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每天走一萬步最健康？醫(yī)生直言：中老年人步行時，牢記6點很重要

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 16:21

隨著繁忙的春節(jié)結(jié)束，越來越多的人重新開始戶外運動。在靠近溪流的慢跑道上，很容易遇到身著運動裝奔跑和行走的人們。很多人在運動的同時，注意防曬、運動前后的拉伸等很多事情，但往往在認真運動的同時過度運動，反而對身體健康造成不利影響。

前不久，有一位老年朋友問我：“我喜歡步行，聽說每天運動一萬步，才是最為健康的。這是不是真的？”在看到這一問題時，我心里并沒有一個確切的答案。因此，這幾天我查詢了很多資料，接下來把答案分享給大家。

一、中年人每天走7000步，或可將過早死亡的風險降低70%

許多人計算他們每天走了多少路。這是因為人們相信每天走10000步是有效且有益于健康的。但《紐約時報》評價稱，這種做法只是在促銷方面的宣傳，并無特殊的科學意義。

根據(jù)美國馬薩諸塞大學發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》(JAMA) Network Open 上的一項研究，每天至少步行7000步的人有50-70%的死亡幾率，比步行少于7000步的人晚了幾年。按種族劃分，步行超過7000步的黑人和白人的死亡風險分別比步行不超過7000步的同一組低70%和63%。

研究小組通過分析從2005 年到2006年、2021年和2022年的2110名38至50歲的成年人佩戴加速度計10.8年的數(shù)據(jù)得出了這一結(jié)論。所有參與者都參加了一項調(diào)查心血管疾病風險的計劃，參與者在研究期間的死亡原因主要是癌癥和心血管疾病，而步行強度與死亡風險之間未發(fā)現(xiàn)相關(guān)性。

此外，在現(xiàn)實世界中，通常建議每天走10000步作為健康步行的標準，但研究人員分析，走 10000步與降低額外死亡風險并無顯著關(guān)系。

根據(jù)哈佛大學公共衛(wèi)生學院2019年的一篇論文，每天步行4400步的70多歲女性過早死亡的風險比步行少于7000步的同齡女性低 40%。

在調(diào)查對象中，步行超過5000步者的過早死亡風險持續(xù)下降，但健康改善趨勢在7500步時達到峰值。步行不止于此，高達10000步，并不意味著健康益處會不斷增加。相反，每天10000步的目標，反而會降低了走路的動力。

二、步行VS慢跑，哪個更健康？

步行和跑步是飲食中不可或缺的運動。這是因為它可以在沒有特殊運動器材的情況下進行練習，并且可以以最低的成本獲得效果。然而，對于哪種更有效，意見不一。

美國運動生理學家波洛克的研究團隊通過實驗證實了這一點。研究團隊將測試對象分為兩組，一組快步走，另一組跑步。該研究進行了20周，每周3天，每天30分鐘。20周后，快走組減掉了1.5%的體重和13.4%的體脂。另一方面，跑步組的體重下降了1.5%，但體脂率只下降了6.0%。

造成這種結(jié)果的原因是步行時用于燃燒卡路里的營養(yǎng)素與跑步時使用的不同。當我們步行約 30分鐘時，卡路里會以50%的碳水化合物燃燒率和50 的脂肪燃燒率燃燒。另一方面，如果你跑30分鐘，你只燃燒30%的脂肪，剩下的70%來自碳水化合物。如果在同樣的身體條件下，一個人走30分鐘，另一個人跑30分鐘，跑者燃燒的熱量會多一些，但最終消耗的脂肪熱量是差不多的。

例）70kg成人30分鐘

-如果走得快：消耗150~160kcal。（脂肪燃燒 75 至 80 大卡）

- 跑步：消耗290~300kcal，（脂肪燃燒約90kcal）

步行對減肥更有效還有一個原因。你走的時間越長，你從脂肪中燃燒的卡路里就越多。如果你步行超過一個小時，你攝入的熱量中有70%來自脂肪，30% 來自碳水化合物。如果步行約 2小時，脂肪燃燒的卡路里百分比將增加至 90%。換句話說，長時間步行燃燒的卡路里燃燒的脂肪要多得多。

要獲得這些脂肪燃燒效果，快走很重要。“快步”是指保持最大心率50%左右的步伐。在跑步機上，你必須以每小時5至6公里的速度保持行走，你可以交談，但你不能唱歌，因為你上氣不接下氣。而跑步會給你的膝蓋帶來很大的壓力。因此，如果你超重，膝關(guān)節(jié)無力，或年齡超過中年或體力較差的老年人，快走比過度跑步更好。

三、6個建議有助提升步行效果

步行是所有運動的基礎(chǔ)。步行不僅可以鍛煉腿部的肌肉，還可以鍛煉整個身體，從而幫助我們保持健康。如果你在走路的時候做出一些改變，你就能享受到更大的走路效果。我建議大家嘗試以下3種方法。

◆ 倒著走

南非斯泰倫博斯大學的一個研究小組對26名年齡在18至23歲之間的健康女性進行了一項實驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，進行6周的向后步行運動的女性體重減輕了2.4%。關(guān)于這項研究，臨床運動生理學講師杰克·麥克納馬拉說，“向后行走比向前行走消耗的能量多40%?！闭蛉绱怂f的那樣，倒走通過減輕關(guān)節(jié)負擔、增加腿部肌肉耐力、加強背部肌肉來緩解背痛。但是，由于倒走跌倒的風險比向前走時更大，因此大家應該在無人居住的平坦房間內(nèi)嘗試。

◆ 雙臂前后擺動走路

如果一邊揮動手臂一邊走路，身體活動量增加，新陳代謝活躍，燃燒的卡路里就會增加。”運動量和運動效果。手臂應自然前后移動，不要過度搖晃，將肘部形狀彎曲成L或V形是最好的。而且，走路時來回擺動手臂可以增強平衡感，有助于防止跌倒。尤其是老年人，平衡能力差，走路時必須揮動手臂。這樣，老年人可以在突然跌倒或滑倒時更快地做出反應。

◆ 以10cm寬的步幅行走

國際學術(shù)界透露，只要步幅增加10厘米，大腦就會變得更加活躍。人體在體育活動中使用肌肉。這時，為了使用無數(shù)的肌肉，大腦和肌肉通過神經(jīng)細胞交換神經(jīng)遞質(zhì)。隨著肌肉使用的增加，流向大腦的血流量增加，神經(jīng)遞質(zhì)被激活，因此只需比平時多走10厘米的步幅就能改善整體認知功能，包括學習、記憶和語言技能。

◆不要迷戀數(shù)字

很多步行鍛煉的人經(jīng)常聽到“一天要走”，俗稱的“步行10000步”并不是一個特定的數(shù)字，對于那些通過穩(wěn)定鍛煉增加活動量的人來說，這是一個目標可以很容易地實現(xiàn)。但如果沒有，它可能是一個不合理的目標。就動量而言，快走7000步和慢走10000步?jīng)]有太大區(qū)別。

◆應避免劇烈步行運動的人

根據(jù)地區(qū)的不同，氣溫也會有所不同。在這種情況下，患有嚴重心律失常、心力衰竭、心絞痛、阻塞性肺病或腎病等心臟病的患者需要避免步行。特別是中午到下午3點陽光最強的時候，最好減少戶外活動，在室內(nèi)鍛煉。

除上述疾病外，患有1型糖尿病、重度肥胖、重度高血壓、椎管狹窄、人工髖關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)痛、膝關(guān)節(jié)痛的人，即使在陽光不足的時候走路，也要降低強度。而糖尿病患者應注意，空腹運動會導致血糖水平過度下降而導致虛脫。

◆帶水上路

在戶外運動時，不喝水以盡量減輕身體負擔的情況也不少。然而，適當?shù)乃献饔檬沁\動的重要組成部分。身體缺水會降低運動的效果。根據(jù)美國康涅狄格大學人類績效研究小組的說法，即使體內(nèi)水分的輕微變化也會改變情緒、活力和心理功能。

即使在比正常體內(nèi)水分減少 1.5% 的“輕度脫水”狀態(tài)下，也會出現(xiàn)頭痛、疲勞、注意力不集中和記憶力減退。當缺水進展到1-2%時，我們的身體就會感到口渴。但那時候，缺水已經(jīng)影響到我們的身體了，總是需要補充足夠的水分。另一方面，盡可能多喝水有助于提高新陳代謝和運動效果。

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