若 伊 編譯

有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽等拉伸運(yùn)動能提高睡眠質(zhì)量，這是因為伸展運(yùn)動能讓大腦將注意力集中在呼吸和身體上，而不是生活、工作所帶來的壓力。伸展運(yùn)動還有助于緩解肌肉緊張，防止睡眠中發(fā)生痙攣現(xiàn)象。近日，美國“健康在線”網(wǎng)總結(jié)了6種適合在睡前做的伸展運(yùn)動，讓一天的疲勞全消，有助好眠。

環(huán)抱自己(如圖1)?？梢藻憻捫狈郊。兄鷾p輕因姿勢不良、肩周炎等引起的肩部不適或疼痛。站直，張開雙臂并吸氣;將右手臂放于身體左側(cè)，左手放在身體右側(cè)，像擁抱自己，雙臂交叉時呼氣;雙手向前伸做深呼吸，保持30秒;向后張開雙臂時吸氣;然后兩手交換交叉位置，重復(fù)做上述動作。

頸部舒展(如圖2)。有助于緩解頭部、頸部和肩膀的肌肉緊張。坐在椅子上，將右手放在頭頂或左耳上，輕輕將右耳朝向右肩，保持此姿勢做5次深呼吸，再換另側(cè)重復(fù);然后將頭朝右邊肩膀傾斜，注意身體其他部位保持不動，深呼吸5次，換身體另側(cè)重復(fù);最后點頭將下巴盡可能地靠近胸部，并保持做深呼吸5次，返回頭直立部位，輕輕向后拉伸5次。

跪坐拉伸(如圖3)。有助于減輕背部、肩膀和頸部的疼痛和緊張感。跪坐，雙臂沿著耳朵向前伸展，額頭貼在床上或健身墊上，臀部向后伸展。如果覺得困難，可在大腿或前額下方使用枕頭或靠墊，為身體提供支撐。保持此姿勢做深呼吸，讓身體得到充分休息，但時間不要超過5分鐘。

低弓步(如圖4)。緩解背部和肩膀的緊張和疼痛。右腳在右膝蓋下方呈垂直樣，左腿向后伸展，膝蓋放在健身墊上，兩手放于肩膀下方，深呼吸5次，感受背部和胸部被拉伸，然后換身體另側(cè)做同樣的動作。

向上拉伸(如圖5)。有助于減輕背部、肩膀和頸部壓力，并促進(jìn)身體放松。躺下，將雙腿抬高，如果覺得懸空困難可將雙腿靠在墻壁或在臀部下方放個墊子，以支撐身體，手臂放在任何舒適的位置，并做深呼吸，該姿勢最多做10分鐘。

腳掌合攏(如圖6)。躺在健身墊上，左右腳掌合攏，膝蓋向外打開，但要保持背部、頸部和頭部緊貼健身墊上，可在頭部下方使用枕頭作為支撐;手臂放在任何舒適的位置，手心朝上，然后做深呼吸，感受臀部和大腿得到充分的放松。該姿勢不能超過10分鐘。▲