大家好，我是一個(gè)已經(jīng)在澳洲工作學(xué)習(xí)十年的中國人，阿文。這不是一篇教你怎么減肥的教學(xué)篇，只是為了給有著減肥想法的朋友一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)分享，同時(shí)也為了給自己在減肥路上加把柴。一直以來‘減肥’這個(gè)字眼從成年開始就從來沒有消失過，但是成效不好。而近一年的減肥還是有些成效的：體重從129公斤 降到101公斤,凈28公斤，你沒聽錯(cuò)，我是個(gè)250斤級別的胖子。雖然體重明顯下降很多，但是革命還沒結(jié)束，同志仍須努力。僅以現(xiàn)有的一些經(jīng)驗(yàn)，分享給需要減肥的朋友。

減肥路其實(shí)真的沒有‘別人說’‘網(wǎng)上說’‘專家說’的那么痛苦；只要你不抵觸運(yùn)動，能夠做到今天運(yùn)動了并且明天還想去堅(jiān)持就好

減肥其實(shí)不是一個(gè)時(shí)間段，而是一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，從你開始認(rèn)真對待自己身體的開始點(diǎn)，前期是減肥，后期是保持和提高自己的認(rèn)知過程。難道成功減重到多少斤就可以不運(yùn)動了重新放肆了么？

說起我的減肥路真的是很漫長，簡單的概述一下好了：從小就是個(gè)胖子，但是由于生性好動，小學(xué)的6年還是挺健康的。直到初中開始深深的背路邊攤所吸引加上自己對健康的不在意，體重像NIKE的對勾一樣增長，到高中差不多已經(jīng)90KG了。 于是在出國前第一次減肥開始了~

那時(shí)候每天就是學(xué)習(xí)英語很枯燥，所以每天晚上能去健身房就成了我每天的關(guān)注點(diǎn)，精力也就相對更輕松的放在了健身上。每天晚餐其實(shí)并不控制，甚至玩命吃飽，然后溜達(dá)溜達(dá)就去健身房了，從7點(diǎn)開始熱熱身就做力量訓(xùn)練，差不多半小時(shí)后抽根煙休息一下就去上單車課，一個(gè)小時(shí)后就去樓下泳池游泳隨便游一游。運(yùn)動后就抱著一升裝的牛奶邊喝邊回家了。減肥效果挺明顯的，大概剪掉10公斤的樣子（當(dāng)時(shí)抵觸稱體重，所以具體數(shù)字真的不知道）當(dāng)時(shí)并不懂，現(xiàn)在想想應(yīng)該就是仗著年輕，新陳代謝高，所以效果明顯吧。

2017年7月開始了我的減肥，減肥前一定要認(rèn)清自己的身體特點(diǎn)，因?yàn)槊總€(gè)人身體的狀態(tài)是不一樣的，比如肌肉型，肥胖型，混合型也就是結(jié)實(shí)型肥胖，而我很不幸是最后一種。我雖然最胖的時(shí)候129公斤，但是看起來比同體重的人小一些，就是因?yàn)檫@129公斤里面有相對別人同體重的胖子多一些的肌肉。然而肌肉多就沒有肥肉多減起來效果明顯，這是一定的。所以我個(gè)別注重有氧運(yùn)動，我選擇游泳。因?yàn)檫@樣多有氧運(yùn)動能在消耗脂肪的同時(shí)消耗一些肌肉，雖然大多人不希望消耗肌肉，對于肌肉的追求是越多越好。但對我這么大體重來說不消耗肌肉是不可能的。所以我的第一階段就是共同消耗，等體重降到90公斤開始在把訓(xùn)練中心又有氧轉(zhuǎn)為力量。

先放個(gè)在澳洲當(dāng)?shù)伢w測的數(shù)據(jù)吧 到2017年9月，兩個(gè)月剪掉13公斤。體脂率從40%降到35%，內(nèi)酯（這個(gè)數(shù)據(jù)高說明我們患肥胖引起的病的幾率就大）剪掉1.3公斤。照片分別是2017年7月，9月和2018年2月。 

?這兩個(gè)月我參加了減肥班，其實(shí)目的不是請教練教我怎么運(yùn)動減肥，而是給自己一個(gè)減肥的環(huán)境。幾個(gè)人每周三次一起堅(jiān)持鍛煉，同時(shí)我也開始了游泳，因?yàn)楣饪繙p肥班的HIIT是不夠的，于是從一周三次只能蛙泳到后來每天2000+米自由泳加蛙泳。

減肥營結(jié)束后，我注冊了一個(gè)叫''''Results''''的健身APP,其實(shí)和KEEP一樣，給你提供一個(gè)HIIT訓(xùn)練的工具。每天除了游泳，一周堅(jiān)持3-4次的HIIT訓(xùn)練。 這個(gè)過程持續(xù)了差不多5個(gè)月，體重繼續(xù)從113公斤降到現(xiàn)在101公斤了。這次的減肥從2017年7月開始持續(xù)至今12個(gè)月，已經(jīng)剪掉28公斤。準(zhǔn)備在體重降到100公斤一下再去做一次體測看看，從家里的體脂秤能看出體脂從39.5%降到32%成效還是很明顯的。一些主要改變包括一下幾點(diǎn)；

核心區(qū)（肚子）小了，側(cè)面贅肉減掉不少。都說肚子是看出體脂率的最明顯的點(diǎn)，沒錯(cuò)，如果一個(gè)人他的四肢發(fā)達(dá)，甚至粗大于常人，但是肚子屁股這些地方并不粗大，那么給人的感覺會是這個(gè)人很強(qiáng)壯。所以大家不要過于關(guān)注自己的胳膊腿啊這些地方主要關(guān)注自己的中段吧。

由于有氧訓(xùn)練做的多所以耐久力提高很多，最明顯的表現(xiàn)就是開始健身前曾跟朋友去爬過一次山。山在南澳大利亞，叫MOUNT LOFTY。 并不算高，但是有幾段路很陡，以至于我的心跳瞬間就被拉高到不能承受，呼吸不過來，狂飆汗，結(jié)果離開團(tuán)隊(duì)獨(dú)自下山了。而健身后4個(gè)月左右大家又去了一次，當(dāng)時(shí)內(nèi)心還是期待的，畢竟想看看自己身體有沒有明顯的對比性變化。結(jié)果是可喜的，不但沒有出現(xiàn)之前的半途而廢，而且體力充沛，完全可以應(yīng)對各個(gè)路段。

力量方面的改變并不算明顯，因?yàn)槲抑皇窃贖IIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）方面一直練習(xí)，并沒有加入大力量個(gè)別身體區(qū)的訓(xùn)練。但HIIT一定不能被忽視，因?yàn)樗菐椭腋淖凅w型的關(guān)鍵。歐美科學(xué)家發(fā)明這種訓(xùn)練就是為了在短時(shí)間，通過高密度的間歇性訓(xùn)練，利用身體自重，讓心跳保持在自己能承受范圍中相對高的狀態(tài)。

個(gè)人認(rèn)為減肥其實(shí)看重的應(yīng)該是體脂率的下降，因?yàn)橥瑯邮?50斤的兩個(gè)人，35%和25%體脂率會讓這兩個(gè)人外觀看上去大不同。所以我們減肥就是要讓自己看上去小一點(diǎn)，再小一點(diǎn)。還有要注重的是精神面貌和運(yùn)動能力，說白了就是這一天下來，你本人感覺自己身體怎么樣，舒服不舒服，精神頭怎么樣。因?yàn)殚L時(shí)間健身會改變一個(gè)人的氣質(zhì)，如果最近一段時(shí)間運(yùn)動和飲食管理的都很到位的話，整個(gè)人會感覺沒有負(fù)擔(dān)。

接下來分開寫一些能想到關(guān)于運(yùn)動減肥的問題，希望通過一點(diǎn)點(diǎn)分享，讓想開始減肥的朋友不要抵觸運(yùn)動抵觸控制飲食，讓已經(jīng)開始減肥健身等朋友可以相互督促，加把勁繼續(xù)堅(jiān)持，讓已經(jīng)減肥成功或者不需要減肥的朋友開始注意自己的身體，好好保持并努力提高自己。

心理戰(zhàn)

之所以把 心理 寫在前面是因?yàn)闊o論減肥，戒煙戒酒，都少不了自己心理的斗爭。心理上戰(zhàn)勝自己一次，你就完成了今天的任務(wù)，多次能克服心理的懶惰貪婪，恭喜你，你養(yǎng)成了一個(gè)好的習(xí)慣。不知道為什么，那時(shí)候就是覺得自己把自己的身體太不當(dāng)回事了，抽煙，肥胖都是自己欠下的債，要還。所以也就一起，減肥戒煙一起來了。

我經(jīng)常做的就是在內(nèi)心分出來另一個(gè)自己，有事沒事自己跟自己打交道。說出來有點(diǎn)嚇人，不過挺有效果的，把那個(gè)人定義成一個(gè)圣人，他潔身自好，大義凜然，每當(dāng)發(fā)現(xiàn)你有懶惰，逃避的時(shí)候就能站出來‘客觀’的對你做點(diǎn)評。就這樣通過你能想到對你自己有效的方法給自己洗腦也好，重塑自己也好，幫助自己戰(zhàn)勝我們本能性的懶惰和逃避。

戒煙戒酒

在開始健身后我還‘順手’把煙酒戒了。我曾經(jīng)一天1到2包煙這樣抽煙10年，通過差不多3個(gè)月成功戒煙，其中分幾個(gè)階段，稍后細(xì)說。酒的話自認(rèn)為沒有酒癮，遇到好朋友多喝，自己沒事小酌而已所以相對戒煙來說簡單很多。

戒煙環(huán)境很重要，真的很重要。因?yàn)槌Ｄ暝趪馍?，身邊朋友幾乎都不吸煙，所以不僅沒有人給我遞煙，而且在朋友面前抽煙也是一種壓力，這樣的環(huán)境也非常大程度的幫助我遠(yuǎn)離吸煙區(qū)。

戒煙第一個(gè)階段莫名其妙的就開始了，曾經(jīng)答應(yīng)女朋友要戒煙，可是一拖再拖，自己也沒信心。直到要減肥的時(shí)候看到一個(gè)朋友抽電子煙，于是覺得挺酷，就像嘗試一下?；丶也榱讼嚓P(guān)資料，直到有少數(shù)人可以成功通過電子煙替煙，然后再少數(shù)人可以成功完全戒煙。于是我就給自己洗腦（這個(gè)過程很重要），告訴自己你就是那少數(shù)人之一。抽煙上癮不過就是對尼古丁的依賴，而科學(xué)證明抽煙人中對于尼古丁的生理需求的依賴其實(shí)并不大，也就是說你根本不是很需要尼古丁這個(gè)東西。所以說，戒煙其實(shí)就是戒掉一個(gè)習(xí)慣而已；戒掉每天早起通過一根煙喚醒自己，戒掉茶余飯后一根煙讓自己輕松一刻的習(xí)慣，戒掉每次通過抽煙來發(fā)泄憤懣或者通過香煙來打法無聊的時(shí)間。 于是我買了一個(gè)叫什么 Provari P3 CELTIC的電子煙，好像300澳幣左右折合人民幣1000多。然后每天嘗試各種口味的煙油，差不錯(cuò)1個(gè)月，慢慢降低煙油中尼古丁含量，直到第一個(gè)突破，也就是每天只抽無尼古丁的煙油，進(jìn)入戒煙第二個(gè)階段。第二個(gè)階段其實(shí)就是戒掉習(xí)慣的過程了，因?yàn)橥ㄟ^第一個(gè)階段我已經(jīng)給自己洗腦成功，我不需要尼古丁。剩下的就是把每天有事沒事叼著電子煙的習(xí)慣改掉了。這個(gè)階段差不多又是2個(gè)月，直到有一天我的電子煙電池壞了懶得去店里換電池了，然后就再次給自己洗腦，告訴自己今天出門不帶這玩意也沒啥，于是就真的成功了，把電子煙拋在抽屜里再也沒有拿出來。。 就這樣，到現(xiàn)在成功戒煙1年了。

與其說電子煙幫助戒煙，不如說它給了我機(jī)會，讓我分階段告訴自己：‘你并不需要那玩意兒’。

飲食

人類都知道減肥就是’邁開腿管住嘴‘，在‘管住嘴’的方面其實(shí)我經(jīng)常偷懶?？傮w上我只是改變了一些飲食習(xí)慣。

第一就是控碳水(CARB)，糖和主食都是碳水。因?yàn)閬碜赞r(nóng)耕民族的血統(tǒng)，我們中國人對于主食的喜愛從來就不可替代，一頓飯不吃點(diǎn)主食好像就是吃不飽。而相對西方人來說，他們對于肉類蛋白的攝入是和我們不一樣的。他們一頓飯可以只吃肉和蔬菜，而不吃一口米飯，面類或者淀粉類主食。所以我從減肥開始再也沒有喝過一口加糖飲料（用無糖可樂代替）。 對于一切加糖的食物說NO，可能是從小不愛吃甜食的緣故，控糖對于我來說不是很難。同時(shí)主食也是盡量控制，曾經(jīng)前半年沒有吃過米飯。相對從前頓頓兩碗飯來說也是控制的不錯(cuò)了。

第二控油，脂肪（FAT), 這點(diǎn)其實(shí)就是改變對肉類的攝入習(xí)慣。盡量把五花肉變成里脊肉，把紅肉變白肉的過程。同時(shí)做飯盡量少油，能煮著吃就不炒，能炒就不炸！

第三就是最重要的蛋白質(zhì)，也是健身減肥人士的重點(diǎn)關(guān)注對象。我刻意增加了飲食中海鮮類蛋白的攝入，經(jīng)常買一些海蝦來吃。澳洲有賣那種煮好的紅蝦回來用清水沖一下就能吃，早餐晚餐都可以。還有就是蛋白粉，推薦OPTIMUM NUTRITION,口感細(xì)不腥易分解。 一般訓(xùn)練后和早上習(xí)慣冷牛奶沖一些蛋白粉，除了補(bǔ)充蛋白所需也能填飽。

‘少食多餐’的定義想必大家聽過無數(shù)次了。其實(shí)概念我認(rèn)為就是通過把定量的熱烈攝入分多次吃進(jìn)去喝進(jìn)去，從而讓身體不停的在消化，從而達(dá)到提高新陳代謝的目的。新陳代謝高就意味著你的身體自我能消耗的熱量就多，減肥中起到事半功倍的效果。

運(yùn)動裝備

激動人心的部分到了，因?yàn)槲沂莻€(gè)設(shè)備黨，健身也要有儀式感。其實(shí)通過這些外圍的東西能夠提高我對于運(yùn)動的興趣。 比如你每天跑步，每天重復(fù)著同一個(gè)時(shí)間段做著同樣的事情是不是很無聊，總有一天會有想偷懶的想法。在這個(gè)時(shí)候，如果你換一雙新的跑鞋，是不是馬上有了去跑跑看的動力呢？所以如果覺得自己動力不足并且主觀想去改變，那就去換換裝備，換一家健身房試試看-----花錢不是目的，享受也不是目的，給自己動力才是。

開始健身減肥后的一些感受

自從2017年7月開始減肥，身邊也有一些朋友一起開始減肥，有的是通過運(yùn)動同時(shí)控制飲食，也有的朋友通過藥物或者一些減肥產(chǎn)品減肥。無論哪種減肥方法都是改變你的生活，飲食平衡然后重建一個(gè)更健康的平衡的過程。沒有哪種方法可以做到真正的不反彈。只有自己的心理意志力堅(jiān)定，就不會走回從前不健康的生活狀態(tài)。

有的人說減肥后自信心提高了，但是我沒有太多的體會，因?yàn)槟銜l(fā)現(xiàn)即使你瘦了60斤，仍然有人沒有發(fā)現(xiàn)你瘦了。所以無所謂你做到了些什么，堅(jiān)持繼續(xù)做下去就好。畢竟別人對你的稱贊也只能被當(dāng)作是繼續(xù)努力的動力，而不是沾沾自喜你從前的努力成效。

減肥后會更想買衣服鞋子了，因?yàn)樽约嚎梢試L試的服飾更多了。所以會愿意一些從前沒有試過的產(chǎn)品，愛美之心嘛。但是一些投資比較大的物品就有些虧了，比如西裝，幾千塊的西裝要是大很多只能扔掉是不是很肉疼？但是想想又覺得寧可肉疼也要瘦下來對吧~~

啰啰嗦嗦寫了不少了，只是分享一下我減肥路中的經(jīng)驗(yàn)，希望廣大在減肥的值友一起交流交流，沒事聊聊天互相鼓勵一下分享一下減肥健身成果也好對吧？其實(shí)寫這個(gè)還有一個(gè)目的因?yàn)樽约喊l(fā)現(xiàn)最近有些懶惰，有些站在半山腰往回看的感覺。非常不好，我知道不能反彈，所以我要再次給自己加油打氣，做一些沒有做過的事情來激勵自己，所以我想到了寫這篇文章，希望能夠再次給自己些激勵，繼續(xù)運(yùn)動。好了，我是一個(gè)來自澳洲的北京人，已經(jīng)減肥50+斤并且還在努力堅(jiān)......

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