素食,怎么搭配才健康?
現(xiàn)代人多是“肉食主義者”,這時(shí)候,多吃素食能夠調(diào)和肉食為主的營(yíng)養(yǎng)失衡問(wèn)題。但純粹的素食卻并非所有人都認(rèn)可。不少人指出長(zhǎng)期素食容易導(dǎo)致貧血、營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題。
醫(yī)學(xué)專家表示,合理搭配素食可以滿足人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。但如何搭配好素食,卻是一項(xiàng)科學(xué)精細(xì)的專業(yè)技術(shù),一般人很難掌握。
【素食搭配得當(dāng),可滿足人體營(yíng)養(yǎng)需求】
“必須強(qiáng)調(diào)的是,素食(包括蛋類)完全可以滿足人類所需要的全部營(yíng)養(yǎng)?!睆V州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院脾胃病科主任醫(yī)師佘世鋒說(shuō),已經(jīng)有研究表明,一些人體所需要的動(dòng)物蛋白,在某些特定的植物中也存在。因此,只要搭配合理,素食的營(yíng)養(yǎng)絕對(duì)足夠。
在外國(guó),有專門的營(yíng)養(yǎng)師可以做素食咨詢和搭配建議。但大部分中國(guó)人隨意搭配的素食方式比較容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足。有的素食主義者連雞蛋都不吃,這樣更容易出現(xiàn)貧血、便秘、營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題。
【素食隨意搭配,小心危害健康】
以淀粉、青菜為主食,谷物、奶類、蛋類不足的素食,容易導(dǎo)致以下問(wèn)題:
1、動(dòng)物蛋白缺乏,導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和早衰
缺乏動(dòng)物蛋白容易導(dǎo)致發(fā)育不良、組織器官萎縮、功能衰退,肌肉(外周肌及心?。椥韵薅认陆担a(chǎn)生早衰、疲倦等癥狀。載脂蛋白合成下降,易加重肝臟脂肪代謝負(fù)荷,加重脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化等風(fēng)險(xiǎn)。抗體、免疫細(xì)胞合成減少,導(dǎo)致整體免疫功能下降。激素合成減少,導(dǎo)致神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)進(jìn)一步失調(diào),產(chǎn)生精神焦躁、抑郁、性格改變問(wèn)題。
2、必需維生素缺乏,可協(xié)助誘發(fā)腦功能異常
如果沒(méi)有合理搭配,長(zhǎng)期素食易導(dǎo)致維生素A、E,特別是B族的缺乏。維生素A、E等脂溶性維生素缺乏易導(dǎo)致皮膚、角膜干燥,夜盲癥,協(xié)助誘發(fā)肝臟、骨髓及腦功能異常,影響發(fā)育,產(chǎn)生溶血性貧血。維生素B族(尤其葉酸及維生素B12)缺乏易導(dǎo)致神經(jīng)功能永久損害(如腦白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良性變、外周觸覺(jué)遲鈍)、舌炎及口腔粘膜潰瘍、巨幼細(xì)胞性貧血。
3、兩類脂肪攝入缺乏,可增加癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)
主要來(lái)自動(dòng)物油脂的飽和脂肪酸攝入缺乏,易導(dǎo)致體內(nèi)能量代謝不穩(wěn)定,誘發(fā)低血糖等代謝障礙。動(dòng)物性不飽和脂肪酸的攝入缺乏則在心腦血管疾病、代謝性疾病及神經(jīng)衰老方面產(chǎn)生巨大負(fù)面作用。多份證據(jù)表明,缺乏上述兩類脂肪攝入,可增加部分癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。部分人群通過(guò)增加進(jìn)食米面等主食以提供飽腹感,可加重體內(nèi)胰島素負(fù)擔(dān),誘發(fā)糖尿病等代謝性疾病發(fā)生或加重。
4、缺鈣影響智力生長(zhǎng),缺鋅導(dǎo)致免疫力下降
由于植物本身所含礦物質(zhì)成分有所偏差,大部分蔬菜所含草酸、植物芳酸容易阻礙礦物質(zhì)的吸收、甚至導(dǎo)致體內(nèi)結(jié)石的形成。合適的處理食材方式對(duì)素食者有較高要求(以改善吸收率及利用率)。缺鈣可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、小兒骨骼發(fā)育不良,缺鐵可導(dǎo)致貧血、體能下降及影響小兒行為及智力生長(zhǎng)發(fā)育。缺鋅可導(dǎo)致免疫力下降、影響創(chuàng)口愈合,甚至影響視力、損害腦神經(jīng)發(fā)育及傳導(dǎo)。
【改善方法】
1、適當(dāng)補(bǔ)充谷物、奶類、蛋類
素食主義容易缺乏“完全蛋白質(zhì)”(主要存在于肉類、魚類、家禽類、蛋、奶制品當(dāng)中)。推薦日常飲食中適當(dāng)增加谷物(豆類、粗糧等)、奶類(牛奶、奶酪等)、蛋類等食物。谷物加豆類如紅豆飯,堅(jiān)果加豆類如黑豆花生涼菜,谷類搭配奶制品,奶制品搭配種子(葵花籽、芝麻),豆類搭配種子,都是均衡營(yíng)養(yǎng)較好的方式。
2、服用膳食補(bǔ)充劑
素食主義者容易缺乏維生素和礦物質(zhì),不妨適當(dāng)服用膳食補(bǔ)充劑,如復(fù)合維生素,維生素B。特別是維生素B12,這種維生素很特殊,只存在于動(dòng)物性食物當(dāng)中。如果完全素食(連奶制品都完全不吃)很容易造成維生素B12缺乏,需要靠維生素片或者靠維生素B12強(qiáng)化的食物(如麥片、面包、豆制品)補(bǔ)充。
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