第193篇原創(chuàng)文章

揭秘今日主題之前，說一個題外話，關(guān)于今天的心靈雞湯——來自某日在病房與一位膽囊切除術(shù)后三十歲男性患者和他太太的對話內(nèi)容。

患者年輕有為，虛心好學(xué)，但：超重、嗜肉、飲酒、愛快餐、愛油炸、愛熬夜、不愛蔬菜，有過減重史（當(dāng)然，后來又彈回去了），他太太見到我的時(shí)候，用一種類似監(jiān)考老師抓住作弊學(xué)生般的語氣和眼神向我投訴她老公的各種“不良行為”后，幽幽地加上了這樣一句：“我跟您說吧，他前三十年的生活，完全就是不健康的典范……”。

“三十年河?xùn)|，三十年河西”就是我對這位太太拍胸脯的保證，保證對她老公的健康教育能讓他后三分之二的人生都要向著陽光走康莊大道。嗯，因?yàn)椴荒苄?，我是憋出了?nèi)傷的。

結(jié)合這位男性患者的飲食特點(diǎn)，你們看看題圖里的食物陳列，有什么顯著差異？有沒有發(fā)現(xiàn)：圖中的肉蛋類食物特別少？基本上不夠“肉食動物”一族的童鞋們?nèi)揽p的~

2019年1月16日，公益組織EAT和全球頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》合作發(fā)布了《人類世的食物：EAT-柳葉刀可持續(xù)食物體系及健康飲食委員會特別報(bào)告》，讀起來有點(diǎn)兒拗口，簡單說，就是：公益組織EAT與《柳葉刀》聯(lián)合發(fā)起的一份營養(yǎng)倡議。

這兩大團(tuán)體，由來自16個國家的37位專家組成的委員會，經(jīng)過為期3年的研究，基于現(xiàn)有的最佳證據(jù)，共同、也是第一次提出了一種全新的飲食模式，這種飲食模式的意義在于：每年可以降低全球范圍內(nèi)1160萬人的早亡、減少溫室氣體的排放、拯救更多的土地和水資源，保護(hù)地球的生物多樣性、為了地球人類及其它生物的“長治久安”修筑長城。

他們稱這種全新飲食模式為：“星球健康飲食”（Planetary HealthDiet）。

聽上去好霸氣！同樣霸氣的是這個委員會的核心專家們，為首的兩位（主席）：哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)及營養(yǎng)學(xué)教授沃特·威萊特（Walter Willett）和波茨坦氣候影響研究所教授、“地球邊界”理論的提出者約翰·洛克斯特侖（JohanRockstr？m），都是當(dāng)前健康領(lǐng)域內(nèi)的重量級人物，他們強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手，只為回答一個世紀(jì)之問：

“可持續(xù)農(nóng)業(yè)雖好，能喂飽全世界嗎？”

到2050年，全球人口預(yù)計(jì)達(dá)到100億的時(shí)候，怎么才能借助可持續(xù)的食物體系，讓全球人類、讓我們的后代子孫們，吃飽吃好且健康？以及，再往后看去，能讓我們的藍(lán)色星球有生產(chǎn)我們賴以生存的食物的可能性？

換句大白話說，就是：現(xiàn)代人能吃好吃健康是一回事兒，后代子孫有活命的可能性且能健康活下去是另一回事兒……

這是一個站在全球高度的報(bào)告及給出解決辦法的倡議。  

嗯，讀到這里，你們一定會說：“未來關(guān)我屁事兒，趕緊告訴我這是一種怎樣的飲食模式”。好吧，先說句廢話，如果你立志單身到老或者丁克不后，未來地球人活不活的下去貌似真的不關(guān)你的事兒，但是，真的不好說你萬一活到120歲（羅胖跨年演講說了這個問題，去回顧一下吧）、能不能吃上飯真的就不關(guān)你的事兒。而如果你有子女，咳咳咳，你懂的~

廢話到此為止，正事兒來啦！這個飲食模式，包括了一個目標(biāo)兩個重點(diǎn)：

一個目標(biāo)：到2050年，讓全球100億人都能吃得健康環(huán)保。

兩個重點(diǎn)：星球健康飲食，食物可持續(xù)生產(chǎn)。

星球健康飲食

簡單說來就是：每日熱量的35%來自全谷物和根莖淀粉類蔬菜，以植物蛋白作為蛋白質(zhì)的主要來源，每天紅肉攝入量約14g，蔬果攝入量應(yīng)達(dá)到500g。聽上去蔬菜水果的攝入量跟膳食指南差別不大，但是，肉類的攝入量卻是大刀闊斧地給削減了不止一半！

事實(shí)上，肉類攝入對氣候變暖的影響，在既往的很多高質(zhì)量研究中，已經(jīng)被證實(shí)和警告了多次，所以，基于動物性食物對人體健康和環(huán)境的綜合干擾，星球健康飲食把建議的肉類攝入量狠狠減量，為了人類的長久健康……

上面這張圖，是屋主從報(bào)告原文中截取的具體食物結(jié)構(gòu)參照表，并拙劣地加上了中文旁注（請忽略對整體美的影響），括號里的攝入量范圍，跨度比較大，但建議攝入量上限還是顯而易見的（括號里最右側(cè)的數(shù)值）。

備注：

這張表里的推薦量，基于全天2500kcal的熱量攝入，相當(dāng)于一個體重80公斤、體力活動量較大的成年男性的建議攝入量；

全谷類包括：大米、小麥、玉米及其它粗雜糧類；

不少于300克的蔬菜類包括：100克深綠色蔬菜、100克紅色或黃色蔬菜、100克其它蔬菜；

而就動物性食物和膳食脂肪而言，依照“星球健康飲食”模式，在熱量供給充足的基礎(chǔ)上，我們每天容許吃的量平均為：

14克紅肉，29克雞/鴨肉（半兩），半個雞蛋，28克魚，半斤奶類，不到一兩的添加脂肪。

而這個上限推薦量還是基于運(yùn)動量非常大、體重較大的個體。也就是說，如果你體重中等、活動量小，是沒資格吃這么多動物食品的。哎呦呦，這對于某些提倡大量吃肉的人，豈不是一萬點(diǎn)傷害？啪！打臉！好響！

取而代之，建議攝入量相比于我們常規(guī)膳食指南要高的是：二兩半豆制品，一兩堅(jiān)果。

食肉一族的小伙伴們，你們是不是略感震驚呢？其實(shí)吧，如果你了解過每一年的全球最饑餓飲食模式排行榜，你會發(fā)現(xiàn)，今天聽說的這種“星球健康飲食”與連續(xù)8年蟬聯(lián)全球健康飲食首位的「得舒飲食」（DASHDiet）和今年躍至頭榜的「地中海飲食」，有很多相似之處：都是建議減少精制谷物、精加工食品及添加糖的攝入，較多食用富含膳食纖維的全谷類和薯類食物以及品種豐富的果蔬，較少食用紅肉，蛋白質(zhì)更多來自白肉、堅(jiān)果、豆類，適量吃奶制品，同時(shí)控制膳食脂肪的攝入，盡可能以不飽和脂肪為主體，限制飽和脂肪和添加糖的攝入。

屋主的公號里沒有介紹過得舒飲食，改天剖析一下，而地中海飲食，在舊文中有過詳細(xì)分享。

額外廢話一句：那些堅(jiān)持生酮飲食的朋友們，不知道該如何向你們的追隨者們解釋經(jīng)過反復(fù)比較選拔出來的這些“長壽健康飲食”與生酮飲食的差異呢？

該建議為何如此苛刻

根據(jù)世界衛(wèi)生組織WHO最近公布的「2019十大健康威脅」，糖尿病，癌癥和心臟病等非傳染性疾病導(dǎo)致了全球70%以上的死亡（4100萬人），其中因此而過早死亡的30-69歲人群高達(dá)1500萬。驅(qū)動這些疾病發(fā)病率增加的危險(xiǎn)因素主要有5個：煙草、飲酒、不健康的飲食習(xí)慣、缺乏體力活動和空氣污染。

在一部分危及生命的疾病里（如肥胖癥和癌癥），飲食的影響甚至遠(yuǎn)高于酒精和煙草。

全球有30億人口營養(yǎng)失調(diào)，其中包括8億多的營養(yǎng)不良，另外20多億人則是營養(yǎng)過剩。不健康的飲食不僅增加了人類的疾病負(fù)擔(dān)，與此相應(yīng)的糧食生產(chǎn)也正在挑戰(zhàn)地球的承載極限，比如：造成氣候變化、環(huán)境污染、生物多樣性喪失等等。

這一切意味著，如果不調(diào)整我們的飲食習(xí)慣，到2050年，這顆美麗的藍(lán)色星球?qū)㈦y以為人類提供健康且可持續(xù)的食物。

這就是“星球健康飲食”誕生的意義與目的——調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)可以改善人們對大多數(shù)營養(yǎng)素的攝入?！靶乔蚪】碉嬍场庇兄趯⒊扇怂劳雎式档?9%-23.6%，即：每年避免1090萬-1160萬人的過早死亡。

研究作者，倫敦大學(xué)TimLang說：“我們的食物以及我們?nèi)绾紊a(chǎn)這些食物，決定了人類和地球的健康狀況。我們需要各個國家根據(jù)國情，以前所未有的規(guī)模來改變我們的糧食系統(tǒng)，盡管這并不容易解決，但這一目標(biāo)是可以被實(shí)現(xiàn)的。”

《柳葉刀》主編RichardHorton博士強(qiáng)調(diào)：不健康的營養(yǎng)狀況是疾病的關(guān)鍵驅(qū)動因素和風(fēng)險(xiǎn)因素，這個問題在全球范圍內(nèi)一直都沒有得到很好的解決。但“我們與大自然的聯(lián)系就是答案所在，恢復(fù)資源的自然平衡對地球至關(guān)重要，也是人類生存的關(guān)鍵。”

委員會主席，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授WalterWillett說：“若要在2050年以前完成健康膳食改造，需要膳食結(jié)構(gòu)的巨大轉(zhuǎn)變。這包括將健康食物如水果、蔬菜、豆類和堅(jiān)果的食用量增加一倍以上，而讓相對沒那么健康的食物如糖和紅肉的全球消費(fèi)降低一半以上。富含植物類食材、較少動物性食材的膳食結(jié)構(gòu)既可提升人體健康，又能給環(huán)境帶來裨益。”

你將決定你和下一代的未來

以下，是屋主自己的感悟：

世界不是別人的，而是你自己的。你的健康，直接決定后代的健康，而你對環(huán)境的保護(hù)，也直接決定子孫后代的生存環(huán)境、甚至他們是否有糧可食。

就我本人而言，并不反對及時(shí)行樂的人生觀，這種生命態(tài)度本身是沒有問題的，但是，我經(jīng)常跟我的患者及親友說：前提是，你愿意用你的未來給今天及時(shí)行樂的代價(jià)買單！

如果日后真的要面臨死亡，最“幸?！弊顭o傷痛的死法，拋開交通意外和自然災(zāi)難，當(dāng)屬心梗一類短時(shí)便可迅速解決的死亡方式了（雖然這種突發(fā)的死亡會給親屬帶來難以承受的意外傷痛）。可惜，絕大多數(shù)人，沒那么幸運(yùn)，往往會被慢病纏身，“膩膩歪歪”地蹣跚走向死亡（嗯，想跑都跑不快），在這個漫長的過程中，治療所帶來的經(jīng)濟(jì)損失、心理負(fù)擔(dān)、生理痛苦等，都是當(dāng)初我們給“及時(shí)行樂”親手簽下的“價(jià)單”——這份透支的健康價(jià)單，你愿意加息償還嗎？

至于這個飲食模式中的第二個重點(diǎn)——食物可持續(xù)生產(chǎn)，涉及六個方面：溫室氣體（甲烷和氧化亞氮）排放量、氮素施用、磷素施用、用水量、耕地面積、物種滅絕速度。以這六大邊界為準(zhǔn)，食物生產(chǎn)給環(huán)境帶來的壓力已經(jīng)全面超標(biāo)，問題最嚴(yán)重的三個方面是生物多樣性損失（物種滅絕）、氮磷施用及氣候變化（溫室氣體排放）。

我想，從自身健康及子孫后代生存角度，我們能做的，除了改善飲食結(jié)構(gòu)，減少肉類攝取，還可以有不浪費(fèi)食物。你們怎么想呢？

——全文終——

遂謙碎碎念：命運(yùn)的每一份饋贈，都在暗中標(biāo)好了價(jià)簽。享受與痛苦的絕對值是相等的，地球上的每一個人都逃不脫這一法則。

作者簡介

劉遂謙  澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團(tuán)成員，《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過四套母嬰類圖書。十年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

參考文獻(xiàn)：

Walter Willettetal.2019.Food in the Anthropocene：theEAT-Lancet Commissionon healthy diets from sustainable food systems.The Lancet Commissions.

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