累了一天，好想吃點(diǎn)好吃的犒勞下自己啊~

可想到自己三位數(shù)的體重，你還敢去吃陜西涼面涼皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？

小編今天就給大家出謀劃策，解決「晚餐吃什么不發(fā)胖」這個(gè)世紀(jì)難題（內(nèi)含超詳細(xì)的晚餐飲食指南哦）。

我們分為這幾個(gè)部分講解：

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科學(xué)減脂的晚餐食譜推薦

3. 晚餐吃了超級(jí)發(fā)胖的食物

4. 晚餐吃多少？什么時(shí)候吃？

5. 總結(jié)：晚餐四原則

PS：下文食物標(biāo)注的熱量為100克可食用部分所含熱量。另外，由于產(chǎn)地、種植方法等的不同，熱量會(huì)有所差別，僅供參考哦。

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想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效

小編先聲明下，這部分內(nèi)容推薦的食譜，適合大多數(shù)易胖體質(zhì)，以及減脂期間想要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣的朋友。

1. 多吃蔬菜

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成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補(bǔ)充。

?500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手為標(biāo)準(zhǔn)，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

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所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。

對(duì)于西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會(huì)一次性吃1~2個(gè)，不必太糾結(jié)到底是300克還是500克。

2. 用粗糧做主食

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3. 吃點(diǎn)高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調(diào)方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個(gè)雞蛋大小）

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4. 多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進(jìn)消化）

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想科學(xué)減脂，晚餐可以試試這么吃

也不哆嗦什么管住嘴邁開腿了，直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。

推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據(jù)自己情況和需求來選擇。

減脂食譜1：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜

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減脂食譜2：一小碗豆子 + 一小把堅(jiān)果 + 一小把蔬菜

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PS：這里的黃豆和堅(jiān)果看上去熱量很高，其實(shí)這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這么多啦。

減脂食譜3：薯類一個(gè) + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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不想發(fā)胖，晚餐這些東西絕對(duì)不能碰

這部分小編列出的食物，對(duì)于想保持身材不想發(fā)胖，和想減重的人來說，都是禁忌！晚餐都最好不吃！

1. 高脂肪、高熱量食物

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2. 高淀粉食物（可以當(dāng)主食，但最好別作為下飯菜配米飯一起吃）

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3. 容易脹氣不易消化的食物

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晚餐吃多少，什么時(shí)候吃也有竅門

1. 晚餐吃多少

吃多少其實(shí)并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人的體重、消耗和基礎(chǔ)代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點(diǎn)來調(diào)整自己的食量：

①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3

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PS：這里的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。

所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。

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②想減肥晚餐盡量做到吃到5-6分飽，想保持身材吃到7-8分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實(shí)沒有準(zhǔn)確的量哈哈，但小編列了一張表格，你們可以做參考，自己平時(shí)再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了：

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2. 晚餐什么時(shí)候吃

小編知道大家的作息時(shí)間安排都不同，如果規(guī)定幾點(diǎn)吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時(shí)間至少 3 小時(shí)。

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比如，如果晚上11點(diǎn)睡覺，那最好在晚上8點(diǎn)之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發(fā)胖的同時(shí)還會(huì)影響睡眠。

有些小伙伴可能有晚上運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么小編提醒大家：

飯后運(yùn)動(dòng)時(shí)間是有講究的：如果運(yùn)動(dòng)比較溫和，只是散散步之類的，飯后 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這類運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，最好在飯后 1 個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行。

因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胃里面的食物會(huì)相對(duì)少一些，不會(huì)影響消化，運(yùn)動(dòng)起來更輕松。

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如果健忘，請(qǐng)至少記住晚餐四原則

最后，為了方便大家記憶要點(diǎn)，我們總結(jié)了一個(gè)晚餐這么吃不發(fā)胖四原則：

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小伙伴兒們，現(xiàn)在知道自己晚餐該怎么吃了吧？小編希望你們都能保持健康身材，瘦成自己想要的體重~

精簡版內(nèi)容：

1. 保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍(lán)花、西紅柿；

· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；

③吃點(diǎn)高蛋白低脂肪肉類（50克，1個(gè)雞蛋大?。?。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；

④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、干菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

2. 科學(xué)減脂的晚餐食譜：

①雜糧豆粥+一小把青菜

②一小碗黃豆+一小把堅(jiān)果+一小把青菜

③一個(gè)紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易發(fā)胖的食物：

①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；

③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；

4. 晚餐吃多少，什么時(shí)候吃：

①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距離睡覺時(shí)間至少 3 小時(shí)。

散步建議在飯后20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯后1個(gè)半小時(shí)。

參考文獻(xiàn)

[1] 范志紅. 晚餐怎么吃更健康[J]. 家庭醫(yī)藥, 2013 (7): 84-85.

[2] 劉思彤. 健康的身體需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.

[3] 楊月欣,張立實(shí),糜漫天.公共營養(yǎng)師.北京: 中國勞動(dòng)社會(huì)保障出版社, 2007.

[4] 李惠明. 一日三餐一頓也不能少[J]. 飲食科學(xué), 2005, 12: 011.

[5] 張曦, 許樂, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠間隔時(shí)間和晚餐后散步與胃癌關(guān)系的病例對(duì)照研究[J]. 中華疾病控制雜志, 2016, 10: 010.

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