一份新手8周跑步計劃,提升燃脂效率,減掉身上贅肉!
原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運者必究!
很多減肥的人都會從跑步開始,因為跑步的門檻比較低,也比較容易堅持下來。無論是江邊、操場、小區(qū)樓下我們都可以跑起來,達到鍛煉身體的目的。但是,跑步也 需要掌握技巧,你才能更久地堅持下來,提升燃脂效果。
新手剛開始跑步訓(xùn)練,體能基礎(chǔ)比較差,運動能力比較弱,很多高強度的運動是很難堅持下來的。這個時候我們需要循序漸進,逐漸提升體能耐力,才能適應(yīng)燃脂效率更高的運動。
而跑步訓(xùn)練也是如此,如果你一開始就希望自己跑步6公里、10公里,估計跑完整個人都會散架,跑步計劃也會宣告放棄,減肥也會失敗。
跑步減肥需要循序漸進,而不是定制不切實際的目標(biāo),最后卻以失敗告終。那么,新手跑步減肥應(yīng)該怎么定制適合自己 跑步計劃呢?
一份適合新手的8周跑步計劃,提升燃脂效率,幫你減掉身上贅肉!
第1-2周:健身時長40分鐘,一周保持4-5練。新手很難一次性堅持40分鐘的跑步訓(xùn)練,這個時候 我們可以從快走+慢跑入手。具體計劃:快走10分鐘、慢跑10分鐘的交替循環(huán)訓(xùn)練,逐漸提升自身的心肺功能,提高運動能力。
第3-4周:健身時長40分鐘,一周保持4-5練。以慢跑為主,保持7-9公里/小時的速度堅持下來,中間可以進行短暫休息一次,比如跑步20分鐘的時候,改為快走5分鐘,然后進行進行慢跑訓(xùn)練,有效提高燃脂效率。
第5-6周:健身時長30分鐘,一周保持4-5練。慢跑30分鐘,再進行開合跳10分鐘。開合跳可以分為4-5組完成,加入開合跳是給身體注入新鮮感,避免身體陷入瓶頸期,還能預(yù)防肌肉流失,有效提高身體代謝水平,保持燃脂效率。
第7-8周:健身時長20分鐘,一周保持4-5練。慢跑100米快跑100米的交替循環(huán)訓(xùn)練。間歇跑屬于高強度間歇訓(xùn)練,既能促進燃脂還能鍛煉自身肌肉,運動后身體會處于超氧耗狀態(tài),持續(xù)消耗卡路里,有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。
8周的跑步訓(xùn)練計劃,我們還需要結(jié)合飲食,才能提高減肥速度。
減肥飲食方面,我們需要合理控制卡路里攝入,不要極端節(jié)食,也不能放縱自己胡吃海喝。規(guī)律三餐,平時多吃一些蔬菜,少吃煎炸類的食物,才能提高身體的熱量缺口,促進體脂率下降。
減肥需要保持足夠的耐心,不能心急。按照這有覅恩科學(xué)的跑步計劃結(jié)合飲食管理,堅持8周時間,你的體脂率可以下降5%左右,體重也能下降10-15斤,趕緊動起來吧!
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