這篇就深入講講大豆的營(yíng)養(yǎng)、吃豆誤區(qū)、推薦買(mǎi)的健康豆制品，最后再分享一下我家豆制品的家常營(yíng)養(yǎng)做法。

1、大豆和雜豆?fàn)I養(yǎng)有何區(qū)別？

大豆指是黃豆、黑豆和青豆。它們脂肪含量較高，大概是16克/100克，所以可以用來(lái)榨油；它們也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，蛋白含量大概為36克/100克。[1]

雖然蛋白質(zhì)量比肉蛋奶豆還是稍微差一點(diǎn)點(diǎn)兒，但是跟主食搭配著吃，蛋白的利用率就提高了。

像綠豆、紅豆、鷹嘴豆、豌豆、蠶豆都是雜豆。它們的淀粉含量很高，大概60克/100克～65克/100克，脂肪含量超低，大概1克/100克，所以它們可以替代部分主食。

而且跟普通主食相比，它們的蛋白含量還高，跟大豆的蛋白質(zhì)量一樣，所以跟大米混起來(lái)做雜豆飯或雜豆粥，也能提高蛋白利用率。

2、黑豆和黃豆哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？

差不多

在蛋白、脂肪、碳水、維生素和礦物質(zhì)含量上，兩者差別都很?。恢皇呛诙沟钠ぶ懈缓哂锌寡趸饔玫幕ㄇ嗨囟?。

還需要特別提醒的是：很多人都說(shuō)黑豆補(bǔ)鐵，但不要抱太大期望，畢竟黑豆中的鐵是三價(jià)鐵，吸收率較低，再說(shuō)了黑豆的鐵含量還沒(méi)有黃豆高呢。

3、痛風(fēng)病人可以吃豆嗎？

可以

食物按照嘌呤含量分為[2]:

低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50毫克/100克；

中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50-150毫克/100克之間；

高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之間。

痛風(fēng)發(fā)作期要嚴(yán)格限制嘌呤攝入，只能選擇低嘌呤含量的食物，但是只是尿酸高并沒(méi)發(fā)作痛風(fēng)，可以適量食用嘌呤含量中等的食物。

像豆腐、豆?jié){都屬于嘌呤含量中等的食物，所以尿酸高但沒(méi)發(fā)作痛風(fēng)時(shí)都可以適量吃。[3]

4、女孩喝豆?jié){容易性早熟？

并不會(huì)

這是因?yàn)榇蠖巩慄S酮的類雌激素活性非常弱，而且還是雙向調(diào)節(jié)的，也就是體內(nèi)低了就往高點(diǎn)兒調(diào)節(jié)，體內(nèi)高了就往低了調(diào)節(jié)點(diǎn)兒，所以它并不會(huì)擾亂孩子體內(nèi)雌激素的正常范圍。

另外，有觀察性研究表明，在亞洲女性中，兒童和青少年時(shí)期的大豆飲食攝入越多，日后患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)就越低。[4]

所以女孩不僅可以放心吃豆制品，還建議經(jīng)常吃。

5、腎結(jié)石可以吃豆制品嗎？

可以

像豆腐、豆腐干在制作過(guò)程擠出了很多黃漿水，這個(gè)過(guò)程也降低了草酸含量；另外它們鈣含量高，鈣還能在胃腸道結(jié)合部分草酸，反而有利于預(yù)防草酸鈣類型的腎結(jié)石。

但是豆?jié){要少喝，這是因?yàn)辄S豆草酸含量較高，制作成豆?jié){草酸含量并不會(huì)減少，像外面賣(mài)的豆?jié){都很稀，喝上兩三百毫升沒(méi)問(wèn)題。

6、豆?jié){可以替代牛奶嗎？

不能替代

豆?jié){和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是補(bǔ)鈣，在這點(diǎn)上豆?jié){可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及牛奶，它的鈣含量只有牛奶的1/10。

所以豆?jié){不能替代牛奶，但是豆?jié){飽和脂肪酸含量低，還含有抑制膽固醇吸收的植物甾醇，所以牛奶也不能替代豆?jié){，建議牛奶豆?jié){都喝。

7、不同人群建議的吃豆量一樣嗎？

不一樣，具體如下表。

所以對(duì)于普通成人，換算成每天就是15～25克，這個(gè)量指的是干大豆的量。

25克大豆換算成不同豆制品，量分別如下：

20克腐竹(拇指長(zhǎng)8根)

大豆粉25克

豆腐干50克

北豆腐100克(麻將大小5塊)

豆?jié){400毫升(豆水比1:8)

8、豆芽是「激素」泡的？

有可能

市場(chǎng)監(jiān)督管理局抽檢中就發(fā)現(xiàn)，有的豆芽中含有6-芐基腺嘌呤（6-BA），這是一種植物生長(zhǎng)調(diào)節(jié)劑，也就是我們說(shuō)的「植物激素」，它可以促進(jìn)細(xì)胞分裂，加快植物生長(zhǎng)。

不過(guò)根據(jù)國(guó)家規(guī)定：「植物激素」的使用范圍主要是菠菜、番茄、黃瓜、白菜、芹菜等蔬菜，以及柑橘、香蕉、葡萄、獼猴桃、西瓜、芒果等水果。

豆芽生產(chǎn)中卻不允許使用「植物激素」，之所以還不允許用，是因?yàn)檫€不確定用了是不是安全。

但是仍然會(huì)有不法商販用，不過(guò)大家也不用過(guò)于擔(dān)心，從大型商超買(mǎi)，品質(zhì)基本都有保障。

9、哪種豆腐最營(yíng)養(yǎng)？

若論補(bǔ)鈣，南豆腐(石膏豆腐)略勝于北豆腐(鹵水豆腐)，兩者的鈣含量分別為113毫克/100克、105毫克/100克，不過(guò)北豆腐水分量稍低，蛋白含量(9.2克/100克)更高些，大概是南豆腐的1.6倍。

另外兩者口感也不一樣，北豆腐更糙，南豆腐更嫩，大家可以喜歡吃哪種就選哪種。

不過(guò)要想多獲得點(diǎn)兒鈣可別指望內(nèi)酯豆腐，它的鈣含量只有17毫克/100克。

另外玉子豆腐和雞蛋豆腐，都不是100%純豆腐，是在豆腐基礎(chǔ)上加了雞蛋，補(bǔ)鈣方面也不如北豆腐、南豆腐。

再有，千頁(yè)豆腐是以大豆油和大豆蛋白為原料，再添加玉米粉和食用鹽、白砂糖、增稠劑等加工而成，比較咸。某品牌千葉豆腐的鈉含量是北豆腐的42.4倍呢，它表面還有很多小孔，炒著吃還會(huì)吸收更多的油和鹽，所以要控脂控鈉就得少吃。

10、發(fā)酵豆制品推薦吃哪種？

豆豉、腐乳、臭豆腐、豆瓣醬、納豆都是發(fā)酵豆制品，它是素食者維生素B12的重要食物來(lái)源，這幾種最推薦吃的是納豆，因?yàn)槠渌鼛追N往往都鈉含量比較高。

11、什么樣的豆?jié){粉最健康？

100%的純豆?jié){粉

配料表里只有大豆/黃豆/黑豆/純豆?jié){粉，沒(méi)有蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分。

冰泉、北大荒、永和、九陽(yáng)這四個(gè)品牌都有，它們的蛋白含量都是40%，最小包裝是18克或20克，沖泡一包就能滿足中國(guó)居民膳食指南推薦的每日吃豆量(15-25克)。

12、即食豆?jié){推薦哪些？

如果連沖都懶的沖，那就可以選即食豆?jié){。

豆本豆、伊利植選都是100%純豆奶，統(tǒng)一誠(chéng)實(shí)豆藍(lán)盒強(qiáng)化了水溶性膳食纖維聚葡萄糖，維他奶健康加法高蛋白款強(qiáng)化了鈣、維生素A、D、B2、B6、煙酸，都是不錯(cuò)的選擇。

13、即食豆干推薦哪些？

白玉的白干、熏干和五香干都可開(kāi)袋即食，其中白干完全沒(méi)添加鹽，熏干和五香干鈉含量只有112毫克/100克、342毫克/100克，冷藏都能放30天，哪頓飯蛋白不夠，拿出來(lái)就能補(bǔ)給。

14、干大豆如何吃？

煮熟后可以拌涼菜，我婆婆家最常用它涼拌芹菜，另外也可以泡好燜飯里加一點(diǎn)兒，放高壓鍋煮成雜糧雜豆粥。

15、豆渣如何吃？

我家是直接加點(diǎn)豆瓣醬炒了吃，也和芹菜葉子混一起，加一點(diǎn)兒面粉做豆渣餅。

最后特別推薦一下空氣炸鍋炸豆腐，剛炸出來(lái)金黃色很誘人，外脆里嫩，蘸點(diǎn)辣椒小料，真的很好吃。

今日互動(dòng)：豆的各種吃法繼續(xù)聊起來(lái)吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2] 楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:1539

[3] 周京國(guó). 中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)[J]. 中華內(nèi)科雜志, 2017, 56(13):22-22.

[4] https://www.nccih.nih.gov/health/soy

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