古人常說(shuō)“粗茶淡飯保平安”。粗糧中富含豐富的膳食纖維和鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類(lèi)黃酮等微量元素，長(zhǎng)期食用有助于保持身體的健康。

　　但是如果粗糧吃不對(duì)，也容易引起消化問(wèn)題。平時(shí)吃粗雜糧，該注意什么、怎么吃才能更健康呢？

　　適當(dāng)吃些粗糧好處多

　　1

　　促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘

　　我們常說(shuō)現(xiàn)在很多疾病都是吃出來(lái)的，由于飲食過(guò)于精細(xì)，肥甘厚膩吃的多了，便秘、容易脹氣、腸胃不暢的問(wèn)題也接踵而至。

　　粗糧中含有大量的膳食纖維，它在大腸里面發(fā)酵以后就可以變成短鏈脂肪酸來(lái)滋養(yǎng)大腸，幫助腸道蠕動(dòng)，改善胃腸道環(huán)境。

　　2

　　補(bǔ)充微量元素

　　粗糧中含有多種微量元素，如B族維生素可以推動(dòng)體內(nèi)代謝，是把糖、脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可或缺的物質(zhì)。

　　長(zhǎng)期缺乏這些微量元素，人體就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題，比如缺乏維生素B1會(huì)得腳氣病、缺鐵會(huì)得貧血癥、缺鋅會(huì)偏食厭食。

　　3

　　有利于減肥、降脂、控糖

　　粗糧中的纖維有微孔結(jié)構(gòu)，可以吸附人體內(nèi)的水、油等物質(zhì)，干擾對(duì)食物蛋白質(zhì)、糖分、膽固醇等的吸收，對(duì)控制高血脂、高血糖、預(yù)防心腦血管疾病有一定的好處。

　　此外，粗糧熱量低卻能提高飽腹感，幫助減肥。

　　【小貼士】保持一次正常的排泄，需要18克膳食纖維，也就是4斤大米，但是如果吃粗糧只需要4兩。

　　給粗糧找個(gè)好搭檔

　　粗糧的食用方法簡(jiǎn)單且多樣，紅薯、土豆、山藥等可以直接煮熟吃；或者在煮米飯的時(shí)候加一些黑米、紫米、燕麥、芋頭、紅豆等，既好吃又健康營(yíng)養(yǎng)，需要注意的是豆類(lèi)要提前浸泡，這樣蒸煮時(shí)口感更好，而且不易脹氣。

　　對(duì)于常見(jiàn)的小米、玉米等，給它們找好搭檔，營(yíng)養(yǎng)功效還能再翻一倍！

　　小米配黃豆，營(yíng)養(yǎng)翻倍

　　單吃小米粥，營(yíng)養(yǎng)太單一；大米和小米一起煮，雖然控血糖不錯(cuò)，但兩者都缺乏賴(lài)氨酸，蛋白質(zhì)不足，不是最佳搭配。

　　而黃豆富含賴(lài)氨酸，取長(zhǎng)補(bǔ)短，正好填補(bǔ)了小米的缺點(diǎn)。它們的做法也很多，不單單是煮粥，還可以用小米粥配黃豆燉的豬蹄，或者小米配家常豆腐等等。

　　玉米配湯匙，營(yíng)養(yǎng)不浪費(fèi)

　　玉米也是大家喜歡的一種粗糧，富含維生素、礦物質(zhì)、粗蛋白、脂肪等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。但很多人都沒(méi)吃對(duì)，把玉米最營(yíng)養(yǎng)的部位——玉米胚芽給忽略了。

　　為了能讓大家更好地吃全玉米的營(yíng)養(yǎng)，小二建議大家吃玉米的時(shí)候可以配上一根湯匙，把玉米棒上的胚芽都刮下來(lái)吃掉。

　　苦蕎麥配炒鍋，激發(fā)營(yíng)養(yǎng)

　　苦蕎麥現(xiàn)在越來(lái)越被人熟知，苦蕎中的黃酮類(lèi)物質(zhì)，具有抗氧化作用，對(duì)血脂的調(diào)整、心腦血管的健康都有幫助。另外，苦蕎中的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可以緩解便秘。

　　大多數(shù)人都是苦蕎泡茶喝，但有時(shí)候因?yàn)榭嗍w中含有太多的膳食纖維可能會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。

　　經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，苦蕎經(jīng)過(guò)炒制，可以使?fàn)I養(yǎng)成分更容易釋放，同時(shí)也可以使增加人體胃腸道的耐受性，減少生吃或泡水有可能帶來(lái)的排空慢、胃腸道反流等不適感。

　　【小貼士】中老年人胃腸功能較差，每日食用苦蕎的總量最好控制在50克以?xún)?nèi)。胃腸道不好的人不建議食用苦蕎。

　　吃粗糧，這三點(diǎn)需要注意

　　01

　　粗糧不是吃的越多越好

　　粗雜糧雖好，但它不易消化，吃多了容易腹脹，而且長(zhǎng)期過(guò)量食用粗雜糧，會(huì)影響某些微量元素的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)不良。

　　膳食指南建議，一般成人每天可攝入谷薯類(lèi)250～400克（生重），其中全谷物和雜豆50~150克，薯類(lèi)50~100克。超過(guò)這個(gè)量，很多人可能會(huì)出現(xiàn)不適感。

　　身體健康的中年人，粗雜糧可以占到主食總量的二分之一，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人要減少到三分之一，75歲以上老人減少到四分之一。另外腸胃不好、消化功能差的人也要相應(yīng)減少。

　　02

　　品種過(guò)于單一

　　粗雜糧包括燕麥、薏米、黑米等全谷物類(lèi)，以及綠豆、紅豆等雜豆類(lèi)，還有土豆、紅薯、芋頭等薯類(lèi)。

　　長(zhǎng)期只吃某種粗雜糧同樣會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，建議大家把盡可能多種的粗糧搭配在一起，不同的粗雜糧輪換著吃，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

　　03

　　兩類(lèi)人吃粗糧要謹(jǐn)慎

　　粗糧雖好，卻不是人人都適合吃的，尤其是下面兩類(lèi)人，要少吃：

　?、偃扁}、鐵元素的人群：粗糧里含有食物纖維和植酸，食用過(guò)多有可能在體內(nèi)形成沉淀，阻礙身體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。

　　②患有消化系統(tǒng)疾病的人：粗糧中含有大量的食物纖維，對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)比較大，如果本身患有消化系統(tǒng)疾病，腸胃負(fù)擔(dān)加重，甚至?xí)又夭∏椤?/p>

來(lái)源：CCTV回家吃飯