小時(shí)候上體育課時(shí)體育老師就讓我們?cè)陂_始之前要熱身，長(zhǎng)大了受傷之后醫(yī)生說運(yùn)動(dòng)前要熱身，那么為什么要熱身？熱身有什么好處？后來終于知道，熱身主要目的，是讓運(yùn)動(dòng)員為接下來的訓(xùn)練及比賽，預(yù)作心理準(zhǔn)備，并提升表現(xiàn)、減少潛在運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

熱身幫助動(dòng)作更靈活疲勞恢復(fù)更快

熱身增加后續(xù)表現(xiàn)的效應(yīng)分為兩種，分別為溫度影響效應(yīng)及非溫度影響效應(yīng)，這些效應(yīng)正向的影響后續(xù)的表現(xiàn)，包括7個(gè)：

1.加速主動(dòng)肌與拮抗肌兩者的收縮與放松（動(dòng)作模式更流暢）

2.改善力量發(fā)展與反應(yīng)的時(shí)間比率（動(dòng)作更快）

3.增加肌力及爆發(fā)力（力氣更大、跳更高、跑更快）

4.降低肌肉和關(guān)節(jié)的黏性阻力（動(dòng)作更靈活）

5.增加活動(dòng)肌群的血流量（讓肌肉更快代謝疲勞物質(zhì)）

6.強(qiáng)化代謝反應(yīng)（讓疲勞恢復(fù)較快）

7.增強(qiáng)心理素質(zhì)的準(zhǔn)備（對(duì)運(yùn)動(dòng)輸贏更有心理準(zhǔn)備）

熱身為漸進(jìn)式　15分鐘內(nèi)接著運(yùn)動(dòng)不冷卻

熱身的組成包括，一般熱身與特殊熱身，前者以提高生理參數(shù)等，后者則是與運(yùn)動(dòng)相似的動(dòng)作、技巧。整體熱身以漸進(jìn)式方式進(jìn)行，提供足夠強(qiáng)度來提高生理參數(shù)，又不會(huì)導(dǎo)致疲勞建議將熱身融入訓(xùn)練中，或間接將接下來的專項(xiàng)動(dòng)作帶出。建議熱身后15分鐘內(nèi)必須進(jìn)行接下來的活動(dòng)，超過太久熱身的正面效益會(huì)降低。

理想熱身結(jié)構(gòu)提高、活化及流暢、增強(qiáng)

理想的熱身結(jié)構(gòu)分為RAMP：提高（Raise）、活化及流暢（Activate & Mobilize）、增強(qiáng)（Potentiate）。

提高是指透過較低的活動(dòng)量來提高生理參數(shù)，如身體溫度、心跳率、呼吸率、血流量、關(guān)節(jié)潤滑度等，不像傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，而是嘗試透過運(yùn)動(dòng)員接下來比賽或訓(xùn)練中，所運(yùn)用的動(dòng)作或技巧，例如：Skips、跳繩、自行車等。

活化及流暢包括典型的伸展要素，著重在流暢性、動(dòng)作范圍的提高、肌肉啟動(dòng)，并整合控制、穩(wěn)定性、柔軟度等。目前對(duì)于是否包括靜態(tài)伸展尚有爭(zhēng)議，證據(jù)尚未一致，需由肌力體能教練分析風(fēng)險(xiǎn)來決定。

增強(qiáng)階段強(qiáng)調(diào)一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是具有高度依賴爆發(fā)力的項(xiàng)目中，增強(qiáng)階段的熱身就更重要。例如：沖刺訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練等。

也有足夠的科學(xué)證據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)前熱身也可以減少運(yùn)動(dòng)傷害，減少運(yùn)動(dòng)后的疲勞。提醒：冬天血液循環(huán)較慢，四肢冰冷，尤其是軟組織（軟骨、肌腱、韌帶）的導(dǎo)熱性較差，需要充分的熱身才能獲得應(yīng)有的效益，在運(yùn)動(dòng)之前一定要記得熱身。

綜上，大多情況下，運(yùn)動(dòng)過程中最常見的錯(cuò)誤——不做熱身。不管你是什么形式的運(yùn)動(dòng)，在開始之前一定要活動(dòng)開——熱身！下面分享一套熱身動(dòng)作，適合大多數(shù)運(yùn)動(dòng)開始之前的熱身。

時(shí)間： 5分鐘

設(shè)備：徒手訓(xùn)練

適合：有氧運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)力量、柔軟度、機(jī)動(dòng)性

暖身動(dòng)作

暖身動(dòng)作1：FAST踏步

暖身動(dòng)作2：跪姿搖擺髖關(guān)節(jié)

暖身動(dòng)作3：控制髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

暖身動(dòng)作4：穿針式

暖身動(dòng)作5：毛毛蟲式+跑者弓箭步旋轉(zhuǎn)

暖身動(dòng)作6：側(cè)弓箭步+擺膝

暖身動(dòng)作1：FAST踏步

FAST為Forward, Angle, Side, Transverse的簡(jiǎn)稱，分別是前踏、腳踝、側(cè)邊、橫向的活動(dòng)。

怎么做：從跪姿開始單膝彎曲呈90 度，一腳跨出向前彎曲呈現(xiàn)90度。首先利用前膝前后搖動(dòng)你的身體達(dá)到更深的彎曲與活動(dòng)，約做五到六次。

然后將前腳從身體的斜對(duì)角線移動(dòng)，并重復(fù)前后搖動(dòng)。再將前腳移到身體一側(cè)重復(fù)。最后將腳移動(dòng)到向后的對(duì)角線讓大腿內(nèi)側(cè)與身體幾乎垂直(依照柔軟度調(diào)整不用勉強(qiáng))，這樣三個(gè)階段為一組，另一腳重復(fù)動(dòng)作。

暖身動(dòng)作2：跪姿搖擺髖關(guān)節(jié)

怎么做：從四足跪姿開始，將右腿抬起伸向一側(cè)。臀部向后坐，直到臀部靠在左腳上，再向前按壓臀部，直到身體從頭到跪著的膝蓋形成一條線。

暖身動(dòng)作3：控制髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

怎么做：從四足跪姿開始，將右膝蓋抬起懸停在空中，有控制地進(jìn)行向外畫圓，然后向上、向外、向后、直到與臀部同高。最后可依照吁加強(qiáng)的方位多轉(zhuǎn)幾次。

暖身動(dòng)作4：穿針式

怎么做：從四足跪姿開始，右手伸到左手腕后方盡可能的滑動(dòng)。直到身體下降肩膀著地后，再反向運(yùn)動(dòng)慢慢將右手舉到空中，身體竟量扭轉(zhuǎn)并向上凝視。

暖身動(dòng)作5：毛毛蟲式+跑者弓箭步旋轉(zhuǎn)

怎么做：從站立開始，身體向前慢慢用腹肌力量將身體向前彎折，直到呈現(xiàn)高棒式。以弓箭步將右腳移到右手外側(cè)，右手肘先碰到腳踝內(nèi)側(cè)后，再向右扭轉(zhuǎn)身體并將右手舉到空中。

暖身動(dòng)作6：側(cè)弓箭步+擺膝

怎么做：以站姿雙腳打開約大于肩膀?qū)挾?。從右腿開始向右邊踏出，同時(shí)臀部向后推，下半身彎曲直到腿彎曲90度，再將右膝返回抬高到臀部高度。最后將重量轉(zhuǎn)移到左腿重復(fù)。

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