第二章健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng)

1健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求2不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)3不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容提要

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求

一、常見(jiàn)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.谷類(lèi)食物谷類(lèi)食物包括小麥、大米、高亮等。在食物供應(yīng)中占主要地位，是大部分維生素和礦物鹽的主要來(lái)源。谷類(lèi)中脂肪含量很少，谷類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)素主要是碳水化合物。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求（一）谷類(lèi)食物和薯類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求谷類(lèi)食物是維生素B的來(lái)源，其中維生素B1和煙酸含量較多，維生素B2的含量較低。在黃色玉米和小米中含有較高的胡蘿卜素，在小麥胚中含有豐富的維生素E。1.谷類(lèi)食物

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求薯類(lèi)中含有豐富的淀粉、膳食纖維，及多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。每100g鮮紅薯中含蛋白質(zhì)2g、碳水化合物29.5g、粗纖維0.8g、鈣28mg，鐵0.6mg，胡蘿卜素1.31mg等；具有維持人體心血管壁的彈性，防止動(dòng)脈硬化的發(fā)生，同時(shí)可減少皮下脂肪，可以預(yù)防便秘和結(jié)腸癌。食用紅薯會(huì)產(chǎn)生胃酸，因此不宜過(guò)食，建議與米面搭配食用。2.薯類(lèi)食物

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求（二）蔬菜和水果類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求1.蔬菜水果類(lèi)（1）葉菜類(lèi)：蛋白質(zhì)含量1%-2%，富含維C、胡蘿卜素、膳食纖維。（2）根莖類(lèi)：蛋白質(zhì)含量1%-2%，脂肪不足0.5%，碳水化合物3%-20%。（3）茄果類(lèi)：冬瓜、南瓜、絲瓜等，水分較高，蛋白質(zhì)為0.4%-1.3%，碳水化合物0.5%-9%，礦物質(zhì)元素含量也很豐富（4）鮮豆類(lèi)：毛豆、扁豆等，營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)含量較高，蛋白質(zhì)和碳水化合物平均4%左右，胡蘿卜素含量也較高，此外還有豐富的礦物質(zhì)維生素。（5）菌藻類(lèi)：木耳、銀耳、海帶等，可以提高人體的免疫力。（二）蔬菜和水果類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求富含水分和糖分，分為鮮果和干果。主要提供維生素和無(wú)機(jī)鹽，是胡蘿卜素，維生素C、維生素B2、鈣、鐵的主要來(lái)源。有利降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化。（1）鮮果類(lèi)：蘋(píng)果、香蕉、葡萄等，新鮮水果含水量豐富，新鮮水果富含維生素C和胡蘿卜素。水果中的無(wú)機(jī)鹽含量相差不大。（2）干果類(lèi)：如葡萄干、蜜棗干等，維生素和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如新鮮水果高，便于運(yùn)輸、儲(chǔ)存。2.水果類(lèi)食物

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求堅(jiān)果類(lèi)食物分為油脂類(lèi)堅(jiān)果和淀粉類(lèi)堅(jiān)果。堅(jiān)果富含豐富的維生素E和B，也富含鉀、鎂、磷和鈣等多種無(wú)機(jī)鹽。油脂堅(jiān)果：脂肪含量較高，如花生、核桃、杏仁等。淀粉堅(jiān)果：淀粉含量高，脂肪少，如白果、蓮子、板栗等。3.堅(jiān)果類(lèi)：

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求大豆類(lèi)食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，蛋白質(zhì)含量30%以上。是唯一可以替代動(dòng)物性蛋白質(zhì)的植物蛋白。大豆食物富含脂肪，含有豐富的必須氨基酸，含飽和脂肪酸較低，不含膽固醇。含有豐富的磷脂，豆油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，是高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病患者的理想食物。（三）豆類(lèi)及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.大豆類(lèi)食物

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求2.其他雜豆類(lèi)食物蛋白質(zhì)含量為20%-25%，脂肪含量低。3.豆制品豆制品含水量不同，蛋白質(zhì)和脂肪也具有較大差別，豆腐和豆干脂肪含量較高，豆?jié){脂肪含量較低。大豆類(lèi)、雜豆類(lèi)和豆制品均富含豐富的維生素B族，維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)元素，富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)。

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求畜禽肉可以提供人體需要的必需氨基酸，尤其是植物缺少的賴(lài)氨酸、蛋氨酸、精氨酸和組氨酸等。蛋白質(zhì)在10%-20%，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于一般肉類(lèi)，但碳水化合物較少。畜禽肉含有多種維生素，以維生素B族和維生素A族為主，在動(dòng)物內(nèi)臟中還富含豐富的鈣和鋅，其中鈣的利用率很高。（四）動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.畜禽肉及內(nèi)臟

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求水產(chǎn)品是指捕撈或養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)、甲殼類(lèi)、軟體類(lèi)等動(dòng)物，是人類(lèi)膳食蛋白質(zhì)、礦物鹽、維生素的良好來(lái)源。水產(chǎn)品食物的脂肪含量在1%-10%，主要分布在皮下和內(nèi)臟周?chē)?。深海魚(yú)類(lèi)具有降低血中膽固醇、預(yù)防血栓。降低動(dòng)脈硬化等心血管疾病的發(fā)生。水產(chǎn)品食物的碳水化合物主要以糖原的形式存在于肌肉組織。2.水產(chǎn)品

第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求乳類(lèi)是指哺乳動(dòng)物的乳汁，通產(chǎn)是指牛奶和羊奶。如奶粉、酸奶等乳制品，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽等各種人所需要的維生素。牛奶中蛋白質(zhì)約為3

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