啞鈴側(cè)腹肌鍛煉方法

　　1、仰臥舉腿。平躺在練習(xí)凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個(gè)啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構(gòu)成九十度直角，然后自然放下。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

　　2、單臂拉身側(cè)的啞鈴。自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負(fù)重的一側(cè)彎曲，另一側(cè)的腰部用力將啞鈴拉起來(lái)。雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉(zhuǎn)，反之亦可。

　　3、左、右作為兩個(gè)用啞鈴鍛煉腹肌的動(dòng)作。雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉(zhuǎn)。如此構(gòu)成一個(gè)橫8型的循環(huán)。平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此循環(huán)。

　　4、注意扭動(dòng)腰部。雙手舉一個(gè)啞鈴或者雙手各舉一個(gè)啞鈴做卷腹、仰臥起坐。也有人用兩個(gè)啞鈴當(dāng)腹肌輪使用來(lái)鍛煉腹肌。

8分鐘腹肌鍛煉

　　1、大腿與小腿成90度，仰起、躺下。

　　2、雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次后進(jìn)行下一步。

　　3、休息15s

　　4、雙手抱頭平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

　　5、雙手放在胸部，盡量抬頭、平躺。

　　6、休息15s

　　7、大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開(kāi)。仰起盡量去摸小腿。30次后進(jìn)行下一步。

　　8、雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿盡量靠近腹部，再恢復(fù)到90度。

腹肌鍛煉方法

　　要想鍛煉出腹肌，可以做仰臥起坐，它較為簡(jiǎn)單方便，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，是有一定作用的，同時(shí)可結(jié)合進(jìn)行卷腹，這是專門針對(duì)腹部的運(yùn)動(dòng)，因此能夠快速練出腹肌很有幫助。

　　對(duì)于現(xiàn)在的年輕人來(lái)說(shuō)，健身已經(jīng)成為了一種風(fēng)潮，而大多數(shù)人健身的目的就是練出腹肌，這樣會(huì)看起來(lái)更加的健康，同時(shí)達(dá)到美形的目的，那么想要練好標(biāo)準(zhǔn)的腹肌應(yīng)該怎么進(jìn)行鍛煉呢?

　　首先第一個(gè)想到的就是仰臥起坐了，它是比較常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，能夠同時(shí)鍛煉到腰部和腹部的肌肉，因此長(zhǎng)期練習(xí)的話，對(duì)于腹肌的形成是有一定作用的，而且做起來(lái)也比較方便簡(jiǎn)單。

　　但是其實(shí)想要練好腹肌，光靠一種方式是不行的，必須結(jié)合起來(lái)，還有一種有效練出腹肌的運(yùn)動(dòng)就是卷腹，它要求我們仰臥在地板上，背部貼緊地面，雙手放于身體兩側(cè)，然后雙腿抬起呈90度，進(jìn)行交叉，膝關(guān)節(jié)曲起，接著收緊腹部，變呼吸變抬起臀部，這個(gè)時(shí)候背部要稍稍離開(kāi)地面，保持2~3秒左右，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)進(jìn)行。

腹肌鍛煉方法最快學(xué)生

　　1、仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前?？梢哉?qǐng)別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開(kāi)始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過(guò)程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復(fù)原來(lái)的平躺姿勢(shì)。重復(fù)上述過(guò)程繼續(xù)練習(xí)。

　　2、當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習(xí)）時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。

初級(jí)腹肌鍛煉方法

　　1、仰臥起坐。

　　仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)實(shí)際上是比較簡(jiǎn)單的，只需要大家躺在地板上，然后兩只腳屈著，兩只手交叉，并且放在頭部后面，然后再坐起來(lái)。這個(gè)過(guò)程中，首先需要注意的就是腳不要翹起來(lái)，然后我們的背部也要盡量的去，挺直這樣的話才能夠達(dá)到應(yīng)有的效果。

　　2、卷腹運(yùn)動(dòng)。

　　只要到練腹肌，那么自然是不能錯(cuò)過(guò)卷腹運(yùn)動(dòng)了，卷腹運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上只需要一個(gè)墊子，大家躺在上面之后就可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　3、抬腿運(yùn)動(dòng)。

　　這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是非常簡(jiǎn)單的，只需要大家準(zhǔn)備好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后將兩只腿和兩只手都平放，手是放在身體的兩側(cè)。在一切準(zhǔn)備動(dòng)作都準(zhǔn)備好，以后我們就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。

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