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如何用一個啞鈴鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 12:47

啞鈴是一種非常方便實用的訓(xùn)練工具，因為你可以自由選擇你想做的動作。與杠鈴相比，啞鈴更靈活，能高效利用空間。在家里，啞鈴比其他器械可以節(jié)省很多空間，啞鈴訓(xùn)練效果一點不比別的器械差，這就是為什么很多人喜歡啞鈴訓(xùn)練。今天就來介紹一些一個啞鈴的正確鍛煉方法。

無論你的目標(biāo)是快速減肥還是增肌，可以正確使用啞鈴，能幫助你提高訓(xùn)練效果，幫助刺激訓(xùn)練部位。啞鈴舉重不僅能提高你的即時體能，還能救你一命。愛荷華州立大學(xué)的科學(xué)家報告說，每周不到一小時的力量訓(xùn)練可以將你患心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險降低40%至70%。

關(guān)鍵是要把肌肉從舒適區(qū)中掙脫出來，通過鍛煉來突破自己。休息和恢復(fù)使受損的肌纖維變大變強。啞鈴可以代替杠鈴和壺鈴訓(xùn)練。無論是減肥、肌肉訓(xùn)練還是耐力啞鈴訓(xùn)練，都是高效訓(xùn)練之一。

一個啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體，經(jīng)常鍛煉腹肌的人對俄羅斯轉(zhuǎn)體并不陌生，但用啞鈴做俄羅斯轉(zhuǎn)體會更好。首先，我們的準(zhǔn)備姿勢是坐在支撐平面上，這一點很重要。之后，我們雙手一起握住啞鈴，開始做俄羅斯轉(zhuǎn)體。當(dāng)我們完全起身后，把啞鈴從一邊拿到另一邊，腹肌感到緊張，效果最好。

啞鈴單側(cè)提拉，想用啞鈴鍛煉腹肌，主要是做一些強度很大的拉伸刺激。單側(cè)舉啞鈴就是這樣的訓(xùn)練。首先我們保持站立，腳和肩同寬，收緊核心，每只手握一個啞鈴，自然下垂。但運動時，我們的臀部是固定的，側(cè)腹的肌肉發(fā)力，帶動啞鈴從下方向胸部拉伸，兩側(cè)交替練習(xí)，或者一邊練習(xí)后再練習(xí)另一側(cè)。

啞鈴硬拉，在健身過程中，難免會接觸到深蹲、臥推、硬拉，尤其是硬拉。很多人喜歡用杠鈴。其實啞鈴硬拉也可以鍛煉腹肌。與傳統(tǒng)的杠鈴拉法相比，啞鈴拉法更簡單，挺胸收腹，然后彎腰將啞鈴從地上拉起，每只手握一個，向上靠近雙腿，然后慢慢放下，重復(fù)練習(xí)。

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