俗話說：“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！痹谶M入冬季的時候，很多人都因為怕冷而忽略了運動，其實，冬天是訓練的黃金時期，適當?shù)倪M行體育鍛煉有助于促進人的身體健康，是十分必要的。

科學健身注意事項

01

要考慮自己的健康狀況

特別是老年人，如果有老慢支、肺氣腫、哮喘等肺部疾病，建議在霧霾明顯的時候不要運動。因為霧霾空氣中的污染物會刺激呼吸系統(tǒng)的大小氣道，誘發(fā)感染或免疫反應，引起氣管炎、肺炎等；有哮喘的患者，空氣污染還會導致哮喘惡化。

02

運動前做好熱身

在氣溫較低的情況下，會反射性地引起血管收縮，血液循環(huán)不暢，人的肌肉和韌帶黏滯性增加，伸展度下降，關節(jié)的活動幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降。運動前若不充分做好熱身運動，會引起關節(jié)、韌帶、肌肉等方面的傷害。熱身運動的時間和內容可因人而異，一般以做到身體發(fā)熱為宜，可通過慢跑、徒手操等方式少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進行較大強度的運動。同時，熱身時間應延長，最好控制在15-25分鐘。另外鍛煉間隙要適當縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。

03

運動強度要適宜

冬天是運動的好季節(jié)，但此時因人體陰精、陽氣正處在收斂內養(yǎng)階段。故運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損過巨。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目，如健步走。運動應循序漸進、量力而行，持續(xù)時間不宜過長。建議高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產(chǎn)生不測。

04

不和寒風較勁

冬天運動需要注意，大風天氣不適宜進行戶外運動，應當選擇在室內進行。嚴寒會讓皮膚干裂，脂化層蛻變，還讓膝關節(jié)寒冷，讓指、趾僵痛。研究發(fā)現(xiàn)，人在嚴寒酷冷之中，即使加大運動量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難于達到預期的運動效果。因此，在嚴寒刺骨的強風中運動，近似自虐，有悖于運動、養(yǎng)生的原則。

05

不和感冒較勁

冬天氣候多變，感冒多發(fā)。人患感冒，疲乏無力，如有發(fā)燒，更會加重體能損耗。此時運動，代謝增強，無助于感冒的痊愈。此外，感冒時的免疫系統(tǒng)處于應激狀態(tài)，運動會加重免疫系統(tǒng)的負擔，降低機體抵抗力。一些本來可以由免疫系統(tǒng)消滅的病原菌，反而會繁衍、生長，引發(fā)肺炎、心肌炎、菌血癥等嚴重疾病。因此，感冒期間需要多加休息，待身體完全康復后再恢復運動。

06

注意肺部保養(yǎng)

冬季干冷的空氣，容易侵害和損傷呼吸道黏膜，進而導致疾病。運動時，盡量用鼻子呼吸，也可以口鼻并用呼吸，以減輕冷空氣對呼吸道的不良刺激，不要張大嘴呼吸，必要時可以舌頭卷起，頂住上顎，以免冷空氣直接刺激咽喉和呼吸道而傷害肺臟。

07

注意增減衣物

冬天運動，應根據(jù)戶外氣溫變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦，以促進局部血液循環(huán)外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜等以防皮膚凍傷。運動時不要穿得過少，身體發(fā)熱時不宜一下脫得太多，在運動后一定要注意防寒，切忌穿汗?jié)褚路诶滹L中逗留，應及時替換衣服。

08

運動后注意拉伸

拉伸運動，可消除疲勞，恢復體能，提高鍛煉效果。在運動中，肌肉毛細血管大量擴張，肌肉高度緊張。如果激烈運動后立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運動后做一些拉伸運動，使身體慢慢緩和下來，可以使肌肉得到充分的放松和休息。

09

運動時間要適度

每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

10

衣服不宜過緊過厚

切記不要穿保暖內衣或者太厚的衣物，那東西穿起來是很保暖，但是一旦要上場了，想脫下來會很麻煩，不脫吧，穿著打一段時間，汗水把它浸濕了之后衣服粘在身上，先是熱得讓人受不了，過一會又冷冰冰的，那滋味可是夠人受的，而且穿濕衣服很容易感冒。

（圖片均來源于網(wǎng)絡）

（金川區(qū)文體廣電和旅游局宣）

原標題：《科學健身 ▏冬季健康運動小常識》

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