減肥早餐晚餐吃什么,五款食譜簡單易做超燃脂,晚餐怎么吃不容易發(fā)胖,減肥期間早餐吃什么好
一、減肥期間早餐吃什么好的呢
淀粉類主食讓你精神一上午
淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物,也可以是富含淀粉的薯類。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外,淀粉類主食有利于消化液分泌,能促進(jìn)消化,對腸胃也有保護(hù)作用。只要早餐中有這類食物,就能有效保證上午的工作效率。
高蛋白類食物讓早餐更“抗餓”
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例,關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此,早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì),讓早餐營養(yǎng)更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐后的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。
蔬果讓你皮膚水嫩消化好
一餐中如果沒有水果、蔬菜,那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實,吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜,煮面時加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法。
堅果讓你輕松享“瘦”
如果想讓早餐達(dá)到100分,堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量,還能預(yù)防肥胖。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì),有利于心臟健康。
減肥早餐適當(dāng)加點油
研究發(fā)現(xiàn),早餐的任務(wù)就是啟動身體的新陳代謝,是一天中最重要的一餐,如果早餐中只攝入碳水化合物食物,那么只能幫助提高一天中對碳水化合物的消耗,而如果同時補充脂肪類食物,那么一天能量的使用率就能在碳水化合物和脂肪中找平衡。同時早上吃油脂類食物可充分消化,因此早餐適當(dāng)攝取脂肪對減肥有益。
二、晚餐怎么吃不容易發(fā)胖的
減肥晚餐1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。
燕麥棗肉豆?jié){:黃豆15克,燕麥、紅棗各10克,豆?jié){機(jī)制作。
黑芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。
蒸藕?。乎r蓮藕150切塊蒸熟,枸杞少量點綴。
營養(yǎng)小提醒
1 藕里面有淀粉,纖維也比較多。熟藕不傷腸胃,耐餓又不易發(fā)胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物質(zhì)豐富,又可以用來填充體積。加了果仁之后口感更好,并增加維生素E。
豆?jié){一杯當(dāng)時喝,可以留一杯睡前半小時喝,預(yù)防饑餓。別看體積非常大,胃里很飽滿,能量卻非常非常低,特別適合作為減肥晚餐。
2 如果市售腰果中有了咸味,則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感并有利于營養(yǎng)素吸收。
減肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶。
牛奶蛋羹:脫脂牛奶100克,雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量,混合蒸熟。
營養(yǎng)小提醒
1 蛋羹操作簡單,味道、口感豐富,各種維生素和鈣的供應(yīng)較為充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以帶來正餐的感覺。完全沒有咸味時,很多人會覺得食欲不滿足。
2 可以把酸奶先從冰箱中拿出來暖著;先吃一碗熱的蛋羹,過一會兒再吃酸奶和水果,胃里會比較舒服。
三、五款食譜簡單易做超燃脂
雀巢谷物早餐
準(zhǔn)備材料:雀巢營養(yǎng)谷物適量、香蕉半根、獼猴桃1個、腰果、開心果、花生、核桃各少許、脫脂牛奶1盒
做法:
1、準(zhǔn)備一些香蕉、獼猴桃、花生、腰果、開心果備用。
2、在切好的香蕉片上滴幾滴檸檬汁,這樣能防止它變色。
3、取出一個小碗,放入適量的雀巢營養(yǎng)谷物早餐,再放入之前準(zhǔn)備好的水果和干果,倒入低脂酸奶,攪拌一分鐘即可。
酸奶水果盅
準(zhǔn)備材料:奇異果、草莓、橙、酸奶。
做法:
1、橙一切對半,用小刀沿橙皮劃開,小心挖出果肉,各種水果切小粒。
2、倒入酸奶拌勻,冷藏10-20分鐘,裝入橙盅即可。
3、鮮果酸奶谷物麥片
蔬菜玉米麥片粥
準(zhǔn)備材料:棒渣50克、大米30克、玉米面20克、即食燕麥片20-30克、清水適量、玉米粒、豌豆粒、胡蘿卜粒、土豆丁、西蘭花各少許
做法:
1、先準(zhǔn)備煮粥的材料,這里有燕麥片,棒渣,大米和玉米面。
2、棒渣洗凈,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用來煮粥了。
3、取小鍋,放入淘洗干凈的大米和浸泡過一晚的棒渣,再注入足夠量的清水。
4、把小鍋放置火上大火煮滾。
5、在粥快煮好的時候準(zhǔn)備蔬菜,把你選的蔬菜洗凈,切小丁備用。
6、粥煮到米粒開花就可以了,這時放入蔬菜丁和燕麥片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以關(guān)火了。
7、喝的時候可加一點鹽調(diào)味,也可以什么都不加,可以搭配烤吐司一起吃,全麥吐司切片,涂上一層黃油,放入烤箱烤約10分鐘左右即可。
骨肉相連青豆粥
準(zhǔn)備材料:粥底一鍋、青豆100克、骨肉相連雞肉串200克
做法:
1、把骨肉相連雞肉串從竹簽上退下,和粥底一起煮15分鐘。
2、加入青豆,旺火煮10分鐘即可。
胡蘿卜玉米粥
準(zhǔn)備材料:甜玉米粒、胡蘿卜粒若干、米半碗、油、鹽適量
做法:
1、米洗干凈后,用油、鹽拌勻,腌1個小時。
2、把腌好的米、洗干凈的甜玉米粒、胡蘿卜粒全部倒進(jìn)電飯鍋里。
3、倒進(jìn)4飯碗的水,按到煮飯鍵煮開后,轉(zhuǎn)到煲粥鍵,煲1個小時就可以啦。
4、調(diào)味的時候,要先嘗味再放鹽,因為腌米的時候已經(jīng)放過鹽了。
四、晚餐千萬別碰6種食物
1、晚餐后的甜品是禁忌
很多人都喜歡在晚餐后進(jìn)食甜品,感覺這樣一餐才完整,但過于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負(fù)擔(dān)。另一方面,甜品中的糖分很難在休息的狀態(tài)下分解,進(jìn)而會轉(zhuǎn)換成脂肪,容易造成肥胖。長此以往也有引發(fā)心血管疾病的可能。
2、油膩食品應(yīng)拒絕
油膩的食品不僅包括油炸類食物,還有一些膽固醇含量較高的動物內(nèi)臟等。這些食品吃后會加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān),刺激神經(jīng)中樞;影響睡眠質(zhì)量。而三高人群更應(yīng)該嚴(yán)格控制。
3、晚間不宜吃“脹氣食物”
有些食物在消化過程中會產(chǎn)生大量氣體,導(dǎo)致脹氣。如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。過度的腹脹感不僅使腸胃有不適感,也影響睡眠。所以晚間也應(yīng)該盡量避免進(jìn)食此類食物哦。
4、晚食高鈣食品引發(fā)結(jié)石
晚上進(jìn)餐也不適合食用鈣質(zhì)過高的食物,如蝦皮、軟骨魚類等。由于晚間五臟都相繼進(jìn)入休息狀態(tài),高鈣食品中的鈣質(zhì)分解后容易堆積在腎臟和尿道中,引發(fā)結(jié)石。
5、肝火旺,晚上不宜喝牛奶
晚上喝了牛奶后會使得肝火旺盛,不利于人體夜間排毒,而且會使人覺得口干舌燥想要半夜起來喝水,不利于睡眠。而且牛奶本身也是一種過敏源,晚上喝牛奶也很容易導(dǎo)致消化不良等問題。
6、晚上吃姜等于吃*
古人云:“早上吃姜,勝過吃參湯;晚上吃姜,等于吃*(早上吃姜有益,晚上吃姜有害)?!鄙缎列詼兀袚]發(fā)油、姜辣素、樹脂及淀粉等。姜能增強和加速血液循環(huán),刺激胃液分泌,興奮腸胃,促進(jìn)消化,還有抗菌作用。早上吃一點姜,對健康有利。但晚上吃,因為姜本來屬熱,會讓人上火,勞命傷身,所以不宜吃。
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