跑好馬拉松是一門(mén)大學(xué)問(wèn)。通常情況下，訓(xùn)練量的積累是完成馬拉松的基礎(chǔ)，而“拉長(zhǎng)距離”又是跑量積累的重要環(huán)節(jié)。

但長(zhǎng)距離訓(xùn)練也有很多講究，由于在訓(xùn)練時(shí)間和空間上都有更高的要求，不一定所有跑者都能按照訓(xùn)練課表完成每堂長(zhǎng)距離訓(xùn)練課——有時(shí)候，臨時(shí)的工作計(jì)劃可能打亂長(zhǎng)距離訓(xùn)練；有時(shí)候，某個(gè)小傷痛可能讓訓(xùn)練不得不停止……

于是乎，很多跑者就開(kāi)始糾結(jié)，是不是可以把長(zhǎng)距離拆分成幾個(gè)短距離來(lái)完成，畢竟，如果能達(dá)到每個(gè)月的訓(xùn)練里程積累，跑者們走上賽道也就有了信心。

然而，拆分長(zhǎng)距離訓(xùn)練其實(shí)并不適合所有跑者，或者說(shuō)，對(duì)于大多數(shù)跑者而言，盡量不要拆分長(zhǎng)距離。近日，美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)了多位跑步教練，分享了長(zhǎng)距離不適合拆分的原因，并且給跑者送上了一份如何應(yīng)對(duì)“長(zhǎng)距離跑不完”的《實(shí)用守則》。

為何需要把長(zhǎng)距離納入訓(xùn)練計(jì)劃

“長(zhǎng)跑能使身體不得不運(yùn)轉(zhuǎn)得更加高效。”來(lái)自美國(guó)亞利桑那州弗拉格斯塔夫?qū)I(yè)跑步團(tuán)隊(duì)的本·羅薩里奧在接受采訪時(shí)解釋道，“在長(zhǎng)距離訓(xùn)練的過(guò)程中，心臟的每次跳動(dòng)都會(huì)泵出更多的血液，能將更多的氧氣輸送到身體?！?/p>

有氧和耐力的提升還增強(qiáng)了跑者的慢肌纖維，這些纖維可以反復(fù)收縮并盡量減少疲勞感。相反，身體里的快肌纖維多用于短跑以及更需要爆發(fā)力的項(xiàng)目，且更容易感到疲勞。換句話說(shuō)，這些肌肉纖維很重要，因?yàn)槠渲胁紳M了毛細(xì)血管、線粒體和一種鐵氧結(jié)合的肌紅蛋白，所有的這些都對(duì)穩(wěn)定供應(yīng)肌肉的氧氣和能量至關(guān)重要。

“長(zhǎng)跑促使身體產(chǎn)生新的毛細(xì)血管，為氧氣提供更平滑、更快的路徑來(lái)通往線粒體。線粒體也就是細(xì)胞的‘發(fā)電廠’，能量在這里產(chǎn)生和儲(chǔ)存?！绷_薩里奧解釋道，“當(dāng)我們長(zhǎng)距離跑時(shí)，那些線粒體的大小會(huì)增大，使它們能夠產(chǎn)生和儲(chǔ)存更多的能量。”

長(zhǎng)距離訓(xùn)練的另一個(gè)好處是它教會(huì)每個(gè)人的身體如何將脂肪作為燃料，而非碳水化合物。波士頓運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和美國(guó)田徑協(xié)會(huì)認(rèn)證教練喬·麥康基表示：“它讓跑者能更有效地利用不同類型的能量，這樣就可以在不耗盡能量?jī)?chǔ)備的情況下跑得更快?！?/p>

心理層面上，長(zhǎng)距離訓(xùn)練的好處也不容忽視——要想應(yīng)對(duì)幾小時(shí)的馬拉松比賽帶來(lái)的心理挑戰(zhàn)，跑者就必須在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中積累幾個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練量。即使不參加比賽，長(zhǎng)距離訓(xùn)練也為跑者的心靈提供了一個(gè)機(jī)會(huì)，去體驗(yàn)難以言狀的快樂(lè)。有研究表明，跑步可以有效改善心情與心理健康。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練為什么不適合拆分

事實(shí)上，“拉長(zhǎng)距離”并不是簡(jiǎn)單地為了積累訓(xùn)練里程，這也是為什么對(duì)于大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，并不適合把長(zhǎng)距離進(jìn)行簡(jiǎn)單地拆分。

美國(guó)RRCA認(rèn)證跑步教練卡拉·達(dá)德利就表示：“長(zhǎng)跑的核心意義在于，讓你的身體逐漸適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間站立和跑步?！?/p>

按照達(dá)德利教練的說(shuō)法，在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中，偶爾放慢腳步、走幾步緩緩節(jié)奏是完全沒(méi)問(wèn)題的，但如果跑者不能一次性完成全程，那么效果就會(huì)大打折扣。

費(fèi)城聯(lián)合耐力體育教練學(xué)院（UESCA）認(rèn)證跑步教練梅格·塔卡奇也認(rèn)同一次性完成長(zhǎng)距離訓(xùn)練的必要性，“如果跑者一次性跑完30公里，與早上跑15公里、下午再跑15公里，在生理上會(huì)產(chǎn)生的效果截然不同……在馬拉松訓(xùn)練中，最重要的不是配速或距離，而是雙腳站立的時(shí)間，這讓你有機(jī)會(huì)感受和調(diào)動(dòng)身體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給和水分補(bǔ)充?！?/p>

塔卡奇強(qiáng)調(diào)，長(zhǎng)距離訓(xùn)練還可以暴露出潛在的問(wèn)題，“比如跑步兩小時(shí)后出現(xiàn)的髂脛束疼痛，這在兩次較短的跑步中不一定能察覺(jué)出來(lái)。而一次性長(zhǎng)跑練習(xí)可以讓跑者在比賽日到來(lái)時(shí)對(duì)自己的身體能夠承受多少壓力有更清晰的了解”。

當(dāng)然，總會(huì)有一些例外情況。塔卡奇分析，如果跑者在馬拉松訓(xùn)練期間一直拆分長(zhǎng)跑并且在比賽中沒(méi)有受傷且對(duì)自己的成績(jī)感到滿意，那么這就說(shuō)明拆分是適合的方式，“如果這對(duì)某一類跑者有效，那么就按自己的方法去做吧?！?/p>

達(dá)德利補(bǔ)充道，處于某些很具體且現(xiàn)實(shí)的情況，她會(huì)鼓勵(lì)跑者拆分長(zhǎng)距離訓(xùn)練，“其中一個(gè)原因可能是，他們正在為超馬或接力賽做準(zhǔn)備，在這些比賽中，他們可能每隔幾個(gè)小時(shí)就要跑一次。拆分長(zhǎng)跑有助于模擬他們可能經(jīng)歷的連續(xù)疲勞?！?/p>

如何應(yīng)對(duì)“無(wú)法完成的長(zhǎng)距離”

在達(dá)德利和塔卡奇教練看來(lái)，保證一次性完成長(zhǎng)距離對(duì)于跑步提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和提高運(yùn)動(dòng)能力都有很大的幫助。但跑者們總會(huì)遇到一些不得不拆分長(zhǎng)距離的情況，那么，還是有一些方式和原則可以讓跑者們合理應(yīng)對(duì)這些問(wèn)題。

首先，對(duì)于菜鳥(niǎo)跑者或者是以跑走結(jié)合為主的初跑者，可以選擇以時(shí)間為衡量標(biāo)準(zhǔn)而非距離。

達(dá)德利認(rèn)為，一般來(lái)說(shuō)，雙腳能夠站立3個(gè)小時(shí)足以為馬拉松做好準(zhǔn)備，與一次性跑28到32公里相比，這是個(gè)更容易達(dá)成的目標(biāo)。達(dá)德利的一位學(xué)員就在從未跑過(guò)超過(guò)20公里的長(zhǎng)距離訓(xùn)練的情況下完成了紐約馬拉松，原因就是，她進(jìn)行了多次三小時(shí)的跑走結(jié)合聯(lián)系，從而達(dá)到了雙腳站立的時(shí)間要求。

其次，對(duì)于某一周無(wú)法騰出長(zhǎng)距離訓(xùn)練時(shí)間的跑者，可以選擇暫時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

“很多人看到的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃都是循序漸進(jìn)的，比如先跑27公里，然后是29公里、31公里，最后是32公里。”達(dá)德利說(shuō)，“但馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是靈活的，不該如此刻板?！边@種情況下，跑者可以根據(jù)自己的出行情況或時(shí)間限制，找出最適合進(jìn)行長(zhǎng)跑的理想時(shí)間——例如，可以先跑29公里，然后是16公里，接著是19公里，最后再來(lái)一次32英里公里。塔卡奇也同意在訓(xùn)練計(jì)劃中調(diào)整長(zhǎng)跑日期，畢竟沒(méi)有規(guī)定說(shuō)長(zhǎng)跑必須在周末進(jìn)行，不管是在一周內(nèi)的哪一天“拉長(zhǎng)距離”，只是要確保在訓(xùn)練前后安排靈活度高的輕松訓(xùn)練和充分休息。

第三，如果在跑到一定距離后感覺(jué)身體出現(xiàn)一些疼痛，那么，可以考慮用騎行完成剩余里程。

如果跑者正在忍受傷病的疼痛，就醫(yī)進(jìn)行治療是第一步。但如果疼痛時(shí)有時(shí)無(wú)，而且只有在達(dá)到一定里程后才會(huì)加劇，在得到醫(yī)生的允許后，有一個(gè)可行的解決方案就是，先跑盡可能多的里程，然后用騎行完成剩余的時(shí)間——如果你的配速是每公里6分半，計(jì)劃跑29公里，但跑到20公里左右時(shí)開(kāi)始感到疼痛，那么跑者需要在停止跑步后騎自行車50分鐘，這可以讓跑者得到長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的有氧益處。

最后，如果跑者有慢性傷病或確實(shí)沒(méi)有時(shí)間，那么，最好是重新評(píng)估參賽目標(biāo)。

對(duì)于跑者而言，需要區(qū)分的是讓他無(wú)法完成長(zhǎng)距離的是暫時(shí)性的傷病還是有可能要徹底放棄馬拉松的慢性病。在這些情況下，跑者應(yīng)該先去就醫(yī)治療。而塔卡奇強(qiáng)調(diào)：“如果你的身體無(wú)法承受長(zhǎng)跑，那么就不建議你去參加馬拉松。”換句話說(shuō)，跑者應(yīng)該重新評(píng)估自己的情況，接受良好的康復(fù)治療，然后在下一個(gè)賽季再報(bào)名參加馬拉松。同樣，如果跑者發(fā)現(xiàn)自己每周都需要拆分長(zhǎng)跑，那么現(xiàn)在可能不是你進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)。

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