本文是最近發(fā)表在大眾健康的一篇文章，轉載在此，希望對冬季健身的朋友們有用。

冬天溫度低，人體的新陳代謝處于一年的低谷期，室內溫度也會降低，很多人對這樣的環(huán)境很不適應，更別提繼續(xù)進行體育運動。冬天有哪些運動可以做？想在冬天安全運動、預防損傷該怎么辦？我們請北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生來教教大家冬天運動的方法。

低溫運動注意保溫

寒冷的冬季過渡到較為暖和的春季，身體各器官的功能包括肌肉、關節(jié)功能都處在一個較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運動前應該進行一定時間的準備活動，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動關節(jié)等等。這樣才能將機體調整到適合運動的狀態(tài)，而且，強度越大、動作越復雜的運動，其此前的準備活動應該越充分，時間越長，熱身時間應長一些，使關節(jié)做到充分活動和牽拉，至少做5-10分鐘，做到微微出汗再慢慢活動。

再次，如果選擇在運動場館內運動，多數(shù)場館內的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長袖運動上衣以及運動長褲鍛煉，當感覺身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換穿短袖、短褲運動服繼續(xù)鍛煉。戶外運動時最好穿專業(yè)的戶外運動服，運動之后也要適度保暖，等出汗結束再補充增加衣物。

需要強調的是，冬季運動預防損傷不能只靠護具、裝備等，要從認知上提高防護意識。

室內跑步小心損傷

冬季很多人更偏向在室內運動，其實在室內運動不容易有損傷，但是首先在跑步機上需要小心。很多人不注意跑步機速度與長距離的調整，容易造成膝關節(jié)踝關節(jié)、髖關節(jié)、軟組織的勞損以及髖關節(jié)魚唇或者半月板結構的損傷。

其實非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機相對容易引起膝關節(jié)軟骨磨損。跑步機最大的問題在于它是定速的，而且是一種被動的運動狀態(tài)，其實對于膝關節(jié)的肌肉力量練習效果并沒有優(yōu)勢，而且速度稍慢有從跑步機上掉下來的風險。如果一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，加上膝關節(jié)和肌肉的協(xié)調性跟不上，會對膝關節(jié)的半月板、軟骨形成磨損或者勞損。

合理健身與深蹲

另外很多人喜歡冬天在室內健身，其實在室內健身更應該注意運動不能過量，因為各個肌肉都有承受外界力量的閾值。如果覺得自己練習成果很不錯，不要突然之間加力量，這樣很容易超過自己肌肉承受能力負荷的閾值，而造成拉傷撕裂、肌腱損傷等?，F(xiàn)在在城市中健身房很多見，很多人為了練出形態(tài)好看的肌肉，鍛煉中會突然加大力量，對于髖關節(jié)尤其是膝關節(jié)容易突然出現(xiàn)很多問題。

談到膝關節(jié)，很多人認為做深蹲對大腿以及膝關節(jié)有好處，但是其實這樣的運動方式特別容易受傷。如果動作不夠專業(yè)，很容易在蹲下的時候讓膝關節(jié)髕骨、關節(jié)軟骨承受達到身體三四倍的重量的壓力，這樣幾百斤的重量壓在膝關節(jié)就容易造成軟骨勞損，引起髕骨軟化、軟組織損傷等，會引發(fā)膝關節(jié)前方或者內外疼痛影響上下樓。這種情況其實極其多見，如果每天都這樣練很大幾率會造成損傷，所以不建議力量不足的人頻繁進行深蹲。

羽毛球滑雪保護好跟腱

羽毛球運動特別容易出現(xiàn)跟腱斷裂，在冬春季易發(fā)生，尤其是室內溫度變化大的時候。因為很多人平時缺乏鍛煉，小腿力量不足，在打羽毛球時背身狀態(tài)下后腿使勁就容易出現(xiàn)跟腱斷裂。還有很多人自身尿酸高、血脂高，跟腱組織因脂肪或尿酸結晶組織沉積導致質量下降。跟腱斷裂對于人的生活質量和體育能力影響很大，建議打羽毛球時后腳不要使勁蹦跳。另外，籃球和滑雪也是冬季室外常見運動?；@球運動中交叉韌帶損傷與跟腱損傷多發(fā)，冬季也應做好各種熱身準備。

滑雪據(jù)統(tǒng)計是體育運動里受傷概率最高的運動之一，滑雪無論技術能力如何都易損傷，滑得好的人也容易出現(xiàn)技術失誤和碰撞或者被絆倒。幾乎每日都有因為滑雪受傷來就診的患者，應該做到把基本功練好、不盲目求快，適當保暖，在腿腳僵硬時不要去滑雪。

運動堅持循序漸進

很多文獻研究已經(jīng)顯示，人類適合運的時間是下午，冬季也不例外。在冬季晨起運動對于患有心腦血管疾病的中老年人來說容易加重癥狀或出現(xiàn)意外，運動強度可遵循循序漸進的原則，并補充糖水餅干等。對于慢性病患者來說，從中醫(yī)角度來講，夏日往外發(fā)汗，冬季應該內“斂”，冬天的運動量應該適度下降，以防突發(fā)心腦血管疾病。

很多人冬季運動后肺部會感到寒冷，因為人的肺部著涼和呼吸方式以及運動量有關，呼吸時注意緩慢平穩(wěn)，運動強度不宜突然增加，也可以在運動時戴比較薄的口罩。對于個人而言，醫(yī)院微信和醫(yī)生個人微信公眾號是獲取運動醫(yī)學相關的科普知識的很好途徑。返回搜狐，查看更多

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