首頁資訊運動也能降低輕度高血壓和高血脂！心臟協(xié)會的科學聲明!

運動也能降低輕度高血壓和高血脂！心臟協(xié)會的科學聲明!

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 13:02

一個真實病例：

39歲的楊先生，一年前查出來高血壓150/94mmHg，高血脂，低密度脂蛋白3.8mmol/L。后來他也查了資料：長期高血壓和高脂血癥，如不積極正規(guī)控制，那么就會明顯增加心腦血管疾病的風險！

可是楊先生和很多新發(fā)的高血壓和高血脂的年輕人一樣，還沒有出現(xiàn)并發(fā)癥，也沒有任何癥狀，他們這部分人就不愿意吃藥。那么不吃藥，用別的方法能降血壓？降血脂嗎？

楊先生偏胖，平時從來不運動，吃飯也不講究，喜歡油膩偏咸的食物，根據(jù)當時的情況，因為高血壓還屬于1級，低密度脂蛋白膽固醇也不是很高，于是就先建議他健康生活方式干預(yù)。

在后來的3-6個月，楊先生的血壓和血脂都有所改善，雖然沒有降到理想水平，但已經(jīng)接近正常，所以到6個月的時候，依然沒有給楊先生開藥。

經(jīng)過1年的堅持運動以及控制飲食，目前楊先生的體重已經(jīng)降到正常，血壓和血脂也降到了正常。

楊先生的情況，絕非個案，就算指南，也是建議輕度高血壓或高血脂先通過增加運動來控制。

指南推薦：

不管是我國的心血管或高血壓指南，還是美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)布科學聲明，對于血壓、膽固醇輕中度升高的成人，應(yīng)首先增加身體活動。通過堅持運動，利于血壓和血脂的控制，甚至對于輕度高血壓或高脂血癥，通過包括增加運動以及健康飲食等等健康生活方式，不吃藥，血壓或血脂也能恢復正常。

在美國有21%的成年人血壓為120~139/80~89 mmHg，有28%低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平高于70 mg/dl。這里要解釋一下，在我們國家，血壓超過140/90mmHg，被稱為高血壓，而在美國血壓高于130/80mmHg就已經(jīng)屬于高血壓了。在美國120~139/80~89 mmHg的血壓，被稱為高值和1級高血壓。

研究顯示與不鍛煉的人相比，規(guī)律鍛煉者心血管風險降低21%，心血管死亡風險降低36%。

心臟協(xié)會聲明指出，增強身體活動不僅有助于降低血壓和膽固醇，還能降低某些癌癥風險，改善骨骼、大腦和心理健康，促進更好的睡眠。并強調(diào)，任何活動都有益，即使僅僅多活動一點，也會給我們帶來好處。

如何運動？

我國的《中國居民膳食指南》以及《心血管指南》均推薦，我們每周最少運動150分鐘，每周3-5次，每次不少于30分鐘。建議以有氧運動為主，以肌肉鍛煉為輔。

美國指南建議，每周每人要達到累計150 分鐘的中等強度的有氧運動，或75分鐘的高強度運動，另外還需兩次或以上力量訓練。

也就是中美指南，對于運動的建議是一致的。

運動形式：快走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、騎自行車，這些都是有氧運動；舉重、俯臥撐、仰臥起坐等屬于肌肉力量訓練。

有人會問，那每天走多少步呢？到底是6000步，還是7500步，還是10000步？《中國居民膳食指南》推薦走6000步。其實步數(shù)的誤差相對比較大，因為我們每一步大小不一樣，快走慢跑的速度不一樣，所以步數(shù)誤差相對較大。相對更科學的是時間，因為時間更為準確，所以建議每次運動不少于30分鐘。

其實日常中，可以擠出一些時間來運動，比如上車或下車留出一站走一走；午休出去散步；多走樓梯；遛狗時間可久一些，多做家務(wù)。