跑步訓(xùn)練計(jì)劃并不是始終不變的，它是一個(gè)動(dòng)態(tài)改進(jìn)的過(guò)程。所以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)改進(jìn)是非常重要的，但出現(xiàn)什么跡象才要改變呢？本文可以給您的決策做參考。
第一：跑步訓(xùn)練計(jì)劃為什么要調(diào)整？
一般來(lái)說(shuō)我們的跑步狀態(tài)可以簡(jiǎn)單分成三個(gè)階段：
第一階段是身體的適應(yīng)階段。不同的人適應(yīng)階段的長(zhǎng)短是不一樣的。這一階段身體會(huì)有各種各樣不適的感覺(jué)，例如肌肉酸痛、疲勞、食欲下降等。
第二階段是身體適應(yīng)能力改進(jìn)提高階段。這一階段身體的不適感覺(jué)逐步減弱至消失，跑步完成時(shí)出現(xiàn)較之前輕松的感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)能力得到明顯提高。
第三階段就是維持穩(wěn)定階段。這一階段在完成相同里程的跑步時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)“省力化”現(xiàn)象，身體的自我感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)能力或技術(shù)動(dòng)作都保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平。
如果固守一成不變的計(jì)劃，跑步水平就會(huì)進(jìn)入瓶頸期，很難再有所建樹。所以需要去通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)突破。
第二：如果出現(xiàn)了下面的跡象，表明你的訓(xùn)練計(jì)劃該改變了
跡象1：對(duì)于跑步提不起精神，感覺(jué)枯燥無(wú)聊了
不要自暴自棄的認(rèn)為自己就是三分鐘熱度，當(dāng)你跑步一段時(shí)間開始感覺(jué)沒(méi)勁，這不是只有你才會(huì)有的狀態(tài)?？偸侵貜?fù)做一樣的事，本來(lái)就是很容易感到枯燥無(wú)聊的，這時(shí)候可以考慮調(diào)整訓(xùn)練方式，比如換換跑步場(chǎng)地，嘗試下新的跑步線路；給自己設(shè)定新的跑步里程；換換跑步時(shí)聽了無(wú)數(shù)次的歌曲吧，都可以有所幫助。
跡象2：看不到自己在進(jìn)步
剛開始跑步時(shí)，感覺(jué)每次都有效果，很有成就感。但是最近幾個(gè)月開始感覺(jué)不到進(jìn)展。如果你還沒(méi)有看出自己在進(jìn)步，例如跑步?jīng)]有快一點(diǎn)或者持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，就需要改變目前的訓(xùn)練方式了。
跡象3：跑步后感覺(jué)很輕松，沒(méi)有疼痛感
如果目前跑步的狀態(tài)處于第三階段，身體會(huì)朝著最省力的角度和方式去完成。這樣我們消耗的能量就會(huì)小于剛開始時(shí)，會(huì)感覺(jué)很輕松。這時(shí)就需要改變計(jì)劃了，提高跑步訓(xùn)練的難度、配速和距離。
跡象4：總是感覺(jué)疲憊或下次跑步前仍感到肌肉酸痛
基于“超量恢復(fù)”理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”，否則很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。所以如果總感覺(jué)疲勞或疼痛不止的跡象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要馬上改變訓(xùn)練計(jì)劃，降低強(qiáng)度和增加休息時(shí)間。
第三：新計(jì)劃應(yīng)該有如下幾點(diǎn)的不同之處
1、速度訓(xùn)練之間的間隔應(yīng)該更長(zhǎng)。
2、更多的長(zhǎng)跑和耐力跑。比如半馬，體會(huì)下實(shí)戰(zhàn)的感覺(jué)。
3、更多的長(zhǎng)距離節(jié)奏跑。
4、每周提高里程數(shù)。
跑步運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)不斷提高，不斷發(fā)現(xiàn)自身問(wèn)題并解決的過(guò)程。計(jì)劃趕不上變化，需要針對(duì)你客觀現(xiàn)狀進(jìn)行計(jì)劃的調(diào)整，不能按照計(jì)劃一成不變。fighting 跑友們！
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