一、概述步行

　　最佳健身方式應(yīng)是快走30—50分鐘，以人體微微出汗，肌肉輕微酸脹為最佳，鍛煉結(jié)束后人體感覺輕松愉悅，第二天醒來后也不感覺太累。

　　當(dāng)然快走的好處已經(jīng)為醫(yī)學(xué)界公認(rèn)。

　　快步走在幾千年前就被醫(yī)學(xué)之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，有規(guī)律的快步走，對健康起到非常多的良性作用。

　　據(jù)美國一項(xiàng)國民健康調(diào)查，每周走路總里程最長的人服用藥物的可能性是最低的。

　　《臨床腫瘤學(xué)期刊》上一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻挘媛室炔粣圩叩娜橄侔┗颊吒?5%。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常快走的人比少走路的人患上中風(fēng)的可能性低40%。

　　意大利學(xué)者召集749名記憶力有障礙的病人，記錄他們的體育鍛煉情況。4年后發(fā)現(xiàn)，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性低27%。

　　快步走除了可以強(qiáng)筋健骨、提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)功效、健腦益智、預(yù)防骨質(zhì)疏松、提高工作效率、防治便秘、增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)改善食欲、減肥瘦身、加速能量消耗、保持體形外，還能夠增強(qiáng)心肺功能、增進(jìn)胰島素功能、調(diào)節(jié)改善血脂，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　有研究表明，成年人每天步行30分鐘，可增加熱量消耗30%，每天步行一公里，每月可減少約0.3公斤的脂肪。對于需要減肥和強(qiáng)身健體的人們非常有用。

二、每天走多少步合適

　　強(qiáng)身健體 美國運(yùn) 動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能(體質(zhì))的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，而對于身體狀況較好的人，則需要更多的步數(shù)，步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的，如果能以100步 /分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的，即步行運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度。

　　減肥 如果運(yùn)動(dòng)者的目的是通過步行運(yùn)動(dòng)來管理體重，達(dá)到減肥的目的，那就需要走更多的路?；谌巳旱难芯匡@示，男性運(yùn)動(dòng)者需要每天步行11000至12000步，女性需要8000至12000步。當(dāng)然，這個(gè)步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

　　不同的行走速度，走路的持續(xù)時(shí)間要求也不同。有以下三種選擇：第一，每天以中等速度 (100步/分鐘)至少累計(jì)行走30至60分鐘，每周至少達(dá)到 150分鐘的運(yùn)動(dòng)量。第二，每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計(jì)行走20至60分鐘，每周累計(jì)不少于75分鐘。第三，以上兩種速度交替進(jìn)行中等和較 大強(qiáng)度相結(jié)合的步行運(yùn)動(dòng)，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計(jì)一天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘，才能達(dá)到健身的效果。

三、適當(dāng)步行對身體的好處

　　(1) 步行是增強(qiáng)心臟功能有效手段之一

　　步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，大有增進(jìn)，同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會(huì)。

　　(2) 步行還可以起到減肥的效果

　　長時(shí)間和大步疾走可增加能量的消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的中老年人，如果能堅(jiān)持每天鍛煉，通過運(yùn)動(dòng)多消耗1255.65千焦耳(300千卡)熱量，并適當(dāng)控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。

　　(3) 步行鍛煉有助于促進(jìn)糖類代謝正常化

　　飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3公里的速度散步1.5-2小時(shí)，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。

　　(4) 步行是一種需要承受體重的鍛煉

　　有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。

　　(5) 輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張

　　散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學(xué)家懷特說：“輕快的步行(至有疲勞感)，如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑?！泵刻熘簧俨叫?小時(shí)作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步(中速)計(jì)算，步行1小時(shí)可走6000步。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。

　　(6) “散步出智慧”

　　這句格言是人們從實(shí)踐中概括出來的經(jīng)驗(yàn)。整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動(dòng)者，散步可使處于十分緊張的大腦皮層細(xì)胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。

　　走路不僅是人體的基本活動(dòng)形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點(diǎn)是任何人、在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以進(jìn)行，而且動(dòng)作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復(fù)鍛煉。

四、特別提醒

　　運(yùn)動(dòng)前熱身 運(yùn)動(dòng)后拉伸

　　1、開始運(yùn)動(dòng)前最好做伸拉等準(zhǔn)備動(dòng)作或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)靈活度，防止運(yùn)動(dòng)受傷。

　　2、運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。

　　3、盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時(shí)左右再去運(yùn)動(dòng)。

　　快走也要有正確姿勢

　　專家提醒，快走雖然好處很多，但也需要有正確的姿勢。

　　速度：每分鐘120～140步/跑步機(jī)速度約6左右。

　　強(qiáng)度：呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說話。

　　時(shí)間：每次30分鐘以上、每周累計(jì)150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

　　快走時(shí)，上半身眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。

　　下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

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