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有助于減肥的瑜伽動(dòng)作

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月04日 17:18

有助于減肥的瑜伽動(dòng)作

你是不是也試過(guò)無(wú)數(shù)種減肥方法：節(jié)食餓到眼冒金星，體重卻紋絲不動(dòng)；辦了健身卡卻只去了兩次，器材比你還干凈；跟著帕梅拉跳操，第二天腿酸得下不了床……其實(shí)減肥不一定非要“自虐”，瑜伽就是一種既能燃燒脂肪，又能塑造體態(tài)的溫和運(yùn)動(dòng)。今天就給大家分享一套親測(cè)有效的減肥瑜伽動(dòng)作，每天20分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月就能看到身體的變化。不需要任何器材，在家就能練，新手也能輕松上手。

一、別再誤解瑜伽！它憑什么能幫你瘦？

很多人覺(jué)得瑜伽動(dòng)作慢悠悠的，燃脂效果肯定不如跑步、跳繩。但事實(shí)上，瑜伽的減肥邏輯和其他運(yùn)動(dòng)完全不同：

有助于減肥的瑜伽動(dòng)作

提升基礎(chǔ)代謝：瑜伽中的扭轉(zhuǎn)、拉伸動(dòng)作能按摩內(nèi)臟，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體變成“易瘦體質(zhì)”。

精準(zhǔn)塑形：普通有氧運(yùn)動(dòng)可能讓你整體變瘦，但瑜伽能針對(duì)性雕刻手臂、腰腹、大腿等部位的線條，避免“瘦下來(lái)皮膚松垮”的尷尬。

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌：壓力大、熬夜會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，讓脂肪堆積在腹部。瑜伽的呼吸法能緩解壓力，從根源上減少“壓力肥”。

改善體態(tài)：含胸駝背會(huì)顯得人臃腫，瑜伽能幫你打開(kāi)胸腔、挺拔身姿，視覺(jué)上立刻“瘦5斤”。

我身邊有個(gè)朋友，每天練瑜伽40分鐘，三個(gè)月瘦了15斤，關(guān)鍵是她完全沒(méi)節(jié)食，氣色反而比以前更好。所以別再把瑜伽當(dāng)成“老年人運(yùn)動(dòng)”，選對(duì)動(dòng)作，它就是你的“脂肪橡皮擦”！

二、7個(gè)“燃脂+塑形”瑜伽動(dòng)作，新手也能練

（1）拜日式A：?jiǎn)拘讶?，高效燃?/p>

動(dòng)作拆解：

1. 山式站立，雙腳并攏，雙手自然下垂（吸氣）

2. 雙手從體側(cè)向上舉，掌心相對(duì)，抬頭看指尖（吸氣）

3. 呼氣，從髖部折疊身體，雙手觸地或腳踝，膝蓋微屈

4. 吸氣，抬頭延展脊柱，雙手撐地，右腿向后伸直（進(jìn)入高弓步）

5. 左腿也向后伸直，進(jìn)入板式支撐，核心收緊，身體成一條直線

6. 呼氣，屈手肘，身體下沉到眼鏡蛇式（胸口離地，不要聳肩）

7. 臀部抬高，進(jìn)入下犬式（腳跟盡量踩地，感受腿后側(cè)拉伸）

8. 右腿向前邁回，回到高弓步，然后左腿向前，回到站立前屈

9. 吸氣起身，雙手向上舉，回到起始姿勢(shì)

為什么能瘦：一套拜日式A能活動(dòng)全身肌肉，提升心率，10分鐘就能消耗約80大卡熱量。建議每天做3-5組，組間休息30秒。

易錯(cuò)提醒：做板式時(shí)別塌腰，下犬式別聳肩，膝蓋不舒服可以微屈。

（2）戰(zhàn)士二式：緊致大腿，改善假胯寬

動(dòng)作拆解：

1. 雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)，右腳外旋90度，左腳內(nèi)扣30度

2. 吸氣，雙臂側(cè)平舉，掌心向下

3. 呼氣，右膝彎曲90度，膝蓋不超過(guò)腳尖，身體重心下沉

4. 目光看向右手指尖，保持3-5個(gè)呼吸，換邊重復(fù)

為什么能瘦：這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉，改善“假胯寬”和大腿前側(cè)突出的問(wèn)題。堅(jiān)持練，穿牛仔褲會(huì)明顯感覺(jué)腿變直了。

小技巧：想象自己是一棵大樹(shù)，雙腳扎根大地，上身挺拔，發(fā)力時(shí)感受大腿肌肉的收緊。

（3）船式：消滅小肚腩，練出馬甲線

動(dòng)作拆解：

1. 坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳踩地，雙手扶膝蓋后側(cè)

2. 吸氣，身體微微后傾，雙腳離地，小腿平行地面

3. 雙手松開(kāi)，向前伸直，與地面平行，保持身體平衡

4. 若覺(jué)得輕松，可嘗試伸直雙腿（進(jìn)階版），保持3-5個(gè)呼吸

為什么能瘦：船式是公認(rèn)的“腹部殺手”，能精準(zhǔn)刺激腹直肌和腹斜肌，幫你甩掉久坐堆積的“游泳圈”。剛開(kāi)始練可能會(huì)抖，別放棄，每天練3組，每組堅(jiān)持20秒，一周就能感覺(jué)肚子變緊。

易錯(cuò)提醒：脖子別發(fā)力，肩膀放松，若腰部不適，膝蓋可以微屈。

（4）板式支撐：核心王者，燃脂加速器

動(dòng)作拆解：

1. 俯臥，雙手撐地，與肩同寬，手肘伸直

2. 雙腿向后伸直，腳尖著地，身體成一條直線（從頭到腳跟）

3. 收緊核心，臀部不要翹，也不要塌腰，保持30秒-1分鐘

為什么能瘦：別看板式簡(jiǎn)單，它能同時(shí)鍛煉核心、手臂、背部和腿部肌肉，提升基礎(chǔ)代謝。研究表明，每天做1分鐘板式，相當(dāng)于慢跑10分鐘的燃脂效果（當(dāng)然要姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)?。?。

小技巧：撐不住的時(shí)候，想象有人要在你背上放一杯水，不能讓水灑出來(lái)，這樣就能保持身體穩(wěn)定。

（5）鴿子式：拉伸臀部，改善腿型

動(dòng)作拆解：

1. 從下犬式開(kāi)始，右膝向右手方向彎曲，小腿橫放，腳背貼地

2. 左腿向后伸直，膝蓋著地，腳尖指向后方

3. 身體慢慢向前傾，雙手撐地，感受右臀的拉伸

4. 保持3-5個(gè)呼吸，換邊重復(fù)

為什么能瘦：久坐會(huì)導(dǎo)致臀部肌肉僵硬，脂肪堆積。鴿子式能深度拉伸臀大肌和梨狀肌，讓臀部線條更緊致，同時(shí)改善大腿外側(cè)的“拜拜肉”。

注意：如果膝蓋有壓力，在膝下放一塊毛巾墊著；拉伸時(shí)不要憋氣，保持呼吸均勻。

（6）弓式：美化背部，告別虎背熊腰

動(dòng)作拆解：

1. 俯臥，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上

2. 彎曲膝蓋，腳跟盡量靠近臀部，雙手抓住腳踝

3. 吸氣，收緊核心和臀部，將胸部和雙腿抬離地面

4. 保持3個(gè)呼吸，呼氣緩慢放下

為什么能瘦：弓式能強(qiáng)化背部肌肉，改善含胸駝背，讓你看起來(lái)更挺拔。很多人減肥后背部還是很厚，就是因?yàn)楹雎粤吮巢坑?xùn)練，這個(gè)動(dòng)作一定要安排上！

小提醒：抬升時(shí)不要過(guò)度仰頭，感受背部肌肉發(fā)力，而不是用手臂硬拉。

（7）嬰兒式放松：緩解疲勞，促進(jìn)恢復(fù)

動(dòng)作拆解：

1. 跪姿，膝蓋分開(kāi)與髖同寬，大腳趾相觸

2. 臀部坐向腳跟，上身向前傾，額頭貼地

3. 雙臂向前伸展，或放在身體兩側(cè)，掌心向上

4. 保持5-8個(gè)呼吸，讓身體完全放松

為什么重要：減肥不是一味地“練”，放松同樣關(guān)鍵。嬰兒式能緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體排出代謝廢物。每次練完其他動(dòng)作后，一定要用嬰兒式收尾，給身體一個(gè)緩沖。

三、瑜伽減肥“避坑指南”：這3件事比動(dòng)作更重要！

1. 別追求“高難度”，標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量重要

很多新手看到別人做倒立、后彎很厲害，就急于嘗試，結(jié)果不僅容易受傷，還達(dá)不到效果。其實(shí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作只要姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，效果反而更好。比如板式支撐，塌腰做1分鐘不如標(biāo)準(zhǔn)做30秒。

2. 配合呼吸，效果翻倍

瑜伽的靈魂是“呼吸”。吸氣時(shí)伸展身體，呼氣時(shí)加深動(dòng)作，讓氧氣充分進(jìn)入身體，幫助燃燒脂肪。比如做站立前屈時(shí)，呼氣時(shí)盡量讓腹部靠近大腿，吸氣時(shí)抬頭延展脊柱，這樣能更好地拉伸背部和腿后側(cè)。

3. 堅(jiān)持比“突擊訓(xùn)練”更有效

減肥最忌諱“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”。與其某天突然練2小時(shí)，不如每天練20分鐘。我建議新手每周練4-5次，每次30分鐘左右（包含熱身和放松），堅(jiān)持一個(gè)月，就能明顯感覺(jué)身體變輕盈，腰圍、腿圍都會(huì)減少。

四、我的真實(shí)經(jīng)歷：從120斤到105斤，瑜伽改變的不只是體重

我以前是典型的“梨形身材”，大腿粗、屁股大，試過(guò)節(jié)食減肥，瘦到110斤但皮膚松垮，一恢復(fù)飲食就反彈。后來(lái)開(kāi)始練瑜伽，每天早上20分鐘，晚上睡前10分鐘拉伸，三個(gè)月后體重降到105斤，關(guān)鍵是腿變直了，腰也細(xì)了，穿裙子明顯好看多了。

最意外的是，瑜伽讓我養(yǎng)成了“正念飲食”的習(xí)慣。以前吃東西狼吞虎咽，現(xiàn)在會(huì)慢慢咀嚼，感受食物的味道，不知不覺(jué)就少吃了很多。而且睡眠也變好了，以前經(jīng)常失眠，現(xiàn)在練完瑜伽倒頭就睡，身體代謝自然就上去了。

減肥不是一場(chǎng)百米沖刺，而是一場(chǎng)馬拉松。不用羨慕別人的好身材，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去，你也能遇見(jiàn)更好的自己。記住，瑜伽不只是讓你變瘦，更是讓你學(xué)會(huì)和身體對(duì)話，愛(ài)上那個(gè)努力的自己。

希望今天的分享對(duì)你有幫助，趕緊墊上瑜伽墊，動(dòng)起來(lái)吧！

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