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運動損傷康復訓練方法運動損傷的防治

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 00:18

一、造成運動損傷的常見因素

造成運動損傷的原因是多方面的，它與運動者的年齡、性別、體重、生理，心理狀態(tài)、訓練、運動技術和人體解剖生理學特點以及外界環(huán)境都有著密不可分的關系。青少年的骨骼與骨周圍肌腱發(fā)育相比相對較慢，以骨的肌肉肌腱附著部容易發(fā)生損傷。老年人骨中有機質含量降低、骨質脆，以骨折較為多見。女性如有月經紊亂，就可能造成雌激素分泌低下，易發(fā)疲勞骨折。體重超標的人，身體的靈活性、耐力相應較差，關節(jié)磨損也較常人更快。在過度疲勞狀態(tài)運動時，人體力量、精準度、共濟功能、警覺性、注意力均顯著下降，運動損傷的風險會顯著增大。每種運動項目都有自己的易傷部位，如：網球運動易使鍛煉者造成“網球肘”，長跑運動會導致鍛煉者膝外側疼痛癥候群等。另外，外界環(huán)境等因素也會造成運動損傷，如：雨后路滑、光線不足、氣溫過高、過低或過于潮濕，器械劣質，服裝和鞋子不合適，缺乏必要的防護器具、運動場地不平坦或有小碎石雜物等。

二、運動損傷的分類

　　運動損傷的分類方法很多，概括起來有以下幾種：

　　(一)損傷組織的種類分類：如肌肉肌腱損傷、滑囊損傷、關節(jié)囊和韌帶損傷、關節(jié)脫位、內臟損傷、腦震蕩、神經損傷、骨折等中國戶外運動網 www.iouter.com 戶外運動論壇

　　(二)損傷機制：燒傷、凍傷、溺水等

　　(三)運動創(chuàng)傷的輕重分類：(1)不損失工作能力的為輕傷;(2)失掉工作能力24小時以上，并需要在門診治療的為中等傷;(3)需要長期住院治療的重傷。這種分類法有助于了解工礦、農村、機關和學校等開展群眾體育活動中的損傷情況。

　　(四)運動能力喪失的程度分類：(1)受傷后能按鍛煉計劃進行訓練的為“輕度傷”;(2)受傷后不能按鍛煉計劃進行練習，需停止患部練習或減少患部活動的為“中度傷”;(3)完全不能鍛煉的為“重度傷”。

　　(五)損傷組織是否有創(chuàng)口與外界相通的分類：(1)開放性損傷，開放性損傷與外界相通，容易引起出血和感染，常見有組織液滲出和血液自創(chuàng)口流出，在運動中最常見的有擦傷、裂傷、切傷和刺傷，開放性骨折也可以歸在此類;(2)與閉合性損傷,閉合性損傷包括挫傷、肌肉筋膜拉傷、關節(jié)囊和韌帶扭傷、肌腱腱鞘和滑囊損傷等，其特點是皮膚、粘膜完整，損傷無裂口與外界相通。

　　(六)發(fā)病的緩急分類：急性損傷 (瞬間遭受直接或間接暴力而造成的稱為急性損傷，發(fā)病急，病程短，癥狀驟起;

　　慢性損傷因局部長期負擔過度，由反復微細損傷積累而成的稱慢性損傷，發(fā)病緩慢，癥狀漸起，病程較長。急性損傷處理不當或未完全康復而過早運動而轉變?yōu)槁該p傷。

　　(七)根據病因：又可分為原發(fā)性損傷和繼發(fā)性損傷等。

三、運動損傷防治

運動損傷的種類很多，各個運動項目對人體各部位的運動傷害各不相同。運動員總的來說是小損傷多、慢性多、嚴重及急性者少。在慢性的小損傷中，有的是一次急性損傷后尚未完全康復就投入訓練而造成的，還有的是由于運動量安排不當，局部負荷過大造成的。在大眾健身中，鍛煉者運動損傷的發(fā)生情況與運動員有相似之處，但也有較大差異。急性損傷者相對較多，而勞損者較少。面對眾多類型的運動損傷，只要遵循以下預防原則，即可避免或減少運動損傷的發(fā)生：

　　(1)遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進的一般原則。對于不同性別、年齡和不同項目的運動員，無論傷病與否都要區(qū)別對待，如果不加區(qū)別的給以同樣的運動量與強度，學習同樣難度的動作，素質較差的運動員就會受傷。訓練課中避免 “單打一”的訓練方法。

　　(2)注重拉伸練習。拉伸練習是有目的的將肌肉和軟組織在運動前、中、后進行拉伸，使被拉伸的肌肉或軟組織得到充分的放松。這有利于肌肉的疲勞恢復，防止肌肉的拉傷，保持肌肉的彈性，避免造成運動技術的僵硬和變形。準備活動時的拉伸練習是把肌肉和軟組織的內部粘性減輕，增加彈性，提高肌肉溫度，預防運動中的肌肉拉傷，主要采用主動性的拉伸訓練;訓練后的拉伸練習則是放松僵硬疲勞的肌肉，加速肌肉內部的代謝產物的排出，減少肌肉的酸痛，盡快的恢復體能，主要采用被動拉伸。

　　(3)加強運動中的保護與幫助。為避免可能發(fā)生的損傷，最好掌握各種自我保護的方法，如自高處或摔下或落下必須雙腿并攏，相互保護以避免膝踝關節(jié)的損傷。學會各種滾翻動作以緩沖與地面的撞擊;各種支持帶的正確使用等等。

　　(4)加強易傷部位和相對較弱部位的訓練，提高它們的功能，是預防運動損傷的一種積極手段。例如，為了預防腰部損傷，應加強腰腹肌的訓練，提高腰腹肌的力量，并增強其協調性和拮抗的平衡性。

　　(5)重視小肌群訓練。人體的肌肉分為大小肌群，小肌群一般起固定關節(jié)的作用。一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習，造成肌肉力量的不均衡，增加了運動時受傷的幾率。小肌群的練習多采用小重量的小啞鈴或橡膠拉力，大重量的上肢練習往往有害無益。另外，小肌群練習時應結合多種方向的運動，并且動作要求精確無誤。

　　(6)注重身體中樞穩(wěn)定性練習。中樞穩(wěn)定性，是指包括有骨盆和軀干的力量和穩(wěn)定性。中樞力量和穩(wěn)定性對于完成各種復雜運動動作是至關重要。然而，傳統(tǒng)的中樞訓練多在固定平面上進行，如常練習的仰臥起坐等，功能性不強。中樞的力量練習應同時包括腹部的屈和旋轉兩種運動形式。

　　(7)加強自我監(jiān)督，根據運動項目特點制定一些特殊的自我監(jiān)督方法。如：易患髕骨勞損的項目，可以做單腿半蹲試驗，出現膝痛或膝軟即使陽性;易傷肩袖的項目，應經常做肩的反弓試驗(肩上舉170度時，再用力后伸)，出現疼痛即為陽性。易患脛腓骨疲勞性骨折、足屈肌腱腱鞘炎者應將常做 “足尖后蹬地試驗”，傷處疼痛者即為陽性。

　　(8)創(chuàng)造鍛煉的安全環(huán)境：體育器具、設備、場地等在鍛煉前都應進行嚴格的安全檢查，例如，參加網球鍛煉時球拍的重量、捏柄的粗細、網拍繩子的彈力應該適合鍛煉者個人的情況;女性的項鏈、耳環(huán)等銳利物品在鍛煉時應暫時不佩戴;鍛煉者應根據運動的項目、腳的大小、足弓的高低選擇一雙彈性好的鞋子。

四、運動損傷的康復

康復訓練是指損傷后進行有利于恢復或改善功能的身體活動。除嚴重的損傷需要休息治療外，一般的損傷不必完全停止身體練習。適當的、科學的身體練習對于損傷的迅速愈合和促進功能的恢復有著積極的作用。

　　1、康復訓練的目的

　　(1)保持良好身體狀態(tài)，通過康復訓練可以預防肌肉萎縮和攣縮，健康肢體的運動能力，維持良好的心肺功能，使其一旦傷愈便能立即投入到正常的體育鍛煉中去。

　　(2)防止停訓綜合癥。個體在長期的體育鍛煉中建立起來的各種條件反射性聯系，一旦突然停止鍛煉便可能遭到破壞，進而產生嚴重的機能紊亂，如神經衰弱、胃擴張、胃腸道機能紊亂等。

　　(3)傷后進行適當的康復性鍛煉，可加強關節(jié)的穩(wěn)定性，改善傷部組織的代謝與營養(yǎng)，加速損傷的愈合，促進功能、形態(tài)和結構的統(tǒng)一。

　　(4)通過傷后的康復訓練，可以使機體能量代謝趨于平衡，防止體重的增加，縮短傷愈后恢復鍛煉所需的時間。

　　2、康復訓練的原則

　　(1) 正確的診斷?？茖W合理的康復計劃必須建立在正確的全面的診斷基礎上，錯誤或不完整的診斷會延遲、阻礙損傷的康復進程。如運動員腰椎被骨折(峽不連)常常合并專間盤突出，手法推拿時就不易強力側搬。如果同時合并有滑椎時，背肌力量練習時，要不宜過伸。

　　(2)個別對待。根據不同的年齡、病情、機能狀態(tài)選擇運動手段、預備姿勢及運動量以發(fā)展和改善肌肉的功能(力量、速度、耐力)及關節(jié)活動度。

　　(3)傷后的康復訓練以不加重損傷、不影響損傷的愈合為前提。應盡量不停止全身的和局部的活動。而且，傷部肌肉的鍛煉開始得愈早愈好。

　　(4)康復訓練計劃遵循全面訓練、循序漸進、適宜大運動量的原則。在損傷愈合過程中，康復動作的幅度、頻率、持續(xù)時間、負荷量的大小等都應逐漸增加。否則，會加重損傷或影響損傷的愈合，甚至會使損傷久治不愈而成陳舊性損傷。康復訓練應注意局部專門練習與全面身體活動相結合。在損傷初期，由于局部腫脹充血、疼痛和功能障礙等，這時以全面身體活動為主，在不加重局部腫脹和疼痛的前提下，進行適當的局部活動。隨著時間的推移，損傷逐漸好轉或趨向愈合，局部活動的量和時間可逐漸增加。

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