古人常說(shuō)“粗茶淡飯保平安”。粗糧中富含豐富的膳食纖維和鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類(lèi)黃酮等微量元素,長(zhǎng)期食用有助于保持身體的健康。
但是如果粗糧吃不對(duì),也容易引起消化問(wèn)題。平時(shí)吃粗雜糧,該注意什么、怎么吃才能更健康呢?
適當(dāng)吃些粗糧好處多
1
促進(jìn)腸道蠕動(dòng),緩解便秘
我們常說(shuō)現(xiàn)在很多疾病都是吃出來(lái)的,由于飲食過(guò)于精細(xì),肥甘厚膩吃的多了,便秘、容易脹氣、腸胃不暢的問(wèn)題也接踵而至。
粗糧中含有大量的膳食纖維,它在大腸里面發(fā)酵以后就可以變成短鏈脂肪酸來(lái)滋養(yǎng)大腸,幫助腸道蠕動(dòng),改善胃腸道環(huán)境。
2
補(bǔ)充微量元素
粗糧中含有多種微量元素,如B族維生素可以推動(dòng)體內(nèi)代謝,是把糖、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可或缺的物質(zhì)。
長(zhǎng)期缺乏這些微量元素,人體就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題,比如缺乏維生素B1會(huì)得腳氣病、缺鐵會(huì)得貧血癥、缺鋅會(huì)偏食厭食。
3
有利于減肥、降脂、控糖
粗糧中的纖維有微孔結(jié)構(gòu),可以吸附人體內(nèi)的水、油等物質(zhì),干擾對(duì)食物蛋白質(zhì)、糖分、膽固醇等的吸收,對(duì)控制高血脂、高血糖、預(yù)防心腦血管疾病有一定的好處。
此外,粗糧熱量低卻能提高飽腹感,幫助減肥。
【小貼士】保持一次正常的排泄,需要18克膳食纖維,也就是4斤大米,但是如果吃粗糧只需要4兩。
給粗糧找個(gè)好搭檔
粗糧的食用方法簡(jiǎn)單且多樣,紅薯、土豆、山藥等可以直接煮熟吃;或者在煮米飯的時(shí)候加一些黑米、紫米、燕麥、芋頭、紅豆等,既好吃又健康營(yíng)養(yǎng),需要注意的是豆類(lèi)要提前浸泡,這樣蒸煮時(shí)口感更好,而且不易脹氣。
對(duì)于常見(jiàn)的小米、玉米等,給它們找好搭檔,營(yíng)養(yǎng)功效還能再翻一倍!
小米配黃豆,營(yíng)養(yǎng)翻倍
單吃小米粥,營(yíng)養(yǎng)太單一;大米和小米一起煮,雖然控血糖不錯(cuò),但兩者都缺乏賴(lài)氨酸,蛋白質(zhì)不足,不是最佳搭配。
而黃豆富含賴(lài)氨酸,取長(zhǎng)補(bǔ)短,正好填補(bǔ)了小米的缺點(diǎn)。它們的做法也很多,不單單是煮粥,還可以用小米粥配黃豆燉的豬蹄,或者小米配家常豆腐等等。
玉米配湯匙,營(yíng)養(yǎng)不浪費(fèi)
玉米也是大家喜歡的一種粗糧,富含維生素、礦物質(zhì)、粗蛋白、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但很多人都沒(méi)吃對(duì),把玉米最營(yíng)養(yǎng)的部位——玉米胚芽給忽略了。
為了能讓大家更好地吃全玉米的營(yíng)養(yǎng),小二建議大家吃玉米的時(shí)候可以配上一根湯匙,把玉米棒上的胚芽都刮下來(lái)吃掉。
苦蕎麥配炒鍋,激發(fā)營(yíng)養(yǎng)
苦蕎麥現(xiàn)在越來(lái)越被人熟知,苦蕎中的黃酮類(lèi)物質(zhì),具有抗氧化作用,對(duì)血脂的調(diào)整、心腦血管的健康都有幫助。另外,苦蕎中的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),可以緩解便秘。
大多數(shù)人都是苦蕎泡茶喝,但有時(shí)候因?yàn)榭嗍w中含有太多的膳食纖維可能會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn),苦蕎經(jīng)過(guò)炒制,可以使?fàn)I養(yǎng)成分更容易釋放,同時(shí)也可以使增加人體胃腸道的耐受性,減少生吃或泡水有可能帶來(lái)的排空慢、胃腸道反流等不適感。
【小貼士】中老年人胃腸功能較差,每日食用苦蕎的總量最好控制在50克以?xún)?nèi)。胃腸道不好的人不建議食用苦蕎。
吃粗糧,這三點(diǎn)需要注意
01
粗糧不是吃的越多越好
粗雜糧雖好,但它不易消化,吃多了容易腹脹,而且長(zhǎng)期過(guò)量食用粗雜糧,會(huì)影響某些微量元素的吸收,造成營(yíng)養(yǎng)不良。
膳食指南建議,一般成人每天可攝入谷薯類(lèi)250~400克(生重),其中全谷物和雜豆50~150克,薯類(lèi)50~100克。超過(guò)這個(gè)量,很多人可能會(huì)出現(xiàn)不適感。
身體健康的中年人,粗雜糧可以占到主食總量的二分之一,隨著年齡增長(zhǎng),老年人要減少到三分之一,75歲以上老人減少到四分之一。另外腸胃不好、消化功能差的人也要相應(yīng)減少。
02
品種過(guò)于單一
粗雜糧包括燕麥、薏米、黑米等全谷物類(lèi),以及綠豆、紅豆等雜豆類(lèi),還有土豆、紅薯、芋頭等薯類(lèi)。
長(zhǎng)期只吃某種粗雜糧同樣會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡,建議大家把盡可能多種的粗糧搭配在一起,不同的粗雜糧輪換著吃,營(yíng)養(yǎng)更均衡。
03
兩類(lèi)人吃粗糧要謹(jǐn)慎
粗糧雖好,卻不是人人都適合吃的,尤其是下面兩類(lèi)人,要少吃:
?、偃扁}、鐵元素的人群:粗糧里含有食物纖維和植酸,食用過(guò)多有可能在體內(nèi)形成沉淀,阻礙身體對(duì)礦物質(zhì)的吸收,影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。
②患有消化系統(tǒng)疾病的人:粗糧中含有大量的食物纖維,對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)比較大,如果本身患有消化系統(tǒng)疾病,腸胃負(fù)擔(dān)加重,甚至?xí)又夭∏椤?/p>
來(lái)源:CCTV回家吃飯