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體育課原地足球熱身準(zhǔn)備活動(足球原地墊球教案)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 02:49

本文導(dǎo)航：

1、足球課專項準(zhǔn)備活動有哪些? 2、足球小知識熱身 3、踢足球前的熱身運動 4、足球比賽前如何做熱身活動 5、足球熱身的方法以及意義

1、足球課專項準(zhǔn)備活動有哪些?

1、足球課專項準(zhǔn)備活動一般包括課前準(zhǔn)備運動和熱身游戲活動兩方面。課前準(zhǔn)備運動方面：活動各關(guān)節(jié)（4×8拍）（1）頭部運動：頭向前后左右四個方向繞動，且一拍一動。（2）肩關(guān)節(jié)運動：肘關(guān)節(jié)向上彎曲，指尖觸肩，做繞肩運動，第一二個8拍向前繞動，第三四個8拍向后繞動，一拍一動。

2、一般性熱身活動對于每個項目來說都是大體相同的，包括身體各個關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運動員要額外的注意對下肢韌帶和肌肉的拉伸。在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達到運動前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。

3、除了熱身和拉伸，輕微的有氧運動也是準(zhǔn)備活動的一部分，如小步快走、跳繩等，可以進一步提高心率，增加血液循環(huán)，為接下來的劇烈運動做好準(zhǔn)備。專項準(zhǔn)備活動根據(jù)體育課的內(nèi)容，進行專項準(zhǔn)備活動。例如，籃球課可以進行運球、投籃等專項技能的簡單練習(xí)，足球課可以進行傳球、射門等基本技術(shù)的熱身訓(xùn)練。

4、與其他體育運動相似，熱身運動包括身體各個關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運動員要額外的注意對下肢韌帶和肌肉的拉伸。在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達到運動前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。

2、足球小知識熱身

1、足球運動員在開始踢球之前，首先要做好熱身動作。在做熱身準(zhǔn)備的時候，首先可以單腳站立，然后用一只手去夠自己的腳，這樣可以有效的放松腿部肌肉。足球運動前可以如下圖所示進行壓腿，主要是前后壓腿和左右壓腿。注意壓腿的時候動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則很容易傷到膝蓋。

2、對抗練習(xí) 由主力和替補之間在30乘40的面積內(nèi)，進行一些有球的對抗練習(xí)，目的是在一定程度上適應(yīng)比賽的節(jié)奏和熟練本方的進攻套路。射門練習(xí) 如果本方實例很強，與對方的實力相差很大，在熱身的最后一項可以安排隊員進行禁區(qū)前的射門練習(xí)。

3、側(cè)滑步是熱身的重要部分，通常從下半身開始。這種步法有助于舒展大腿兩側(cè)的肌肉群，為比賽狀態(tài)做好準(zhǔn)備。在進行側(cè)滑步時，保持穩(wěn)定的節(jié)奏是關(guān)鍵，同時可以活動腳腕，提高腳部靈活性。接下來是交叉步，這一動作有助于加強臀屈肌和背部肌肉。

4、股肌練習(xí)：原地站立，用左手拉自己的右腳，使股四頭肌肉有拉伸的感覺，維持20-25秒，然后用右手拉自己的左腳，使股四頭肌肉有拉伸的感覺，維持20-25秒。此動作可以提高股四頭肌的柔韌性水平。在進行此動作的時候注意要盡量的將站立腿的膝蓋伸直，或者最大化的減少膝蓋的彎曲程度。

3、踢足球前的熱身運動

高抬腿高抬腿運動，之夭夭做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。扭腰扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

慢跑。繞著比賽場地慢跑10分鐘作用，到達使身體流汗的目的。肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸。對身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)進行拉伸，使肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的舒展。變速跑練習(xí)。做一些折返跑和沖刺跑的練習(xí)，同時在做一些變向跑的練習(xí)。有球練習(xí)。

首先圍繞跑道慢跑，慢跑的同時可以有節(jié)奏的活動手臂。慢跑既可以起到熱身作用，又可以活動全身關(guān)節(jié)，避免在比賽時因激烈對抗意外拉傷。圍繞跑道慢跑兩圈后回到場地，可以原地起跳幾次，活動一下腿部關(guān)節(jié)，同時可以提高腿部力量。

高溫下大量的跑動很容易出現(xiàn)脫水的狀況。夏天踢球，通常情況下，運動前應(yīng)該喝2杯水（300～400ml）；運動中，每15～20分鐘，喝半杯水（100ml左右）；運動后，喝3杯水（500～600ml）。喝水時切忌豪飲猛灌，應(yīng)該分多次少量飲用。正確的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，這樣才能達到良好的吸收效果。

中場的隊員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊友進行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。前鋒隊員要進行一些常規(guī)的過人、加速沖刺和射門的練習(xí)。先發(fā)的主力陣容可以跟替補的隊員在小范圍內(nèi)進行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習(xí)，使得運動員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競技練習(xí)的各種肌肉相互作用。

在我們即將足球訓(xùn)練之前，我們可以做以下幾點準(zhǔn)備活動：最為重要的就是熱身準(zhǔn)備，而且自己在熱身的過程中一定要用心，這樣才能達到自己熱身的效果。針對性的訓(xùn)練，比如說練習(xí)自己的肺活量，我們可以通過慢跑的方式來運動，而且還可以增強我們的耐力。

4、足球比賽前如何做熱身活動

2、肌肉放松開始的時候，可以晃動四肢的各個關(guān)節(jié)，逐步放松肌肉，讓身體的適應(yīng)性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。高抬腿高抬腿運動，之夭夭做2組左右就可以了，每組做20個的樣子，主要是讓雙腿活動起來，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。

3、慢跑。繞著比賽場地慢跑10分鐘作用，到達使身體流汗的目的。肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸。對身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)進行拉伸，使肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都得到充分的舒展。變速跑練習(xí)。做一些折返跑和沖刺跑的練習(xí)，同時在做一些變向跑的練習(xí)。有球練習(xí)。

5、足球熱身的方法以及意義

1、● 步頻練習(xí)。包括沖刺跑、變向跑、高抬腿跑、碎步跑和熱身的意義：最主要的作用是調(diào)整肌肉的溫度和防止運動拉傷，已達到最佳的運動效果。因為運動狀態(tài)需要以肌肉達到某個適當(dāng)?shù)臏囟葹榍疤帷?/p>

2、側(cè)滑步是熱身的重要部分，通常從下半身開始。這種步法有助于舒展大腿兩側(cè)的肌肉群，為比賽狀態(tài)做好準(zhǔn)備。在進行側(cè)滑步時，保持穩(wěn)定的節(jié)奏是關(guān)鍵，同時可以活動腳腕，提高腳部靈活性。接下來是交叉步，這一動作有助于加強臀屈肌和背部肌肉。

3、壓膝熱身：兩腿前后站立，前方的膝蓋彎曲，后方的腿向后伸直，身體的重心盡量下坐，從而提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性，在進行此項動作的時候要注意雙腳的腳跟不能離開地面，隨著動作的進行逐漸加大動作的幅度。

4、對抗練習(xí)。由主力和替補之間在30乘40的面積內(nèi)，進行一些有球的對抗練習(xí)，目的是在一定程度上適應(yīng)比賽的節(jié)奏和熟練本方的進攻套路。射門練習(xí)。如果本方實例很強，與對方的實力相差很大，在熱身的最后一項可以安排隊員進行禁區(qū)前的射門練習(xí)。

5、足球熱身是足球比賽中非常重要的一個環(huán)節(jié)，并且它是比較容易被球員忽略的一個環(huán)節(jié)。熱身不僅可以保護身體，提高球員的技術(shù)和體能水平，還可以激活全身肌肉，為比賽做好充分準(zhǔn)備。同時，因為熱身有著循序漸進和逐漸加強的特點，所以它也是一項非常有效的鍛煉方式。

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