單位最近兩次的節(jié)日福利中都有包含食用油，且品種不同，一次是橄欖油，一次是葵花籽油，這兩種油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上是否有區(qū)別呢？是先后食用好呢，還是搭配起來(lái)食用更好呢？正好有同事來(lái)咨詢，順便就科普一下。
日常生活中，有健康意識(shí)的人也會(huì)注意經(jīng)常更換食用油，因?yàn)橛小笆秤糜徒?jīng)常換著吃或搭配著吃才健康”的說(shuō)法，的確是，這個(gè)說(shuō)法是沒(méi)錯(cuò)的。但是更換食用油也是有講究的，有時(shí)候換了其實(shí)等于沒(méi)有換。
就食用油來(lái)說(shuō)，其對(duì)于人體作用的區(qū)別主要在于脂肪酸的比例不同。對(duì)于各種食用油，即便有著不同名稱的各種油，比如葵花籽油，大豆油，花生油，亞麻籽油、橄欖油，茶油等等，如果脂肪酸比例相似，那么其實(shí)際上對(duì)于人體的健康效果也大致相同。
日常食用油脂中的脂肪酸大致有三種：飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸。要知道如何搭配食用油，先要了解一下三種脂肪酸分別對(duì)人體都能產(chǎn)生什么作用。
飽和脂肪酸，它能顯著升高血膽固醇，升高低密度脂蛋白（LDL， 簡(jiǎn)單說(shuō)叫“壞膽固醇”），降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL，簡(jiǎn)單說(shuō)叫“好膽固醇”）；
多不飽和脂肪酸，又分為n-6系列的亞油酸和n-3系列的亞麻酸。n-6系列的亞油酸能顯著降低血膽固醇和低密度脂蛋白（LDL），不升高血甘油三酯，降低高密度脂蛋白（HDL）；n-3系列的亞麻酸則能降低血膽固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），升高高密度脂蛋白（HDL）。
單不飽和脂肪酸，能降低血膽固醇、血甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），升高高密度脂蛋白（HDL）。
飽和脂肪酸看起來(lái)好像并不受人待見(jiàn)，其實(shí)飽和脂肪酸也并非一無(wú)是處，它穩(wěn)定，不易被氧化，耐熱性最好，適合煎炸爆炒。多不飽和脂肪酸，雖然對(duì)人體好處多多，但是它不耐熱，在煎炸過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生多種可以致癌的氧化、分解、聚合產(chǎn)物，所以含多不飽和脂肪酸高的油脂并不適合用來(lái)油炸、爆炒、過(guò)火炒等高溫烹調(diào)（所以說(shuō)，自家用大豆油做的油炸小點(diǎn)心也不會(huì)比正規(guī)廠家用棕櫚油做的小點(diǎn)心更健康），早期就有研究指出多不飽和脂肪酸容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過(guò)多食用同樣不利于身體健康，最新研究也表明，“膳食中亞油酸比例過(guò)大，有可能升高冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)”。單不飽和脂肪酸則避免了以上兩種脂肪酸的不足，既具有較好的耐熱性又對(duì)人體有利，因此越來(lái)越受到人們的重視。
以下說(shuō)說(shuō)我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的食用油脂，分別含以上三種脂肪酸的比例大小。
含飽和脂肪酸較高的油脂有：牛油、豬油、羊油、黃油、棕櫚油、椰子油等。
含n-6系列多不飽和脂肪酸（亞油酸）較高的油脂有：大豆油、玉米油、葵花籽油，小麥胚芽油、核桃油等。
含n-3系列多不飽和脂肪酸（α-亞麻酸）較高的油脂有：亞麻籽油、紫蘇籽油等。

含單不飽和脂肪酸較高的油脂有：茶籽油、橄欖油、杏仁油、澳洲堅(jiān)果油、低芥酸菜籽油等。
還有一些油脂，含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例差別不大，是比較均衡的食用油，比如：花生油、米糠油、芝麻油。
對(duì)于以上四種脂肪酸特點(diǎn)的食用油，建議搭配或者交錯(cuò)食用，比如你可以準(zhǔn)備兩三個(gè)小油瓶，一種菜用一種油，也可以中午用1種，晚上用1種等等，注意是不同比例脂肪酸的油脂間調(diào)換，大豆油換玉米油或者葵花籽油，都是沒(méi)有意義的，含多不飽和脂肪酸高的油脂使用量建議不要超過(guò)全天食用油使用量的一半。注意亞麻籽油和紫蘇籽油都是特別不耐熱的油，不建議拿來(lái)炒菜，最好涼拌，或者加入包子餃子的餡料中食用。
補(bǔ)充一點(diǎn)，禽類如雞鴨油，以及豬油中也含有40%以上的單不飽和脂肪酸，乳鴿的單不飽和脂肪酸含量甚至超過(guò)60%，并非都是飽和脂肪酸。
除了油脂與油脂之間的搭配，還要注意食用油與食物之間脂肪酸的搭配，比如很多人每天喜歡吃些堅(jiān)果，那么那些我們常吃的堅(jiān)果，脂肪酸組成都有什么特點(diǎn)呢。像榛子、山核桃（注意與上面核桃油的脂肪酸比例是不同的）、杏仁、開(kāi)心果、腰果等，都是單不飽和脂肪酸較高的種類（以上排列按含量遞減的順序），而葵花籽，香榧、西瓜子、南瓜子，則是多不飽和脂肪酸較高（以上排列按含量遞減的順序），再比如，如果日常紅肉吃得較多，那么炒菜時(shí)就盡量不要用黃油、豬油等飽和脂肪酸高的油脂，如果平時(shí)吃素較多，肉吃得少，則烹調(diào)時(shí)可以用些豬油，黃油等來(lái)改善菜肴的風(fēng)味，如果平常喝豆?jié){，吃豆腐比較多，那么烹調(diào)用油則可以不用大豆油以及與其同類的玉米油、葵花籽油等。對(duì)于橄欖油，由于含單不飽和脂肪酸含量很高而越來(lái)越受人們重視和喜歡，但是價(jià)格高也是其一個(gè)限制，對(duì)于普通老板姓，則可以用價(jià)格相對(duì)較低的國(guó)產(chǎn)茶籽油代替，茶籽油的單不飽和脂肪酸比橄欖油還要高一些，且耐熱性更好，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能并不遜色于橄欖油，是橄欖油非常好的替代品。另外，初榨橄欖油（淡綠色）最好用于涼拌，其他的橄欖油也最好不要長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，控制炒菜時(shí)間，炒菜盡量不冒油煙，以免損失其中的抗氧化成分。
最后，注意每日的用油量，單不飽和脂肪酸再好，也不是多多益善，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)規(guī)定每人每日食用油的使用量要控制在25克以內(nèi)（家庭常見(jiàn)的小白湯匙，2勺-2勺半）。脂肪是最容易引發(fā)肥胖的食物，各位在購(gòu)買(mǎi)包裝食品的時(shí)候也請(qǐng)盡量多注意看看食品標(biāo)簽上營(yíng)養(yǎng)成分表中的脂肪含量。
尊重原創(chuàng)。
作者：徐愛(ài)華
首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì) 會(huì)員
上海營(yíng)養(yǎng)師學(xué)苑 營(yíng)養(yǎng)講師
蘇州全創(chuàng)職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校 營(yíng)養(yǎng)講師
蘇州科技大學(xué)設(shè)計(jì)研究院 營(yíng)養(yǎng)咨詢師
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)界男神女神大賽 全國(guó)五強(qiáng)/最具潛力獎(jiǎng)
國(guó)際自我保健基金會(huì) 國(guó)際自我保健大使志愿者
國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師
國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)保健師
國(guó)家中級(jí)育嬰師
輕工工程中級(jí)工程師
參考資料：范志紅-原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息搜狐博客

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