，而不是通過郵件或即時通訊工具。每工作2-3小時，可以進行一次更全面的伸展運動，包括頸部的旋轉、肩部的環(huán)繞、腰部的扭轉等，每個動作重復5-10次，這有助于放松全身肌肉，減輕身體的僵硬感。

3.合理利用辦公設備

在辦公室中，可以合理利用一些辦公設備來輔助保持健康。例如，使用站立式辦公桌或可調(diào)節(jié)高度的辦公桌。站立式辦公桌可以讓你在工作時交替坐著和站著，減少連續(xù)久坐的時間。站著工作時，身體的肌肉會更活躍，有助于提高代謝率和促進血液循環(huán)。如果沒有站立式辦公桌，也可以使用一些輔助設備，如筆記本電腦支架，將電腦抬高，使眼睛平視屏幕，避免長時間低頭看屏幕，減輕頸部的壓力。此外，還可以使用符合人體工程學的鍵盤和鼠標，減少手部和腕部的疲勞和損傷。

4.進行簡單的辦公室運動

在辦公室可進行簡單運動：頸部運動包括前后伸展，即坐在椅上，頭向前伸盡量貼近胸部保持5-10秒，再后仰，重復5-10次，左右側屈時保持身體正直，頭向一側屈使耳朵靠近肩膀，感受另一側拉伸，保持5-10秒后換邊，重復5-10次，旋轉運動是頭向左側旋轉眼睛看左后方保持5-10秒，再向右側旋轉，重復5-10次；肩部運動有聳肩，雙肩向上聳起靠近耳朵，保持5-10秒后放松，重復10-15次，前后環(huán)繞即雙肩向前、后做環(huán)繞運動，幅度從小到大，各重復10-15次；腰部運動有站立扭轉，雙腳與肩同寬，雙手放腰間，上半身向左扭轉，眼睛看左后方，保持5-10秒后換邊，重復5-10次，彎腰伸展則是雙腳分開與肩同寬，雙手向上伸直后向前彎腰，雙手盡量碰地，保持10-15秒；腿部運動包括踮腳尖，雙腳與肩同寬，緩慢踮起腳尖并保持平衡，重復10-15次，腿部拉伸是坐在椅上伸直一條腿，腳尖回勾，用手拉腳尖，保持10-15秒后換腿，這些運動可緩解久坐不適。

5.保持水分平衡

在辦公室中，要注意保持充足的水分攝入。飲水不足會導致血液黏稠度增加，影響血液循環(huán)和新陳代謝。建議每天至少飲用1500-2000毫升的水?？梢詼蕚湟粋€水杯放在辦公桌旁，定時飲水。不要等到口渴了才喝水，因為當你感到口渴時，身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。此外，避免過多飲用含糖飲料和咖啡，過多的糖分會增加肥胖和糖尿病的風險，而過量的咖啡可能會影響睡眠質(zhì)量和導致心跳加速等問題?？梢赃m量飲用一些淡茶，如綠茶、菊花茶等，綠茶具有抗氧化和提神的作用，菊花茶有清肝明目、緩解眼疲勞的功效。

6.健康的飲食選擇

（1）控制主食的量和種類：減少精細主食如白米飯、白面包的攝入，增加粗糧的比例，如全麥面包、糙米、燕麥片、玉米等。粗糧富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，延緩碳水化合物的消化吸收，有助于控制血糖和體重?？刂浦魇车牧浚坎筒灰顺缘眠^飽，七八分飽為宜?？梢允褂幂^小的餐盤和餐具，有助于直觀地減少食物攝入量。

（2）增加蔬菜水果的攝入：每天保證攝入足夠的蔬菜和水果。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，水果含有豐富的維生素C和抗氧化物質(zhì)?？梢栽谵k公室準備一些容易保存的水果，如蘋果、橙子、香蕉等，作為上午或下午的加餐。盡量選擇新鮮、多樣化的蔬菜，如西蘭花、菠菜、胡蘿卜、芹菜等?？梢詫⑹卟俗龀缮忱蛘吆唵蔚厍宄?，避免過度加工和添加過多的油脂。

（3）選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對于維持肌肉質(zhì)量和身體正常功能至關重要。選擇瘦肉如雞肉、魚肉、牛肉等，這些肉類富含蛋白質(zhì)且脂肪含量相對較低。也可以選擇豆類及其制品，如豆腐、豆?jié){等，它們是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。避免食用過多加工肉類，如香腸、火腿等，這些肉類含有較多的鹽分和添加劑，對健康不利。  

7.緩解眼部疲勞

長時間盯著電腦屏幕易導致眼部疲勞等問題，可從以下方面緩解。

（1）是調(diào)整電腦屏幕設置，使亮度、對比度和色溫適應環(huán)境光線，亮度略低于周圍環(huán)境光，同時設置合適分辨率和字體大小。

（2）是使用護眼設備，如防藍光眼鏡過濾部分藍光，還可在電腦旁放小型加濕器增加空氣濕度。

（3）是采用眼部保健方法，遵循20 - 20 - 20法則，每工作20分鐘向6米外遠處眺望20秒，經(jīng)常有意識地眨眼保持眼睛濕潤，也可做眼保健操，按摩睛明穴、攢竹穴、魚腰穴等眼部周圍穴位促進血液循環(huán)。

三、心理健康的維護

 在辦公室環(huán)境中，除了身體的健康，心理健康同樣重要。久坐工作可能會帶來壓力、焦慮和疲勞等情緒問題。  

1.合理安排工作 制定合理的工作計劃，將工作任務按照重要性和緊急程度進行分類，避免過度勞累和拖延。合理分配工作時間，適當安排休息時間，這樣可以提高工作效率，減輕心理壓力。

2.緩解壓力的方法

（1）深呼吸：當感到壓力大時，可以進行深呼吸練習。找一個安靜的地方坐下或躺下，慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后慢慢地呼氣，腹部收縮。重復幾次深呼吸，可以放松身心，緩解緊張情緒。

（2）冥想：冥想是一種有效的緩解壓力和焦慮的方法。每天花5 - 10分鐘進行冥想，專注于呼吸或一個特定的意象，排除雜念，讓身心得到深度的放松。

（3）社交互動：與同事保持良好的關系，積極參與辦公室的社交活動。和同事聊天、分享工作和生活中的趣事，可以緩解工作壓力，增加工作的樂趣。也可以在下班后與朋友或家人聚會，獲得情感上的支持。  

四、結論 

對于久坐的辦公室人群來說，保持健康需要從多個方面入手。從正確的坐姿、定時活動、合理利用辦公設備到健康的飲食、眼部保健和心理健康維護等，每一個環(huán)節(jié)都至關重要。通過實施這些辦公室養(yǎng)生攻略，我們可以在繁忙的工作中減少久坐帶來的危害，提高身體和心理的健康水平，以更好的狀態(tài)投入工作和生活中。讓我們行動起來，關愛自己的身體，告別久坐帶來的健康隱患。

[重慶市公共衛(wèi)生醫(yī)療救治中心醫(yī)學檢驗科（歌） 付曉]

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