拉伸運(yùn)動(dòng)不像有氧運(yùn)動(dòng)那樣酣暢，也不似肌肉力量訓(xùn)練一般來勁，就待在原地不動(dòng)，單純地拉伸筋骨，好像什么用處也沒有。所以不少人在運(yùn)動(dòng)之后常常不做拉伸。

國家衛(wèi)生健康委、國家體育總局等六部門聯(lián)合發(fā)布的《科學(xué)健身核心信息十條》中，第六條是“運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)要完整，運(yùn)動(dòng)方式要多樣”。一次完整的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)包括運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備熱身活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后整理拉伸活動(dòng)，這三個(gè)環(huán)節(jié)缺一不可。一周運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)當(dāng)包括提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)和增加身體柔韌性的拉伸練習(xí)，這三種形式的運(yùn)動(dòng)不可缺少。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸

不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是肌肉力量鍛煉，運(yùn)動(dòng)后肌肉都會(huì)出現(xiàn)緊張和疲勞，這時(shí)針對(duì)緊張疲勞的肌肉進(jìn)行拉伸，能夠有效緩解該部位肌肉的疲勞緊張，促進(jìn)恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)鍛煉效果?？舍槍?duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要肌肉群進(jìn)行拉伸，比如跑步后的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)是拉伸大腿前方的股四頭肌、大腿外側(cè)的髂脛束和小腿后側(cè)肌群；游泳后，除了下肢拉伸，還要對(duì)上肢、腰背部肌肉進(jìn)行拉伸。

久坐不動(dòng)的拉伸

除了在運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)疲勞，久坐不動(dòng)、長時(shí)間保持固定姿勢(shì)同樣會(huì)導(dǎo)致某些部位肌肉的緊張和疲勞，這種情況在生活中更為常見。久坐不動(dòng)人群的拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于緩解頸肩、腰背和小腿等部位的肌肉緊張、疲勞和血流不暢。拉伸動(dòng)作包括伸伸腰、坐姿轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)體、抬腿勾腳等。

提高身體柔韌性的拉伸

身體柔韌性是身體健康的重要指標(biāo)之一。隨著年齡的增加，肌肉會(huì)逐步減少并失去彈性，造成關(guān)節(jié)的活動(dòng)度下降，漸漸地，就會(huì)影響人的日?；顒?dòng)和生活。堅(jiān)持規(guī)律的拉伸鍛煉，可以維持或提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，從而維持身體的日?；顒?dòng)，對(duì)于老年人尤其重要。肩關(guān)節(jié)、腰椎、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是拉伸鍛煉提高活動(dòng)度的重點(diǎn)部位。

拉伸運(yùn)動(dòng)看上去比較安靜，但是其作用卻不可替代。建議大家將以拉伸為代表的柔韌性練習(xí)，與有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量鍛煉相結(jié)合，每周做3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，2～3次肌肉力量，5～7次柔韌性拉伸鍛煉。如能長期堅(jiān)持，一定會(huì)獲益多多。

本文作者為北京市房山區(qū)疾病與預(yù)防控制中心趙清水

摘自健康報(bào)微信公眾號(hào)

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