《不同場景健康生活方式核心要點（2024）》建議：

運動要講科學(xué)，目標(biāo)合理，評估先行，專業(yè)指導(dǎo)，循序漸進。

運動損傷會預(yù)防，運動前要有熱身，運動后要進行適當(dāng)?shù)睦臁?/p>

身體信號需關(guān)注，預(yù)防脫水、低血糖反應(yīng)及心血管意外等的發(fā)生。

運動環(huán)境與時機選擇

1.因地制宜選擇合適的運動方式：冬季我國南北方溫度差異較大，北方戶外溫度較低，但有供暖措施，室內(nèi)溫度較為適宜，因此可以選擇室內(nèi)運動，如跳健身操、瑜伽、舞蹈等；南方地區(qū)無供暖，室內(nèi)外溫差不大，建議在天氣適宜的情況下，多選擇戶外運動，如慢跑、快走等。

2.天氣考量：戶外運動應(yīng)避開大風(fēng)、寒潮、霧霾等極端天氣，霧霾天可改為室內(nèi)運動。上午10點左右、下午3點左右時，空氣質(zhì)量與氣溫較適宜，是運動的好時機。尤其要注意，在冬季，早晨不是最佳的鍛煉時間。

3.冰雪運動環(huán)境：冰雪場地氣溫低，運動時要留意風(fēng)速、雪質(zhì)及場地狀況，選擇低難度賽道或雪道，控制運動時長并適時休息補充能量，兒童青少年參與冰雪運動，家長或監(jiān)護人需監(jiān)督并確保其遵守規(guī)則，穿亮色衣物。

著裝與裝備配備

1.冬季戶外運動著裝：遵循“三層著裝”法則，即排汗層選速干面料內(nèi)衣、保暖層用毛衣抓絨、防護層著防風(fēng)防水透氣沖鋒衣或運動風(fēng)衣；戴好帽子、手套等，做好頭部、手足等的保暖工作。

2.冰雪運動著裝與裝備：穿輕薄隔熱衣防寒，根據(jù)運動項目選擇合適的裝備及護具（頭盔、護腕、護肘、護膝等），穿著保暖透氣鞋，佩戴護目鏡護眼。

運動前準(zhǔn)備與熱身

冬季低溫使肌肉僵硬，運動前進行5-10分鐘動態(tài)熱身，如弓步提膝、轉(zhuǎn)臂搖擺等，提升肌肉溫度與彈性，促進血液循環(huán)，擴大關(guān)節(jié)活動范圍，降低受傷風(fēng)險。

運動中的安全防護

冬季寒冷，低溫環(huán)境下，人體血液循環(huán)變慢，肌肉柔韌性降低，活動受限，而為了抵御寒冷，人們在冬季普遍穿衣較厚，身體的靈活性和平衡性都會受限，再加上冬季多雨雪天氣，地面濕滑，因此，冬季運動強度和類型的選擇要適宜，謹(jǐn)防拉傷、摔倒等運動傷害，冰雪運動時尤其要學(xué)會正確摔倒姿勢保護關(guān)節(jié)骨骼。

運動后注意要點

冬季運動后除了要拉伸放松到位，還要注意，運動后不要立即吃過熱食物或飲酒，前者容易增加消化道黏膜應(yīng)激出血的風(fēng)險，后者容易傷肝，阻礙神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)，加重細(xì)胞毒性。 

參考資料：

[1]《不同場景健康生活方式核心要點（2024）》

[2]天冷了，別讓運動熱情“涼”下來

https://mp.weixin.qq.com/s/GfdGbgQYwynp3J8PZqTSuA

[3]冬季運動“七個不”

https://mp.weixin.qq.com/s/lXjnpZmpSxIR1dkTR8l75Q

[4]醫(yī)者名片 |天冷了，準(zhǔn)備室內(nèi)“爆汗”的你，請收好這份運動指南https://mp.weixin.qq.com/s/_pPA9u3urSCzdfe0EfTEuA

[5]怎樣科學(xué)滑雪可以減少骨折、扭傷的風(fēng)險？……權(quán)威解答來啦！https://mp.weixin.qq.com/s/KMGDmKF8xKST9sSPd6biXw

[6]冬季健康運動小貼士 https://mp.weixin.qq.com/s/bvXmRsTCtbx-rp2WRj4BTQ

[7]雪道盡頭是骨科？“種草”冰雪運動，也要注意這些健康風(fēng)險

https://mp.weixin.qq.com/s/pvaRGMisq0TXOLdmiRdYBQ

聲明：本文僅作健康科普，不用于任何商業(yè)廣告目的，且不提供診療建議，也不能替代醫(yī)院的檢查和治療。如有相關(guān)疾病，請及時去正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

來源：全民健康生活方式行動

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