網(wǎng)上隨便搜一下減肥方法，能出來一大堆：什么饑餓療法、運動減肥、藥物減肥、阿特金斯減肥、露卡素減肥……到底哪種才靠譜呢？

大家記住，判斷一個減肥方法是好是壞有3點：

有效性。這是必須滴，沒有效果還怎么在江湖上混？

安全性。這也是必須的，畢竟保命比減肥重要多了。

可持續(xù)性。減肥呢我們要追求長期的效果，如果沒辦法長期堅持，體重很快反彈，那也很無奈！

饑餓療法（又叫斷食、辟谷）

既然吃得多動的少會導致肥胖，那我又不喜歡動，我不吃就可以了嘛！基于這個認識，饑餓療法應運而生了。

這個方法需要有強烈的減肥意識，一天只吃 200~400 卡以下的食物熱量（就是忍饑挨餓）。

1. 有效嗎？

有效，這個方法可以讓你短時間內(nèi)大幅減重，有的一個月就能減掉8公斤！

2. 安全嗎？

絕對不安全。

長時間不吃主食，碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入不足，容易產(chǎn)生酮體，出現(xiàn)低血糖，這會直接導致整個人處于迷迷糊糊、無精打采的狀態(tài)，甚至出現(xiàn)酮癥酸中毒，電解質(zhì)紊亂（因此而住院的案例，太多了）。

長期熱量攝入不足，人體最后會消耗蛋白質(zhì)來提供生命活動所需要的熱量。也就是說，在脂肪組織減少的同時，你的肌肉也會大量流失，導致體力和免疫力下降。

3. 能持續(xù)減肥嗎？不能！

絕大多數(shù)人無法長期堅持、把饑餓變成生活習慣的一部分。在減肥意識崩潰后，體重會迅速回升。

體重的快速下降和肌肉丟失，會導致基礎代謝率減慢、能量消耗減少。因為你的身體也害怕饑荒啊，不多存點干糧怎么行？

這樣下去，就算你吃得比以前少也會胖，這就是傳說中的“連喝水都長肉”——恭喜你成功把自己打造成了“更易胖體質(zhì)”！

建議

很明顯，饑餓減肥法不可取！

阿特金斯減肥法（食肉/低碳減肥法）

此法被稱為“真正的懶人減肥法”。

1972年，美國的阿特金斯博士出了一本書——《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》。

書里認為“肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物”，倡導大家少吃碳水多吃肉，因此也叫低碳減肥法，在國內(nèi)又被稱作為食肉減肥法。

具體方法是：每天限制碳水化合物的攝入量不超過 20 克，而蛋白質(zhì)任吃不限！

這意味著，米飯面包番薯芋頭薯條都與你無關。而大魚大肉、各種海鮮，吃到你心滿意足為止，而且不管吃多少脂肪和食用油都是允許的。（想起以前不敢多吃的麻辣小龍蝦和炸雞烤串，心情是不是格外奔放？）

不過在吃的同時，要遵循阿特金斯的這些原則才行：

穩(wěn)定血糖是根本。你可以一天吃四五頓，但要控制每天的碳水化合物攝入總量不超過 20 克。

在吃肉的同時，必須搭配大量的沙拉青菜和其他蔬菜。

每天至少喝八杯水補充水分、防止便秘、排出脂肪代謝的副產(chǎn)品。

必須每天進行鍛煉。

1. 有效嗎？有效！

美國斯坦福大學研究證實，阿特金斯法在四種主流減肥法中效果最好，其原因可能是抑制了食欲。

發(fā)表在《柳葉刀》上的一篇評審研究報告說，低碳飲食雖然沒有增加新陳代謝的優(yōu)勢，但是由于感到乏味，減肥者食欲減退，攝入的熱量反而變少了。

此外，由于脂肪和蛋白質(zhì)消化起來比碳水化物需要更長時間，吃起來很有飽腹感，也不太容易感到餓。

2. 安全性目前是有爭議的。

長時間食用大量的蛋白質(zhì)，會加重肝臟和腎臟的代謝負擔；多余脂肪會在體內(nèi)不完全氧化產(chǎn)生較高的酮體，有酸中毒的風險。

越來越多的研究和案例更傾向于認為，長期低碳水飲食會對健康造成影響，尤其可能導致胰島細胞萎縮進而影響糖類代謝。

缺乏膳食纖維和維生素可能導致便秘和皮膚問題，所以必須大量吃蔬菜來平衡。

長期缺乏淀粉類食物可能導致大腦認知能力下降，不適合腦力勞動較多的人——畢竟，大腦喜歡的營養(yǎng)物質(zhì)是葡萄糖，而不是脂肪。

3. 減肥效果能否長期保持？

目前，暫時還沒有一項研究能對阿特金斯法超過幾個月的效果進行科學的評估，所以此法的長期有效性證據(jù)不足。大多數(shù)人認為，此法對男性更有效。

建議

國內(nèi)營養(yǎng)專家建議，阿特金斯減肥法最好是短期使用，同時必須有專業(yè)人士的協(xié)助監(jiān)控身體變化。

警告

高尿酸、肝腎功能不全的人，不能采用這種方法。

露卡素減肥法

此法是基于哈佛大學的健康研究成果，提出來的一種全新的低糖低碳水化合物、低血糖生成指數(shù)、高營養(yǎng)的食療方法。

減肥過程中，只限制精制的糖和淀粉，并不限制熱量的攝入。同時使用營養(yǎng)代餐，補充左旋肉堿，促進脂肪代謝。

1. 有效性

由于強調(diào)無糖低碳，補充營養(yǎng)，在防治肥胖、三高和糖尿病的慢性疾病方面是有效果的。

但至今沒有一個研究能證明“左旋肉堿有確切的減肥功效”。這個方法的有效性，主要還是歸功于低糖低碳的飲食方式。

2. 安全性

左旋肉堿可能造成興奮，心臟功能不好或睡眠質(zhì)量差的人使用后可能出現(xiàn)心率偏快、甚至失眠、頭暈、頭痛、血壓升高、心慌、甚至心絞痛等。

3. 可持續(xù)性

要長期使用這種方法才能夠保持減肥效果。

建議

使用該方法前，請咨詢?？漆t(yī)生。心臟功能不好的人不建議使用該方法。

藥物減肥法

減肥藥物按不同的原理，可以分為5種：

a.托吡酯、氯卡色林、西布曲明是通過抑制食欲減肥。

b.奧利司他通過抑制腸道脂肪吸收抑制來發(fā)揮作用。

c.甲狀腺激素通過增加新陳代謝、促進脂肪分解消耗來減輕體重。

d.二甲雙胍通過減少食欲、促進外周組織無糖酵解來減肥。

e.利拉魯肽及FDA剛批準的索馬魯肽，可以減少饑餓感和食欲，降低血糖。

1. 有效性

a、c、d、e都能有效減輕體重，而b類減重效果不顯著。

2. 安全性

減肥藥多數(shù)副作用較多，可出現(xiàn)腹脹、嘔吐、拉肚子、厭食、低血壓、心悸、失眠、嗜睡等。副作用較少的利拉魯肽價格昂貴，而且需要注射。

建議

藥物減肥適用于 BMI 在 25~35 之間的人群。所有的減肥藥都有其嚴格的使用適應癥，并且以科學健康的生活方式為基礎。

絕不能私自購買減肥藥服用，必須在醫(yī)生指導下進行。

手術減肥法

手術減肥有兩種。

一種是胃部手術，通過植入設備（胃束帶和胃內(nèi)水球）控制胃容量或者是物理縮小胃容量（縮胃手術和胃旁路手術）來達到控制食欲的目的。

另一種是抽脂手術，通過微創(chuàng)的方法將多余的皮下脂肪去除。

1. 長期有效性

臨床研究及經(jīng)驗證實減肥手術減肥效果顯著，而且長期有效。

2. 安全性

有一定的手術風險，需要住院治療。抽脂手術可能會導致皮膚凹凸不平、麻木疼痛、色素沉著、皮下硬結(jié)甚至皮膚壞死。

建議

手術減肥適用于 BMI 大于等于 35 的人群。由于存在危險因素或者嚴重肥胖相關并發(fā)癥，必須是經(jīng)外科醫(yī)生評估符合手術適應癥的人群，才能進行減肥手術。

運動減肥法

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法。肥胖者通過一定的有氧體育運動來消耗身體多余的脂肪，促進新陳代謝以達到運動減肥的目的。

常見的有氧運動包括游泳、健身操、快走、慢跑、騎單車等，阻抗運動（力量訓練）包括仰臥起坐、深蹲起、啞鈴等。

運動要遵循“333 原則”：

時間安排在飯后 30 分鐘；

運動持續(xù)時間最好大于 30 分鐘；

運動強度心率最好能達到 130 次/分（差不多剛剛好喘不過氣的程度）；

每周運動的次數(shù)大于 3 次。

1. 有效性

通過運動減肥的勵志例子比比皆是。多項科學研究表明，有氧運動對于降低內(nèi)臟脂肪有顯著效果，減肥效果也更明顯。

2. 安全性

只要選擇適合自己的運動方式，就是比較安全的。心臟病人必須量力而行，糖尿病患者及年老體弱者不能空腹運動。

3. 減肥效果持續(xù)性

運動對于減肥的影響取決于運動方式、強度、時間、頻率和總量，運動減肥貴在堅持。

最怕那種間歇性爆發(fā)性運動減肥的，一旦停止運動，由于胃口大開，體重可能噌噌地上漲。

建議

培養(yǎng)每天運動的習慣！

2013年美國關于成年人肥胖管理指南推薦，有氧運動（如快步走）每周至少 150 分鐘以上，推薦更高水平的身體運動量（每周 200~300 分鐘）。這意味著，每天動起來的時間最好達 30 分鐘以上！

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