2019年5月《美國醫(yī)學會雜志內科學》發(fā)表一篇研究論文，研究人員在2011～2015年對1.8萬多名美國老年婦女(平均年齡72歲)進行調查，記錄下了每天行走的步數(shù)和步速。 研究人員在2018～2019年間跟蹤調查這些人的狀況，發(fā)現(xiàn)有504人已經(jīng)死亡，根據(jù)數(shù)據(jù)，分析得出了每天走路步數(shù)與死亡率的關系。分析的結果是：步行的確有益健康，能有效降低死亡風險。根據(jù)研究結果總結出三點：

1. 每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；

2. 在每天步行達到4400步時，死亡率出現(xiàn)了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風險降低了大約40%；

3. 每天行走越多，死亡風險就越低，直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降，也不上升。從該研究，我們可以看出，每天效益最大的行走步數(shù)是：7500步/天！  

圖源：攝圖網(wǎng)

每天效益最大的步數(shù)是7500步/天

走路一定要走夠量，從研究可以看出，首先，走路一定要走夠量，就像上述研究的那樣，走1000步和走4000步，效果是不一樣的，要取得好的效果，一定要保證量。！             

北京體育大學科學研究中心主任胡揚教授胡揚在2015年9月29日接受健康時報采訪時介紹，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預防慢病必須要增加“動”的成分。步行簡便易行，安全有效，對防治慢病效果非常好。①   胡揚曾做過一個調查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行鍛煉的人，身體形態(tài)、體質各方面都非常好，即使得了慢病，通過運動，一些慢病癥狀也都會減輕甚至消失。             

說起這些好處，胡揚有切身的體會。他之前體檢發(fā)現(xiàn)血脂超過正常，低壓也上來了，后來每天用跑步機跑步，或者在外面走，打網(wǎng)球，“最近低壓正常了，這就是運動的好處?！?            

暴走”也會傷身，走路，確實是很好的運動。但是有些人每天暴走2萬步、3萬步......其實走路太多，會對身體產(chǎn)生損傷，首當其沖的便是膝蓋。             

中國中醫(yī)科學院眼科醫(yī)院骨科主任朱瑜琪在2016年10月11日健康時報生活版刊文指出，長時間暴走，中老年人的半月板最受傷。主要有兩方面：一是不間斷地摩擦軟骨，容易引起炎癥出現(xiàn)水腫； 二是骨關節(jié)也有使用年限，無論身體條件多么好，骨關節(jié)都存在老化和功能退變的問題。正所謂“生命在于勤運動，關節(jié)在于省著用”②。             

正確的走路養(yǎng)生方式1、什么時間走？下午最好   首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院老年醫(yī)學門診主任醫(yī)師劉力松在2011年8月15日健康時報老人版刊文指出，早晨六點到十二點是心腦血管事件高發(fā)階段，晚上光線差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。所以，下午運動較好，尤其是患有心血管疾病的老人③。             

2、走多久？30-50分鐘   廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張宇指出，走路也要保證一定的時間，在30分鐘以上到50分鐘即可。另外，要保證每周健步走的時間累積有150分鐘以上，才會對健康有益④。             

3、去哪里走路？草地、土地   北京師范大學體育運動學教授趙紀生在2011年4月25日健康時報刊文指出，理想場所應該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因為地面會給你一個反作用力，會構成一些危害⑤。             

4、每一步邁多大? 身高乘0.45～0.5   上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內科副主任醫(yī)師朱鑫璞在2018年2月13日健康時報老人版刊文指出，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5⑥。             

5、走路穿什么鞋？舒服運動鞋   走路需要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。適合健走活動的運動鞋，要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍），防滑和穩(wěn)定性要好⑤。          

參考資料： 

①2015-09-29健康時報《世界步行日：走出一個好身體》 

②2016-10-11健康時報生活版《中年健身有“四怕”》 

③2011-08-15健康時報老人版《心臟不好最宜下午三點鍛煉》 

④2018-01-23羊城晚報《專家指路：如何走、走多少都是學問》 

⑤2011-04-25健康時報生活·健身版《走路是個技術活》 

⑥2018-02-13健康時報老人版《健步走也有規(guī)范動作》 

來源：健康時報客戶端  

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