對(duì)于已經(jīng)有一些跑步經(jīng)驗(yàn)的人來說，在合適的時(shí)候去參加一場(chǎng)馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現(xiàn)在開始為給自己計(jì)劃參加一場(chǎng)比賽，有一個(gè)目標(biāo)和規(guī)劃會(huì)讓你更有動(dòng)力堅(jiān)持鍛煉，也更容易得到意外收獲。如果你是剛開始跑步?jīng)]有多久，可以先嘗試著跑次半馬。

不管是哪一種，都需要全面，完善，科學(xué)的備賽，我們給出了初級(jí)和中級(jí)的不同課表，初級(jí)以安全完賽為目標(biāo)，中級(jí)給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。半馬計(jì)劃12周，全馬計(jì)劃為18周。

半程馬拉松：初級(jí)

半程馬拉松初級(jí)計(jì)劃是一個(gè)非常好的開端，即使是對(duì)于初跑者來說，完成第一周的任務(wù)也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓(xùn)練，作為周日長距離跑的前奏。在訓(xùn)練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經(jīng)驗(yàn)。

半程馬拉松：中級(jí)

全程馬拉松：初級(jí)

這是最流行的訓(xùn)練計(jì)劃，其關(guān)鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發(fā)展到第15周的32公里，隨后開始為準(zhǔn)備全馬比賽而減量。

周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進(jìn)行30~60分鐘的交叉訓(xùn)練。在第8周進(jìn)行一次半馬測(cè)試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

全程馬拉松：中級(jí)

基普喬格的訓(xùn)練計(jì)劃

如果上面的訓(xùn)練計(jì)劃不過癮，可以看下最強(qiáng)馬拉松運(yùn)動(dòng)員基普喬格的日常訓(xùn)練計(jì)劃，這是在海拔2740米地區(qū)的周訓(xùn)練計(jì)劃。雖然基普喬格天賦過人，但成為馬拉松大神，他的成績也并非輕松取得得。

周一：上午21公里，用時(shí)70分，中等強(qiáng)度跑；

下午輕松跑10公里用時(shí)40分鐘

周二：上午田徑場(chǎng)（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）

周三：上午18公里（71分鐘）；下午11公里輕松跑，44分鐘

周四：上午40公里節(jié)奏跑用時(shí)2小時(shí)26分

周五：上午18公里（71分鐘）；下午10公里39分鐘輕松跑

周六：上午法特萊克跑，30×（1分鐘快+1分鐘慢跑），共計(jì)15公里

周日：上午22公里，用時(shí)78分

如何確定自己每月的跑量

根據(jù)自己的參賽目標(biāo)來設(shè)計(jì)跑量。這里有一個(gè)20倍的原則，就時(shí)賽前訓(xùn)練期間，跑量不能少于比賽距離的20倍。比如備戰(zhàn)馬拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一個(gè)全馬的距離。但其實(shí)很多跑友都沒有達(dá)到這一訓(xùn)練量。

每個(gè)人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些，而讓感到強(qiáng)健和充滿動(dòng)力。

跑量如何遞增

跑量的遞增要遵循一個(gè)10%的原則，就是每周的跑量遞增別超過前四周平均值的10%

訓(xùn)練和休息怎么安排？

業(yè)余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線，就算是健康跑也要到這個(gè)次數(shù)，否則起不到鍛煉效果。而且容易受傷。

對(duì)于精英級(jí)別的選手來說，每周也會(huì)休息半天到一天，也有的把慢跑就當(dāng)休息了。連續(xù)休息時(shí)間不能超過三天，據(jù)研究超過三天跑步水平就會(huì)下降。

訓(xùn)練情況因年齡而已

不管怎么強(qiáng)調(diào)要提高訓(xùn)練水平，到了一定的年齡時(shí)，你就必須要減掉那些對(duì)你來說有風(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練內(nèi)容，適當(dāng)?shù)臏p少訓(xùn)練強(qiáng)度，其中可能包括田徑場(chǎng)上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓(xùn)練方法以及其他包含“起步—停車“形式的運(yùn)動(dòng)。

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