如果你還沒(méi)有看過(guò)上一期，請(qǐng)回顧《運(yùn)動(dòng)肩傷康復(fù)與強(qiáng)化1：了解你的傷病類型》

根據(jù)FIA FITNATION的建議，肩膀康復(fù)強(qiáng)化主要是改善一切肩膀反常和功能失調(diào)，主要包含改善以下方面：

1. 形體缺陷 (posture dysfunction )

2. 肩胛穩(wěn)定肌群力量 (scapular stabilizer strength)

3. 肩軸肌力量 (rotator cuff strength)

4. 特定運(yùn)動(dòng)的生物力學(xué) (biomechanics)

所有的訓(xùn)練動(dòng)作都應(yīng)該在無(wú)痛感情況下完成。如果訓(xùn)練出現(xiàn)痛感則應(yīng)該修改訓(xùn)練計(jì)劃。肩部康復(fù)訓(xùn)練需要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，不然則會(huì)影響訓(xùn)練動(dòng)作效果和運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)發(fā)展。

肩胛穩(wěn)定肌群和肩軸肌群更需要增強(qiáng)肌肉耐力，而不是肌肉爆發(fā)力。所以康復(fù)訓(xùn)練的進(jìn)階首先應(yīng)該考慮增加每組訓(xùn)練個(gè)數(shù)，其次才是增加訓(xùn)練重量。

以下是FIA FITNATION出的關(guān)于肩部康復(fù)強(qiáng)化的內(nèi)部視頻

1. 改善形體缺陷:

改善肩部形體缺陷主要從三方面出發(fā)：

放松拉伸胸椎周圍肌群 

放松拉伸胸部肌群

放松拉伸肩軸周圍肌群與肩關(guān)節(jié)囊

小編個(gè)人建議拉伸動(dòng)作需要保持30-40秒, 泡沫滾軸放松一個(gè)部位應(yīng)持續(xù)1-2分鐘。

當(dāng)然除了視頻里的動(dòng)作外，我們還可以使用按摩球或者其他按摩工具進(jìn)行更深層放松。小編以后會(huì)在其它文章里進(jìn)行介紹

2. 肩胛穩(wěn)定性訓(xùn)練：

以下視頻是關(guān)于肩胛穩(wěn)定肌群強(qiáng)化訓(xùn)練方法。治療人員應(yīng)先嘗試完成最基本的動(dòng)作，再逐漸進(jìn)階到更復(fù)雜的動(dòng)作。小編建議一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作一共做2組，每組15-20次。組間休息1-2分鐘。 在完成動(dòng)作時(shí)，肌肉向心收縮最頂端應(yīng)停留5秒

3. 肩軸肌強(qiáng)化：

以下視頻是關(guān)于肩軸強(qiáng)化訓(xùn)練方法。請(qǐng)留意視頻中提到的關(guān)于訓(xùn)練肩軸內(nèi)旋的誤區(qū)。小編建議一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作一共做2組，每組15-20次。組間休息1-2分鐘。 在完成動(dòng)作時(shí)，肌肉向心收縮最頂端應(yīng)停留5秒

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