網(wǎng)上隨便搜一下減肥方法，能出來(lái)一大堆：什么饑餓療法、運(yùn)動(dòng)減肥、藥物減肥、阿特金斯減肥、露卡素減肥……到底哪種才靠譜呢？

大家記住，判斷一個(gè)減肥方法是好是壞有3點(diǎn)：

有效性。這是必須滴，沒(méi)有效果還怎么在江湖上混？

安全性。這也是必須的，畢竟保命比減肥重要多了。

可持續(xù)性。減肥呢我們要追求長(zhǎng)期的效果，如果沒(méi)辦法長(zhǎng)期堅(jiān)持，體重很快反彈，那也很無(wú)奈！

饑餓療法（又叫斷食、辟谷）

既然吃得多動(dòng)的少會(huì)導(dǎo)致肥胖，那我又不喜歡動(dòng)，我不吃就可以了嘛！基于這個(gè)認(rèn)識(shí)，饑餓療法應(yīng)運(yùn)而生了。

這個(gè)方法需要有強(qiáng)烈的減肥意識(shí)，一天只吃 200~400 卡以下的食物熱量（就是忍饑挨餓）。

1. 有效嗎？

有效，這個(gè)方法可以讓你短時(shí)間內(nèi)大幅減重，有的一個(gè)月就能減掉8公斤！

2. 安全嗎？

絕對(duì)不安全。

長(zhǎng)時(shí)間不吃主食，碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入不足，容易產(chǎn)生酮體，出現(xiàn)低血糖，這會(huì)直接導(dǎo)致整個(gè)人處于迷迷糊糊、無(wú)精打采的狀態(tài)，甚至出現(xiàn)酮癥酸中毒，電解質(zhì)紊亂（因此而住院的案例，太多了）。

長(zhǎng)期熱量攝入不足，人體最后會(huì)消耗蛋白質(zhì)來(lái)提供生命活動(dòng)所需要的熱量。也就是說(shuō)，在脂肪組織減少的同時(shí)，你的肌肉也會(huì)大量流失，導(dǎo)致體力和免疫力下降。

3. 能持續(xù)減肥嗎？不能！

絕大多數(shù)人無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持、把饑餓變成生活習(xí)慣的一部分。在減肥意識(shí)崩潰后，體重會(huì)迅速回升。

體重的快速下降和肌肉丟失，會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率減慢、能量消耗減少。因?yàn)槟愕纳眢w也害怕饑荒啊，不多存點(diǎn)干糧怎么行？

這樣下去，就算你吃得比以前少也會(huì)胖，這就是傳說(shuō)中的“連喝水都長(zhǎng)肉”——恭喜你成功把自己打造成了“更易胖體質(zhì)”！

建議

很明顯，饑餓減肥法不可?。?/p>

阿特金斯減肥法（食肉/低碳減肥法）

此法被稱(chēng)為“真正的懶人減肥法”。

1972年，美國(guó)的阿特金斯博士出了一本書(shū)——《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》。

書(shū)里認(rèn)為“肥胖的元兇不是脂肪，而是碳水化合物”，倡導(dǎo)大家少吃碳水多吃肉，因此也叫低碳減肥法，在國(guó)內(nèi)又被稱(chēng)作為食肉減肥法。

具體方法是：每天限制碳水化合物的攝入量不超過(guò) 20 克，而蛋白質(zhì)任吃不限！

這意味著，米飯面包番薯芋頭薯?xiàng)l都與你無(wú)關(guān)。而大魚(yú)大肉、各種海鮮，吃到你心滿(mǎn)意足為止，而且不管吃多少脂肪和食用油都是允許的。（想起以前不敢多吃的麻辣小龍蝦和炸雞烤串，心情是不是格外奔放？）

不過(guò)在吃的同時(shí)，要遵循阿特金斯的這些原則才行：

穩(wěn)定血糖是根本。你可以一天吃四五頓，但要控制每天的碳水化合物攝入總量不超過(guò) 20 克。

在吃肉的同時(shí)，必須搭配大量的沙拉青菜和其他蔬菜。

每天至少喝八杯水補(bǔ)充水分、防止便秘、排出脂肪代謝的副產(chǎn)品。

必須每天進(jìn)行鍛煉。

1. 有效嗎？有效！

美國(guó)斯坦福大學(xué)研究證實(shí)，阿特金斯法在四種主流減肥法中效果最好，其原因可能是抑制了食欲。

發(fā)表在《柳葉刀》上的一篇評(píng)審研究報(bào)告說(shuō)，低碳飲食雖然沒(méi)有增加新陳代謝的優(yōu)勢(shì)，但是由于感到乏味，減肥者食欲減退，攝入的熱量反而變少了。

此外，由于脂肪和蛋白質(zhì)消化起來(lái)比碳水化物需要更長(zhǎng)時(shí)間，吃起來(lái)很有飽腹感，也不太容易感到餓。

2. 安全性目前是有爭(zhēng)議的。

長(zhǎng)時(shí)間食用大量的蛋白質(zhì)，會(huì)加重肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)；多余脂肪會(huì)在體內(nèi)不完全氧化產(chǎn)生較高的酮體，有酸中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

越來(lái)越多的研究和案例更傾向于認(rèn)為，長(zhǎng)期低碳水飲食會(huì)對(duì)健康造成影響，尤其可能導(dǎo)致胰島細(xì)胞萎縮進(jìn)而影響糖類(lèi)代謝。

缺乏膳食纖維和維生素可能導(dǎo)致便秘和皮膚問(wèn)題，所以必須大量吃蔬菜來(lái)平衡。

長(zhǎng)期缺乏淀粉類(lèi)食物可能導(dǎo)致大腦認(rèn)知能力下降，不適合腦力勞動(dòng)較多的人——畢竟，大腦喜歡的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是葡萄糖，而不是脂肪。

3. 減肥效果能否長(zhǎng)期保持？

目前，暫時(shí)還沒(méi)有一項(xiàng)研究能對(duì)阿特金斯法超過(guò)幾個(gè)月的效果進(jìn)行科學(xué)的評(píng)估，所以此法的長(zhǎng)期有效性證據(jù)不足。大多數(shù)人認(rèn)為，此法對(duì)男性更有效。

建議

國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，阿特金斯減肥法最好是短期使用，同時(shí)必須有專(zhuān)業(yè)人士的協(xié)助監(jiān)控身體變化。

警告

高尿酸、肝腎功能不全的人，不能采用這種方法。

露卡素減肥法

此法是基于哈佛大學(xué)的健康研究成果，提出來(lái)的一種全新的低糖低碳水化合物、低血糖生成指數(shù)、高營(yíng)養(yǎng)的食療方法。

減肥過(guò)程中，只限制精制的糖和淀粉，并不限制熱量的攝入。同時(shí)使用營(yíng)養(yǎng)代餐，補(bǔ)充左旋肉堿，促進(jìn)脂肪代謝。

1. 有效性

由于強(qiáng)調(diào)無(wú)糖低碳，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，在防治肥胖、三高和糖尿病的慢性疾病方面是有效果的。

但至今沒(méi)有一個(gè)研究能證明“左旋肉堿有確切的減肥功效”。這個(gè)方法的有效性，主要還是歸功于低糖低碳的飲食方式。

2. 安全性

左旋肉堿可能造成興奮，心臟功能不好或睡眠質(zhì)量差的人使用后可能出現(xiàn)心率偏快、甚至失眠、頭暈、頭痛、血壓升高、心慌、甚至心絞痛等。

3. 可持續(xù)性

要長(zhǎng)期使用這種方法才能夠保持減肥效果。

建議

使用該方法前，請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生。心臟功能不好的人不建議使用該方法。

藥物減肥法

減肥藥物按不同的原理，可以分為5種：

a.托吡酯、氯卡色林、西布曲明是通過(guò)抑制食欲減肥。

b.奧利司他通過(guò)抑制腸道脂肪吸收抑制來(lái)發(fā)揮作用。

c.甲狀腺激素通過(guò)增加新陳代謝、促進(jìn)脂肪分解消耗來(lái)減輕體重。

d.二甲雙胍通過(guò)減少食欲、促進(jìn)外周組織無(wú)糖酵解來(lái)減肥。

e.利拉魯肽及FDA剛批準(zhǔn)的索馬魯肽，可以減少饑餓感和食欲，降低血糖。

1. 有效性

a、c、d、e都能有效減輕體重，而b類(lèi)減重效果不顯著。

2. 安全性

減肥藥多數(shù)副作用較多，可出現(xiàn)腹脹、嘔吐、拉肚子、厭食、低血壓、心悸、失眠、嗜睡等。副作用較少的利拉魯肽價(jià)格昂貴，而且需要注射。

建議

藥物減肥適用于 BMI 在 25~35 之間的人群。所有的減肥藥都有其嚴(yán)格的使用適應(yīng)癥，并且以科學(xué)健康的生活方式為基礎(chǔ)。

絕不能私自購(gòu)買(mǎi)減肥藥服用，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

手術(shù)減肥法

手術(shù)減肥有兩種。

一種是胃部手術(shù)，通過(guò)植入設(shè)備（胃束帶和胃內(nèi)水球）控制胃容量或者是物理縮小胃容量（縮胃手術(shù)和胃旁路手術(shù)）來(lái)達(dá)到控制食欲的目的。

另一種是抽脂手術(shù)，通過(guò)微創(chuàng)的方法將多余的皮下脂肪去除。

1. 長(zhǎng)期有效性

臨床研究及經(jīng)驗(yàn)證實(shí)減肥手術(shù)減肥效果顯著，而且長(zhǎng)期有效。

2. 安全性

有一定的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)，需要住院治療。抽脂手術(shù)可能會(huì)導(dǎo)致皮膚凹凸不平、麻木疼痛、色素沉著、皮下硬結(jié)甚至皮膚壞死。

建議

手術(shù)減肥適用于 BMI 大于等于 35 的人群。由于存在危險(xiǎn)因素或者嚴(yán)重肥胖相關(guān)并發(fā)癥，必須是經(jīng)外科醫(yī)生評(píng)估符合手術(shù)適應(yīng)癥的人群，才能進(jìn)行減肥手術(shù)。

運(yùn)動(dòng)減肥法

運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法。肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗身體多余的脂肪，促進(jìn)新陳代謝以達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、健身操、快走、慢跑、騎單車(chē)等，阻抗運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）包括仰臥起坐、深蹲起、啞鈴等。

運(yùn)動(dòng)要遵循“333 原則”：

時(shí)間安排在飯后 30 分鐘；

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間最好大于 30 分鐘；

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率最好能達(dá)到 130 次/分（差不多剛剛好喘不過(guò)氣的程度）；

每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)大于 3 次。

1. 有效性

通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的勵(lì)志例子比比皆是。多項(xiàng)科學(xué)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于降低內(nèi)臟脂肪有顯著效果，減肥效果也更明顯。

2. 安全性

只要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，就是比較安全的。心臟病人必須量力而行，糖尿病患者及年老體弱者不能空腹運(yùn)動(dòng)。

3. 減肥效果持續(xù)性

運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的影響取決于運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量，運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持。

最怕那種間歇性爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)減肥的，一旦停止運(yùn)動(dòng)，由于胃口大開(kāi)，體重可能噌噌地上漲。

建議

培養(yǎng)每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣！

2013年美國(guó)關(guān)于成年人肥胖管理指南推薦，有氧運(yùn)動(dòng)（如快步走）每周至少 150 分鐘以上，推薦更高水平的身體運(yùn)動(dòng)量（每周 200~300 分鐘）。這意味著，每天動(dòng)起來(lái)的時(shí)間最好達(dá) 30 分鐘以上！

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